Не пропустіть найнеобхідніше! Ми збираємо продукти кожної групи, які ви повинні їсти, щоб мати здорову та збалансовану дієту.

Для збалансованого харчування і щоб вам не бракувало сил на довгих маршрутах переконайтеся, що на вашому тижні завжди є продукти з десяти груп, які ми наводимо нижче.

В вуглеводи ми вдамось перш за все до низький глікемічний індекс, важливо для спортсмена на витривалість, повільно перетворюючись на глюкозу - молекулу, яка живить м’язи через кров. Глюкоза, яка не потрібна, перетворюється в більш стабільну форму - глікоген, який зберігається в печінці та м’язах. А що відбувається, коли запаси глікогену заповнені? що надлишок глюкози перетворюється на запасний жир, дуже економічний спосіб концентрованого зберігання енергії. Тому доводиться приймати вуглеводи, так, але не перестараючись.

Вуглеводна їжа з низьким та середнім ШКТ

1. Багатозерновий хліб, запечена або варена картопля, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, натуральний мед, мюслі, цільні зерна, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).

Білкова їжа з низьким вмістом ГІ.

два. Птах (курятина, індичка, перепели та ін.), Нежирне м’ясо (яловичина, свинина, страус).
3. Біла риба (хек, підошва, півні та ін.), Блакитна риба (лосось, сардини, скумбрія, тунець тощо)
4. Варені яйця або французький омлет, знежирене молоко (свіжий сир, сир) та йогурт,
5. Несмажені горіхи (волоські, мигдаль, фундук, каштани, кешью, арахіс тощо)
6. Бобові (сочевиця, нут, соя, квасоля тощо).

Полівітамінні та зволожуючі продукти

Вони забезпечують водою, вітамінами та мінералами. Не скучайте щодня!.

7. Зелені листові овочі (шпинат, мангольд, салат, ендівія, капуста, брокколі тощо). Сезонні овочі (морква, горох, помідори, ріпа, цибуля-порей, цибуля, часник тощо)
8. Свіжі фрукти (апельсини, ківі, банани, груші, персики тощо).

Їжа зі здоровими жирами.

Ненасичені жири захищають вас від травм, забезпечують енергією та містять антиоксиданти, такі як вітамін Е, які зміцнюють вашу імунну систему. Вони необхідні для життя, і рекомендації перейшли з 30% калорій з жиру до 35% у аеробних спортсменів.

9. Віргінська оливкова олія першого холодного віджиму, авокадо та горіхи.

Вода та ізотонічні напої.

Без води немає ні життя, ні енергії, а ізотоніки також забезпечують електроліти, які втрачаються з потом, і вам потрібно поповнити запас для належної роботи м’язів.

10. Гідратаційні напої для спортсменів, вода, домашня ізотоніка (вода з лимонним соком, медом, щіпкою солі та бікарбонатом).