Зміст
У нинішньому контексті надмірної інформації, коли буквально тисячі сторінок виливають обгрунтовану або необгрунтовану думку за та проти добавок загалом, це нормально, коли виникає певна плутанина, і ми опиняємось дві загально поляризовані лінії думок: за чи проти.
Досі пам’ятаю в коморі матері ті фантастичні пакетики з біоманнаном, які замінили деякі продукти для схуднення, проходження досліджень проти і на користь певних дієт, помірного вживання алкоголю, придушення деяких продуктів, але перш за все, чарівних таблеток.
Істини та брехня про креатин [оновлено в січні 2021]
Розмовляючи з людьми, з якими я тренувався і роками працював у світі фізичних вправ та силових тренувань, Мене запитали про свою думку щодо яєчних білків, чи вважаю їх здоровими, чи вони щось природне ...
Якщо хтось із вас задає одне і те ж питання, я швидко його вирішую: яєчні білки, що продаються в супермаркетах, є абсолютно натуральним і корисним продуктом.
Вони ЯСНІ ЯСНІ.
Так само зазвичай родичі людей, які займаються спортом, висловлюють свою стурбованість, стурбований споживанням білкового порошку або креатину, зляканий потенційними шкідливими наслідками та наслідками потрапляння в, здавалося б, дивний світ "порошків з горщиків".
Вони повинні знати, що це абсолютно здорово і природно, це те, що вони повинні подолати.
Спортивні добавки: цілий світ
Але повернімось до світ добавок: таблетки, що блокують засвоєння жиру, пальники, таблетки, які обіцяють підвищити рівень тестостерону, таблетки, які претендують на підвищення працездатності чи сили, концентрації, настрою ...
Правда в тому, що більшість добавок не мають достатньої наукової бази і, якщо вони засновані на дослідженні, походження цього дослідження, як правило, походить від самої фармакологічної компанії (наприклад, я наведу Merk, лабораторія, яка проводить дослідження власних продуктів).
Підозрюваний? Поширені: креатин
Однак, креатин - одна з небагатьох добавок, яка відповідає всім науковим вимогам, випробуванням та свідченням тривалого застосування.
Ось чомуНавчіться читати відомі в суспільному житті особи, виступають у соціальних мережах, заявляючи, що їм вдалося вийти з креатину, наче вони втекли з темної ями, в якій їх утримували. Якраз те, що мені потрібно було прочитати.
По-перше, Ця стаття була спрямована на використання креатину під час шкідливого процесу та виклад всієї наукової основи, що підтверджує його використання під час відновлення.
Зазвичай, цей підхід не дається, але вінСтатті спрямовані на його використання для підвищення спортивних показників, щось досить доказове, і що я, бачу, якщо я помилявся, я вважав, що це загальноприйняте суспільством.
Фактично, якщо ми звернемось до PubMed за інформацією, щось дуже рекомендую, і ми шукаємо "добавки креатину", те, що я зробив, щоб задокументувати себе перед тим, як звернутися до цього допису, ми не знаходимо нічого більше, ні що менше 1794 результатів.
Тому я наведу найбільш відповідні наукові докази, щоб ви, завзяті читачі, знали що таке креатин і як ви можете використовувати його як у світі фізичної активності, так і поза ним, або в контексті травми.
Тож, як сказав Джек Різник, підемо поштучно
Креатин як науково обґрунтована добавка
Використання креатину, про яке ви, мабуть, не знали
Почнемо з того, як більшість людей можуть ним користуватися, чи займаються вони фізичними навантаженнями, про які ви, мабуть, не знали, і що я вважаю дуже корисним і цікавим.
У 2007 році Макморріс провів дослідження щодо добавок креатину та когнітивних можливостей у людей похилого віку.
Цей фахівець зі спортивних наук, фізичних вправ та наук про здоров'я з Університету Чичестера, показує, що це покращує когнітивні здібності, особливо у літніх людей, тестування пам’яті учасників цікавого дослідження за допомогою різних тестів генерації випадкових чисел, просторової пам'яті та завдань довготривалої пам’яті.
Люди похилого віку, які отримували креатин, продемонстрували значне покращення всіх завдань щодо ваших когнітивних здібностей, перш ніж почати приймати креатин.
У 2013 році Кобболд, Кардинафський університет-біолог, посилає цікаве дослідження, в якому можна побачити, що добавки креатину збільшують м’язову силу, витривалість і, що найголовніше, функціональну здатність не поєднуючи це з відповідним тренінгом.
Крім того, вказується, що добавки креатину, спричиняючи збільшення м’язової маси, призводять до збільшення місцевої щільності кісток.
