приготування
Біг - це один із видів спорту, який спалює найбільше калорій. Це споживання може варіюватися залежно від рельєфу місцевості, будови людини та інтенсивності перегонів, але середнє керівництво становить 1000 калорій на годину. Тому, хороший тренінг завжди повинен поєднуватися з повним планом дієти що забезпечує наше тіло необхідною енергією.

Перше, що ми маємо пам’ятати, це, як мінімум, що нам потрібно два місяці підготувати наше тіло до спортивної події. Два місяці, протягом яких, окрім тренувань, ми повинні більш суворо дбати про свій раціон, оскільки хороший раціон повинен залишатися в наших звичках навіть у моменти меншої активності або відпусток.

У місяці до перегонів - це час сіяти, а потім досягти бажаних цілей. За цей час ми повинні отримати міцну основу, яка дозволяє витримувати навантаження, яку ми будемо виконувати пізніше. Для цього ми повинні зробити п’ятиразове харчування, від найвищої до найнижчої суми.

Ви повинні візуалізувати a перевернута піраміда, де основа відповідала б найвищій їжі дня, сніданку. Як правило, цей перший прийом їжі повинен давати нам від 20% до 25% енергії, яка нам потрібна щодня. У центрі піраміди був би обід, а у вершині - вечеря. Між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею бувають часи перекусити. У цих випадках бажано вдаватися до фруктів, оскільки вони є носіями вітамінів, крім того, що вони є джерелом антиоксидантів та мінералів. Загалом ми повинні їсти від чотирьох до п’яти шматочків фруктів щодня.

Збалансована та різноманітна дієта базується на достатньому споживанні вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів. Крім того, забезпечення енергією організму є важливим для підтримки імунної системи проти захворювань. Спортсмени, особливо, повинні дотримуватися здорового харчування, яке відповідає їх енергетичним потребам і містить різноманітні продукти, щоб уникнути авітамінозної або мінеральної недостатності.

Для цих людей важливо взяти кілька крупи і не нехтуйте своїм спортивним харчуванням, споживаючи продукти, багаті вітаміном В., як м’ясо, риба, печінка чи яйця. Крупи та хліб, краще, якщо вони цілі. Також не забувайте про вуглеводи. Традиційною дієтою з усіма корисними речовинами є Середземноморська дієта. Він складається з дієти, багатої крупами, овочами та зеленню, білою рибою, яйцями, з дуже низьким споживанням червоного м’яса та оливкової олії першого віджиму як основного жиру.

Харчування після тренувань відіграє ключову роль у відновленні м’язів, особливо якщо ви робите інтенсивні та короткочасні вправи. Як тільки ми закінчуємо тренування, у нас відкривається метаболічне вікно, а це означає, що це час, коли їжа найкраще засвоюється. Але які вибрати? Рекомендується вживати вуглеводи після бігу; Якщо ми ходили в спортзал і виконували вправи для набуття сили та стійкості, активізуючи певні м’язові волокна, ми повинні звернутися до білків для зміцнення м’язів.

Для сніданку: йогурти, молоко, крупи, житній хліб з непросіяного борошна, вівсянка, пшениця або кукурудза, копчений лосось, яйця всмятку, іберійська шинка, свіжі фрукти, подрібнений помідор та оливкова олія.

На обід і вечерю: салати, рагу, рагу, страви, приготовані на пару, смажені на грилі чи смажені. Прикладом салату може бути: листя салату або шпинату, черевце тунця, рубана курка, кукурудза, родзинки та фрукти.

Хороші варіанти для перші страви У результаті виходять гаспачо, рослинні вершки, змішані супи та консоме. Ситні листові овочеві страви корисні, як і ті, що містять брокколі, буряк, помідори, цибулю, перець, моркву, кабачки та баклажани. Не забувайте ні про макарони, ні про рис. Ні з бобових. Сьогодні ми маємо легкий доступ до різних видів макаронних виробів, рису, сої ... Поєднання їх зі свіжими помідорами, куркою, паламбою чи яйцями допоможе нам досягти різноманітного та збалансованого харчування. Бажано поєднувати сочевицю та рис, щоб отримати білок, дуже схожий на тваринний, але з користю бобових та злакових культур.

Для другі страви Вистачить 150 - 250 грамів нежирного червоного м’яса, курки або індички, синьої або білої риби. Якщо ми обираємо яйця, рекомендована кількість становить від двох до трьох одиниць. Альтернатива - 50 грам напівсоленого або м’якого сиру, або, якщо ні, іспанський омлет з двома-трьома яйцями, приготовлений з вареною картоплею. Як гарнір, овочі, варена або смажена картопля або кукурудза на качані.

День перегонів дуже важливо приділити особливу увагу сніданку. Але багато разів нерви заважають вам споживати тверду їжу, що містить необхідну кількість поживних речовин. У ці моменти пропонується змішувати за допомогою блендера, поки не з’явиться рідина, йогурт, банан, трохи кориці, половина столової ложки меду і 50 або 60 грам вівса.