Найдешевші харчові добавки та одяг
- BCAA
- EAA
- Глютамін
- Бичачі амінокислоти
- Прості амінокислоти
- Складні амінокислоти
- Фітнес харчування
- Масла і намазки
- Сніданок та млинці
- інший
- М’ясо сушене
- Масла
- Підсолоджувачі та сиропи
- Моногідрат
- інший
- Білки сироватки
- Білки казеїну (нічні)
- Білки яловичини
- Багатокомпонентні білки
- інший
- L-карнітин
- Однокомпонентні пальники
- Складні пальники
- Капелюхи
- Шорти
- Світшоти
- Набори
- Спортивний костюм
- Майки
- Футболки
- Crop Top
- Фітнес набір
- Шорти
- Легінси
- Світшоти
- Сумки
- Майки
- Футболки
- BCAA
- EAA
- Глютамін
- Бичачі амінокислоти
- Прості амінокислоти
- Складні амінокислоти
- Фітнес харчування
- Масла і намазки
- Сніданок та млинці
- інший
- М’ясо сушене
- Масла
- Підсолоджувачі та сиропи
- Моногідрат
- інший
- Білки сироватки
- Білки казеїну (нічні)
- Білки яловичини
- Багатокомпонентні білки
- інший
- L-карнітин
- Однокомпонентні пальники
- Складні пальники
- Капелюхи
- Шорти
- Світшоти
- Набори
- Спортивний костюм
- Майки
- Футболки
- Crop Top
- Фітнес набір
- Шорти
- Легінси
- Світшоти
- Сумки
- Майки
- Футболки
Не тільки жінки, а й чоловіки прагнуть красивих і твердих грудей. Тому вправи для цієї гри дуже популярні. Якщо у вас хороша техніка, ви можете дуже швидко побачити результати на своєму тілі. Які вправи для обтягування грудей найкращі? Ми маємо кілька порад для вас.
Найкращі вправи для симпатичних синиць
Є багато вправ для грудей. Інші підходять для жінок, а інші для чоловіків. Навіть, деякі тренуються з вагами, а інші без них. Тому давайте спочатку поділимо їх на чотири основні групи:
- Вправи з власною вагою
- Вправи з обтяженнями
- Вправи для чоловіків
- Вправи для жінок
Вправи з власною вагою
Якщо ви любите займатися вдома, але у вас немає ваги з собою, спробуйте вправи для грудних м’язів із власною вагою. Вони ефективні і створені для початківців. З ними можна будувати сильні і приємні м’язи.
джерело: Pexels.com
Класичні ручки
Якщо ви раніше думали, що класичні ручки підходять лише для вправ для рук, ви помиляєтесь. Вони також чудово впливають на груди та груди. Зробіть щонайменше 20 віджимань під час тренування і повторіть не менше трьох разів.
Вузькі ручки
Класичні ручки характеризуються тим, що у вас розведені руки. Однак при вузьких ручках долоні розташовані поруч. Це дуже мала, але важлива різниця. Ви більше зосереджуєтеся на грудях, ніж на руках. Повторіть також 20 разів.
Бічні ручки
Ми все ще залишаємося при кліках. Це дуже ефективна вправа, яку можна робити кількома способами. Поставте себе в положення ручки. Однак покладіть руки широко від тіла. Долоні повернуті назовні.
Потім натисніть лише на одній стороні. Інша рука простягнута. Повторіть 10 разів з кожного боку.
Кривошипи з піднятими ногами
Якщо ви хочете трохи відмовитись, зробіть ставку на цю вправу. Вставте в класичне положення, підніміть одну ногу і починайте робити звичайні віджимання. Повторіть з кожного боку по 10 разів.
Бічні ручки
Ця вправа має ту саму назву, що й одна з перших, про які ми згадали, але вона дещо інша. Ляжте на бік. Торкніться землі долонею верхньої частини тіла. Тримайте іншу руку, на якій ви лежите, за талію.