Тому дані, які вони пропонують нам у своєму дослідженні, вказують на це добавки креатину у пацієнтів літнього віку можуть затримати атрофію м’язів, поліпшити витривалість і силу та збільшити міцність кісток, що, безсумнівно, буде дуже корисно як для людей похилого віку, щоб уникнути втрати функціональних можливостей, так і для суб'єктів, які повинні в силу форс-мажорних обставин підтримувати абсолютний відпочинок або на деякий час триматися подалі від активних тренувань.
Ще один дуже цікавий момент використання креатину для поліпшення настрою, випадки психічної втоми або, наприклад, для зменшення симптомів при депресивному процесі.
Дослідження, проведене Чічестерським університетом Т. Макморріс у 2006 році продемонстрував, що добавки креатину покращують негативні наслідки депривації сну в поєднанні з помірними фізичними навантаженнями, як відрізняються когнітивні та психомоторні показники, а також настрій.
Ще одне дослідження, з якого я хотів би виділити 2012, Lyoo IK та ін, з кафедри психіатрії та міждисциплінарної програми з неврології Медичної школи Сеульського національного університету, успішно вивчав використання перорального моногідрату креатину для поліпшення відповіді як селективного інгібітора зворотного захоплення серотоніну у жінок з великим депресивним розладом.
Результати дослідження дозволяють припустити, що споживання Креатин може мати перспективний терапевтичний підхід при лікуванні депресивного розладу.
Ще одне дуже цікаве дослідження, цього разу нещодавно, спеціально опублікованого 18 січня 2018 року, проведеного різними спеціалістами відділу нейродегенеративних розладів у лікарні Св. Боніфація (Вінніпег, Канада), спільно з М. Дж. Пенсильванський державний університет (США), М. Сух, з кафедри наук про харчування людини Університету Манітоби (Канада) та Альбенсі, з кафедри терапевтичної фармакології того ж університету, стосується використання хронічного дієтичного креатину для поліпшення пам’яті.
Їх дослідження, проведене на мишах, хоча, можливо, з невеликим перенесенням для використання на людях, сЗдається, що використання креатину може поліпшити навчання, пам'ять та мітохондріальну функцію, і може мати важливі наслідки для лікування захворювань, що впливають на пам'ять та енергетичний гомеостаз.
Дослідження проводили на мишах, тому потрібно брати його пінцетом, але результати більш ніж обнадійливі, і більш ніж доведено (крім цікавого дослідження з мишами), що це потужний ноотропний засіб.
Тому навіть якщо ми навіть не робимо фізичних вправ, наука показує, що прийом креатину приносить користь для мозку та когнітивних функцій.
І полягає в тому, що креатин діє дуже схоже в мозковій тканині та м’язах, оскільки в обох випадках креатинфосфат використовується як джерело енергії, і ми також можемо порівняти м’язову втому під час фізичної активності та виснаження мозку під час інтенсивного розумового.
Якщо ми маємо більші запаси фосфокреатину, ми дозволимо нашому мозку ефективніше обробляти інформацію та спілкуватися з рештою тіла., крім того, що функціонує як нейропротектор, зберігаючи клітини мозку.
Так само вже більше ніж доведено, що психічне виснаження негативно впливає на фізичну працездатність, отже креатин моногідрат був би дуже корисним, і тим більше, коли при його тривалому споживанні в будь-якому сенсі не виявлено негативних або побічних ефектів.
Креатин та спортивні виступи
Щодо використання креатин моногідрат у спорті, ми це виявили Це найефективніша добавка з найбільш науковими доказами з усіх наявних на ринку.
Ми виділимо використання креатину з очевидні позитивні результати у вправах на опір, такі як важка атлетика, бодібілдинг або пауерліфтинг, і високої інтенсивності тренувань, як справи з CrossFit чи гімнастикою.
З 2003р, Роусон та ін. Публікують огляд 22 досліджень, в якому показано, що спортсмени, які долають креатин, збільшують свою максимальну силу в середньому на 8% порівняно з літерами, які не споживають креатин, при цьому з точки зору опору це було в середньому на 14% вище, в той час як у конкретних вправах чистої сили, таких як жим лежачи, він досяг зростання понад 40%.
Тому, є вагомі докази, які твердо заявляють, що добавки креатину під час тренувань з опору є високоефективними для збільшення м’язової сили та працездатності, якщо не активується як в силі, так і в витривалості.
Інший огляд також опублікована в 2003 р., яка зосереджена на аналізі результатів більш ніж 500 досліджень, зроблений Крейдером (Кафедра фізичного навантаження та спортивного харчування в Університеті Бейлора), в якому робить висновок що в 70% цих досліджень отримані статистично значущі результати, в що сила збільшується між 5 і 15%.
На закінчення: вам не потрібно виходити з креатину
Так що, є достатня наукова база, яка підтверджує, що добавки креатину збільшують силу між 5 і 15%, збільшує м’язову масу і скорочує час відновлення.
