Яйце - це добре чи погано? А як щодо жиру? Ми допоможемо вам орієнтуватися в багатьох суперечливих порадах щодо харчування

  • дайджест

Пов’язані статті

Яйце погане. ні, яйця хороші! Тільки не жирний ... Але напевно той жирний, тільки здоровий! Час від часу один одному дають суперечливі поради, і якщо хтось намагається дотримуватися всіх модних тенденцій харчування, рано чи пізно він не матиме уявлення, що їсти. Але експерти все частіше висловлюють необхідність слухати наших попередників. Основи правильного харчування були закладені дуже давно. "Ми знаємо щонайменше п'ятдесят, а швидше сто років, що нам потрібно їсти більше овочів і фруктів", - говорить д-р. Девід Л. Кац, експерт Єльського університету.

Для деяких продуктів харчування легко відхилитися від правильного шляху. Однак правда також і те, що їжа, яку людство споживало з давніх часів, недавно була заборонена. "Людина їсть червоне м'ясо та жирну рибу з тих пір, як зійшов з дерева", - каже Елен Говерс, відомий голландський дієтолог. - Не рекомендується їсти півкілограма м’яса на день, але більшості людей також не рекомендується жити повністю без м’яса. Правда десь на півдорозі.

Сучасна порада, схоже, відображає мудрість наших бабусь. "Переглядаючи інгредієнти їжі, такі як фаст-фуд, потрібно знати принаймні перші три елементи", - каже німецький дієтолог Мануела Тул.

Чудодійні ліки та чудодійні дієти не допомагають. "Ми продовжуємо посилатися на X, що це пропонує, а Y сказав", - пояснює Кац. - Різні тенденції до дієти, консультативні книги, теорії харчування з’являються у людей і створюють помилкове враження, що не існує єдиної позиції щодо правильного харчування. І воно існує. Ми точно знаємо, як їсти.

Ось декілька порад фахівців щодо того, як налаштуватися на лабіринт теорій і як харчуватися здорово. Навіть сьогодні.

Жири та олії
Останнім часом теорії про споживання жиру дещо заплутані, а часом і неправильні, зізнається Кац. Експерти перебільшили накопичення жирів і підкреслили важливість дієти з низьким вмістом жиру на шкоду споживанню здорових жирів, таких як риба, багата на омега-3 жирні кислоти. Кац радить їсти здорову їжу в розумних кількостях та в поєднанні. Їжте червоне м’ясо, але таке, що має низький вміст насичених жирних кислот, наприклад, випасану яловичину чи оленя.

Помірне споживання яєць також є доречним. Не забувайте в своєму раціоні авокадо, мигдаль, оливки, лосось - всі вони багаті корисними жирами. Не турбуйтеся про те, щоб в раціон вживали достатньо вітамінів і мінералів - якщо ви їсте здорову, натуральну їжу в достатній кількості, ви забезпечите свій організм усім необхідним. "Зосередьтеся на їжі, поживні речовини подбають про себе", - пропонує Кац.

Ви також можете забезпечити здорове споживання жиру за допомогою олій. "Якість жиру, який використовується для виготовлення їжі, є принаймні настільки ж важливим, як і якість самої їжі", - говорить Говерс.

Оливкова олія, соєва, арахісова та ріпакова олія корисні для здоров’я. Однак будьте обережні з кокосовим маслом (кокосовим жиром), оскільки воно має дуже високий вміст насичених жирних кислот.

Як визначити, яке масло є хорошим вибором? Масло, рідке при кімнатній температурі, як правило, має більш сприятливий фізіологічний ефект. Говерс каже, що проблема полягає в твердих оліях навіть при кімнатній температурі.

У теплих кліматичних умовах еквівалент місцевих оливок у прохолодних країнах - ріпак: так що вам не доведеться купувати жир з далеких країн.

Свідоме харчування
Загальновідомо, що продукти місцевого виробництва свіжіші (роблять смачнішими), а також дешевші. За словами Тула, коли хтось думає і вивчає походження їжі, яку хоче придбати, він оцінює її вартість. Він враховує не лише те, чи походить він від органічного землеробства, але і те, наскільки далеко він походить. - Спробуйте вибрати товари, які вирощувались у вашій країні того сезону.

Влітку це легко, але навіть взимку можна отримувати рекомендовані п’ять порцій (50-70 дкг) овочів та фруктів на день, вживаючи заморожену культуру, приготовлену, приготовану на пару або навіть розгладжену (приготовлену у вигляді смузі). Мета - споживати овочі тричі на день та фрукти двічі на день.

Однією з головних цілей дієтологів є допомогти людям, як правильно харчуватися, з місцевих пропозицій. Результати науки про мікро- та макроелементи перекладаються загальною мовою, тобто їм повідомляють, яка дієта відповідає споживанню поживних речовин, рекомендованим Організацією Об’єднаних Націй, Всесвітньою організацією охорони здоров’я та Європейським органом безпеки харчових продуктів.

"Кожна країна має свій окремий перелік продуктів харчування, серед яких жителі можуть обирати", - пояснює Говерс. - Міжнародні організації дають загальні рекомендації, але кожна країна має національний путівник. В іншому випадку вони відрізняються лише дуже незначно.

Крупи
Харчові волокна також можна отримувати з різних груп продуктів харчування, таких як овочі та фрукти, а також із круп. Волокна допомагають роботі кишечника і створюють відчуття насичення. Вони допомагають знизити рівень холестерину та регулювати артеріальний тиск. Більшості людей рекомендується їсти 30 грамів харчових волокон на день, але це досить багато, і Тул каже, що мало хто вживає стільки.