Підніміться в такій позі. Допоможіть собі рукою, яка торкається землі. Повторіть на кожній стороні не менше 15 разів.
Високі ручки
Високі віджимання - відмінна вправа для грудних м’язів. Вони складні, тому потрібно починати з меншої кількості повторень.
Поставте себе в класичне положення на клацанні. Однак підніміть зад, щоб руки і ноги були витягнуті. Потім повільно рухайтеся вниз, зігніть руки в ліктях. Будьте обережні, щоб тримати рівновагу.
джерело: Pexels.com
Кола вперед
Ця вправа проста. Це можна зробити з гантелями або без них. Встаньте прямо, розведіть руки і починайте робити з ними повільні кола. Добре вправу виконувати, бажано протягом 30 секунд або хвилини.
Кола назад
Така ж вправа, як і робити круги назад. Не нахиляйся назад. Не піднімайте руки надто високо без потреби. Повторюйте протягом 30 секунд або хвилин.
Вправи з обтяженнями
Моя власна вага чудова, але вправи на груди з гантелями - це ефективніше. Є також більше, тому вам не доведеться постійно займатися одним і тим же. Ми згадаємо найефективніші та найпоширеніші.
Руки зі штангою над головою
Ляжте на лавку і візьміть гантелі в руки. Витягніть руки перед собою. Однак вони не повинні бути абсолютно прямими. Акуратно зігніть їх у ліктях. Повільно опустіть руки. Зупиніться, коли гантелі будуть на одному рівні з плечима.
джерело: Pexels.com
Тиск з гантелями
У цьому випадку ви починаєте в тому ж положенні, що і попередня вправа. Однак витріть руки. Повільно рухайте їх вниз, присідаючи в ліктях і формуючи кут 90 градусів у кінцевому положенні.
Тиск з гантелями в мосту
Не потрібно робити тиск гантелями просто на лавці. Ляжте нерухомо на землю, поставтеся в положення моста і починайте вправи. Будьте обережні, щоб не сильно нахилитися. Тримайте спину в одній площині.
Пуловер
Ця відома вправа з англійською назвою дуже популярна серед багатьох людей. Ляжте на лавку і візьміть одну штангу в руки. Тримайте його двома руками, витягуйте руки одна над одною і повільно рухайте штангу за головою.
Горизонтальний прес
Сісти на землю. Витягніть ноги перед собою і візьміть гантелі в руки. Повільно витягніть руки перед собою. Переконайтеся, що спина випрямлена і ви не присідаєте.
Передні підйомники
Залишайтеся в тому ж положенні, що і під час вправи «Горизонтальний прес». Візьміть гантелі в руки, але завжди піднімайте лише одну перед собою. Акуратно зігніть руки в ліктях.
джерело: Pexels.com
Прямі штрихи на лаві
Ляжте на лавку. Візьміть свої гантелі і з’єднайте руки. Повільно підніміть підключені. Руки витягнуті. Потім повільно поверніться на дно.
Кола з гантелями
Цю вправу ще називають «Навколо світу». Ляжте на лавку. Тримайте в руках гантелі. Підніміть руки так, щоб вони були прямими. Повільно рухайте їх за головою, ніби ви робите «Пуловер». З цього положення зробіть півколо назовні і в напрямку до нижньої частини тіла.
Знизу знову зробіть півкол з гантелями і поверніться у вихідне положення.
Вправи для чоловіків
Всі перераховані вище вправи підходять як для чоловіків, так і для жінок. Важливо знайти себе правильна вага ваги. Марно займатися із занадто легкими вагами, від яких у вас не буде результату.
Однак буває й навпаки. Уникайте вправ із занадто великою вагою. Ви можете зіпсувати техніку і зробити тіло більше шкоди, ніж користі.
Це найкращі вправи для грудей для чоловіки.