Що ще запобігає втраті міцності під час травм або бездіяльності на 200% менше, оскільки він показав потужний м’язовий антикатаболічний ефект.
Оскільки більшість досліджень проводяться з креатином моногідратом (що, з іншого боку, є найдешевшим варіантом), ми рекомендуємо споживати моногідрат креатину.
Що стосується можливих "перерв", тобто припинити прийом моногідрату креатину на деякий час через передбачувану втрату наслідків, це здається зовсім не потрібним, хоча ми могли б побачити деякі докази, які вказують на невелику десенсибілізацію, хоча і повністю одноразові; тому не потрібно переривати його прийом, на мій погляд.
Також було багато розмов про необхідні дози або про те, чи слід робити період завантаження: період навантаження абсолютно непотрібний, і дозу можна встановити на рівні 0,1 г моногідрату креатину на кожен кілограм ваги у будь-якому з випадків (збільшення м’язової маси, період схуднення або припинення фізичних навантажень через травму).
Відомо, що організм виробляє власний креатин у печінці, і багато продуктів містять креатин: особливо в продуктах тваринного походження, томуЯкщо ви вирішили дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти, розумне рішення буде приймати моногідрат креатину..
Хоча ми можемо отримувати його з їжею і виробляти власний креатин у печінці, його мало, і відкладення клітин швидко виснажуються.
Під час відпочинку клітини заповнюють ці відкладення креатинфосфату як на м’язовому рівні, так і в клітинах мозку - процес, який значно прискорюється і набагато ефективніший при правильному введенні дози.
На додачу, достатньо доведено, що тривале споживання креатину не шкодить ниркам або взагалі пов'язане з проблемами нирок, і рекомендується пити більше води, але не через можливі несприятливі наслідки, а для максимізації його позитивні ефекти, які, як ми вже бачили, є на всіх рівнях: кісткова маса, м’язова та мозкова тканини, антистрес та антидепресант.
Бібліографія
Andres RH та ін. Вплив лікування креатином на виживання дофамінергічних нейронів у культивованій вентральній мезенцефалічній тканині плода. Неврологія. (2005)
Брустовецький Н, Брустовецький Т, Дубінський Я.М. Про механізми нейропротекції креатином та фосфокреатином. J Нейрохім. (2001)
Genius J та ін. Креатин захищає від екситоксичності на моделі нейродегенерації in vitro. PLoS One. (2012)
Gualano B, et al. Вплив добавок креатину на функцію нирок: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічне дослідження. Eur J Appl Physiol. (2008)
Хосамані Р, Рамеш С.Р., Муралідхара. Зниження індукованого ротеноном мітохондріального окислювального пошкодження та нейротоксичності у Drosophila melanogaster з креатином. Neurochem Res. (2010)
Довгострокові добавки креатину безпечні для пацієнтів похилого віку з хворобою Паркінсона.Бендер A1, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T.
Купер, Р., Наклеріо, Ф., Оллгроув, Дж., & Хіменес, А. (2012). Добавки креатину з урахуванням особливостей фізичних вправ/спорту: оновлення. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 9:33.
Роусон Е.С., Перскі А.М. (2007). Ммеханізми м’язової адаптації до добавок креатину. Int Sport Med J. 8: 43–53.
Роусон, Е. С., Кларксон, П. М., Прайс, Т. Б., і Майлз, М. П. (2002). Диференціальна реакція м’язового фосфокреатину на добавки креатину у молодих та старих суб’єктів. Acta fiziologica scandinavica, 174 (1), 57-65.
Внесок креатину в білковий гомеостаз у спортсменів після витривалості та спринтерського бігу.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
Ефекти навантаження креатином протягом двох та п’яти днів на м’язову силу та анаеробну силу тренованих спортсменів.Закон YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
Вплив гіпергідратації креатину та гліцерину на економіку бігу у добре підготовлених бігунів на витривалість.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
Харріс Абсорбція креатину, що постачається у вигляді напою, у м’ясі або у твердому вигляді. RC1, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA.
Вплив добавок креатину на функцію нирок: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічне дослідження. Гуалано B1, Угріновіч C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.
Вплив добавок креатину моногідрату перед тренуванням після тренування на склад тіла та силу. Хосе Антоніо * та Вікторія Сікконе.
Приєднуйтесь до революції Кірос
У Quiros ми готуємось зробити революцію у вашому житті, змусивши вас досягти того, що ви задумали. Ви станете частиною спільноти професіоналів, що займаються масажем та натуральною терапією, які допомагають одне одному з метою досягнення кожною з нас поставлених цілей, і одночасно з цим нам вдається залучити масаж та природні методи лікування в цілому до найвищого рівня. ніколи не бачив. Ми в змозі цього досягти!