Намагайтеся отримати якомога більше цільних зерен, рекомендує дієтолог. Їжте мюслі, хліб, сочевицю, квасолю з борошна грубого помелу. По можливості вибирайте коричневий рис та хлібобулочні вироби із макаронних виробів або макарони.

Не замінюйте одразу біле борошно, оскільки це займе деякий час, щоб воно звикло до борошняних виробів з цільного борошна. - Якщо рецепт передбачає 20 дкг борошна, спочатку замініть лише половину цільної пшениці, - пропонує Тул.

Вітамін, від якого потрібно більше
Навіть якщо ви харчуєтесь збалансовано, ви можете розглянути дієтичну добавку до певного вітаміну. А це вітамін D, який потрібен вашим кісткам. Це важливе з'єднання ваше тіло отримує незначною мірою з їжею, переважно від сонця.

Чим далі на півночі ви живете, тим більша ймовірність того, що ваш організм не виробляє достатньо вітаміну D. "Але сьогодні навіть ті, хто живе в більш південних ландшафтах, не завжди отримують достатньо сонячного світла", - говорить Говерс. «Люди не виходять з домів, бо занадто спекотно, а сонячні промені занадто сильні.

Якщо вам за п’ятдесят, особливо якщо ви жінка, поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому додаткового вітаміну D щодня.

Харчування дітей
Багато говорять про шкільне харчування, оскільки діти проводять більшу частину часу в школі. Однак питання полягає не лише в тому, що потрапляє на їх тарілку, вважає фінський вчений з питань харчових продуктів Мааріт Лаурінен.

У своєму блозі Kouluruokatietopankki Лаурінен збирає та ділиться інформацією про дитяче харчування зі своїми читачами. - Шкільний обід, крім забезпечення поживними речовинами дитячого організму, є частиною їх виховання, сприяє соціальному добробуту, почуттю причетності до громади, сталому розвитку та місцевому виробництву їжі.

Шкільна їдальня може допомогти молодим людям розвинути почуття обізнаності та чуйності щодо їжі, тобто зрозуміти, що їхній вибір впливає як на їх власне, так і на навколишнє середовище. Фінляндія, зазначає Лаурінен, є однією з двох країн, які забезпечують безкоштовне харчування дітей протягом шкільних років. У деяких фінських школах учні можуть вибирати з екологічно чистого меню, наприклад, вегетаріанські та органічні страви, або їсти рибу, виготовлену з риби, що вирощується на місцевому рівні, як етичну, екологічну альтернативу імпортним рибним продуктам.

Незважаючи на все це, навіть у Фінляндії є місце для поліпшення харчування, особливо коли мова йде про зменшення ожиріння серед дітей, пояснює Тул. Більшість дітей, як і дорослі, їдять занадто багато м’яса. За словами Лаурінена, наявність у меню їдалень більше риби може зменшити споживання червоного м'яса.

Інша рада, яка може поліпшити якість харчування дітей та дорослих, теж не нова, але сьогодні є ще однією темою. Ожиріння - це загальнодоступна хвороба, яка викликає проблеми майже в усіх країнах. Тул пропонує замість безалкогольних напоїв діти пити воду, сік або фруктовий чай, а замість солодощів отримувати достатню кількість фруктів та овочів. "Існує консенсус щодо того, що харчові звички дітей потрібно змінювати", - каже дієтолог. "Я повинен, тому що ожиріння є дуже серйозною проблемою в наші дні".

Модні тенденції
Найновіші та найбезпечніші рекомендації та рекомендації щодо харчування часто випливають із примхи. Такі речі часто втягували людей у ​​неприємності. Хорошим прикладом цього є фаст-фуд з низьким вмістом жиру. "Не дуже хороша ідея їсти багатий цукром вуглеводний торт без жиру", - зазначає Кац. - Тож ми лише виробляємо все більше і більше шкідливих харчових звичок.

Харчова мода часто базується на повному виключенні одного виду їжі або поживних речовин, часто на шкоду іншим - і на шкоду здоровому глузду. Хорошим прикладом цього є модна зараз безглютенова дієта. «Дивлячись на упаковку, - каже Тул, - іноді ти собі вигукуєш:« У мене ніколи в цьому житті не було глютену! ». Те саме стосується деяких продуктів, що не містять лактози. Це бентежить людей читати, наприклад, на упаковці борошна, що воно не містить лактози.

"Лише деяким людям дійсно потрібно уникати глютену та лактози", - каже Тул. - Немає сенсу заохочувати тих, хто не страждає алергією на ці інгредієнти, до безглютенової або лактозної дієти.

Спільне харчування
Кожна країна має своє уявлення про те, як повинні харчуватися її жителі, враховуючи місцеві особливості. Однак є бразильська пропозиція, яка є універсальною і варто прийняти її у всіх частинах світу. На додаток до відомих рекомендацій - вибирайте натуральну, мінімально оброблену їжу, їжте трохи солі та цукру - бразильська директива радить їсти у компанії та у відповідному, тобто чистому, комфортному, тихому оточенні.

Чому? "Той, хто їсть один, як правило, споживає більше, їсть здоровіше і забуває про овочі зі своєї тарілки", - говорить Гуверс. Навіть якщо ви живете наодинці, намагайтеся їсти разом із друзями чи родиною два-три рази на тиждень. - Їжа - річ складна. Справа не лише в самій їжі, а й у всьому іншому, пов’язаному з нею, пояснює Говерс. - Це означає не лише засвоєння поживних речовин, але й те, що ми любимо і нас люблять.