джерело: Pexels.com
Жим лежачи
Класика, яка, мабуть, ніколи не набридне. Жим лежачи - одна з дуже популярних вправ, яка підходить як для рук, так і для грудей. Ляжте на лавку, візьміть штангу в руки і повільно підніміть її зверху вниз.
Опущені голови
Ляжте на лаву, яка дозволяє трохи нахилити її догори дном. Добре тримайте ноги, щоб не втратити рівновагу і не впасти. Потім візьміть гантелі в руки і виконайте класичний тиск однією рукою.
Ручки на паралельних брусах
Відмінна вправа для нижньої частини грудей, яка є досить вимогливою. Тримайте витягнуті руки, візьміться за паралельні бруси і повільно опускайтеся.
Поручні на паралельних брусах
Ще одна з вправ з власною вагою. Напевно всі знають історії. Вони виглядають просто, але можуть вас здивувати. Робіть менше повторень з самого початку.
Ручки Босу
Поверніть балансировочну панель так, щоб вона опинилася на землі. Покладіть руки на рівну сторону і починайте робити класичні ручки.
джерело: Pexels.com
Поширюючись на шківі знизу
За допомогою шківа можна дуже легко, але ефективно тренувати всю грудну клітку. Потрібно лише підняти шків знизу вгору.
Розправлення на шківі зверху
Крім того, якщо ви все-таки хочете використовувати шків, ви також можете спробувати розв’язати шків зверху. Це в основному тренуватиме верхню частину грудей.
Вправи для жінок
Якщо ти належиш до жіноче покоління і ви шукаєте кілька вправ на грудях, спокійно спробуйте одну із згаданих. Однак якщо ви хочете вправи, розроблені спеціально для жінок, зробіть ставку на одне з них, про яке ми згадаємо.
джерело: Pexels.com
Жіночі ручки
Викрутки - це основа гарних грудей. Якщо ви хочете їх розробити, сміливо робіть ставку на жіночий тип. Поставте себе в положення класичної ручки з тією різницею, що замість того, щоб стояти навшпиньках, зігніть коліна і спирайтеся на них.
Жим на грудях на фітлопті
Ляжте на філот. У вас повинен бути м’яч під верхньою частиною спини. Візьміть одні руки в руки. Витягніть руки перед собою і повільно потягніть до себе. Зупиніться в положенні, де ви сформуєте кут 90 градусів.
Грудна муха
Ляжте на землю. Витягніть ноги і візьміть руки в руки. Випрямити руки перед собою і обережно зігнути в ліктях. Повільно рухайтеся до землі, але не торкайтесь її. Потім поверніться вгору.
Ця вправа призначена для трицепсів, але вона також чудово зміцнює грудну клітку. Сісти на землю. Зігніть ноги в колінах і покладіть руки за собою. Підніміться так, щоб ваша дупа теж була в повітрі. Потім акуратно зігніть руки, але не торкайтеся сідницями землі. Повторіть кілька разів.
Кола з гантелями вперед
Ми згадували кола вже під час вправ без гантелей. Цього разу ми також будемо використовувати обважнювачі. Візьміть одні руки в руки. Розведіть руки і починайте малювати невеликі кола перед ними.
джерело: Pexels.com
Кола з гантелями назад
Така ж вправа з виконанням кіл назад. Спина витягнута так само, як і руки. Повторюйте принаймні півхвилини.
Планка
Чи знали ви, що за допомогою дошки ви зміцнюєте не тільки м’язи живота, але і грудну клітку? Ляжте на землю. Зігніть руки в ліктях і станьте на них. Підніміть ноги і тримайтеся за пальці ніг. Спина витягнута.
Резюме
Грудна клітка - це частина тіла, на якій можна здійснювати вправи різними способами. Сміливо практикуйте це як з вагами, так і без них. Однак перед тим, як виконувати вправи, добре їх вивчити. Погана технологія не принесе вам жодних результатів, а може лише створити проблеми.