Півмарафони - це, мабуть, одна з найпопулярніших подій, яку ми можемо знайти в календарях, починаючи з жовтня у нас є дати майже щотижня. Ось декілька порад щодо їжі у вашому першому півмарафоні, основні поради, щоб не "вискакувати".

ПОЇЗД!

Важливо, щоб ви виконували тренувальний режим досить довго, щоб ваше тіло адаптувалося до відстані, яку ви збираєтеся подорожувати. Також важливо проводити стрес-тест як діагноз здоров’я та як навчальний інструмент.

СОНІТОРУЙТЕ ВАШУ ЇЖУ

Марно їсти дерьмову дієту цілий рік і за кілька тижнів до початку тесту «добре харчуватися». Регулярність та послідовність, а також здорові дієтичні звички змусять вас працювати більше і швидше одужати

КОНТРОЛЬ ПЕРІПІСУЧАННЯ

Перед тренуванням слід їсти продукти з вуглеводами, фруктами, сухофруктами, цільними злаками тощо ... найпопулярніший, традиційний банан. Під час харчування у першому півмарафоні, коли ви тренуєтесь, не забувайте пити воду, що дуже важливо, з мінеральними солями (таблетки, солі), а коли тренування триває більше години, намагайтеся також приймати вуглеводи: ізотонічні напої (які також забезпечують водою та солями), сухофрукти, гелі, гумі та ін ... існує безліч можливостей (приклад дієти для тренувань).

ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО М'ЯЗИ ТА МІСЦІ

З поживної точки зору, хороша гідратація, хороший запас вітамінів і мінералів (переважно через фрукти та овочі), білків з високою біологічною цінністю (бобові, риба) та корисних жирів (риб та горіхів) Вони допоможуть підтримувати здоров’я суглобів, відсутність марних добавок (наприклад, колагену)

Остерігайтеся попередніх годин

Напередодні тесту їжте продукти, багаті вуглеводами, такі як макарони, рис, картопля, і намагайтеся уникати прийому великої кількості жиру, білків і клітковини. Взагалі, тести проводяться вранці, тому на сніданок доведеться вставати рано. Вам слід брати те, що ви брали на тренуванні, не імпровізуйте, намагайтеся зробити це сніданком з дуже високим вмістом вуглеводів, з дуже невеликою кількістю клітковини, жиру та білка. Якісно, ​​наприклад, овочевий напій та білий хліб з варенням або медом.

ПІД ЧАС КОНКУРСУ ЇЖІТЬ І ПИТИ

На цьому етапі у вас буде хороша підготовка з питань харчування, і ви вже точно будете знати, що приймати під час тесту. Залежно від вашого рівня:

Якщо ви збираєтеся бігати, як блискавка, і ви плануєте зробити час менше 90 хвилин, вам практично не потрібно буде нічого брати, важливішим буде те, що ви зробили хороший навантаження (посилання), і під час гонки випийте трохи води і потренуйтеся в техніці для полоскання рота ізотонічним напоєм, яка полягає у полосканні рота ізотонічним напоєм (або просто солодким напоєм) і виплюнуванні, певним чином стимулювання рецепторів солодкого смаку може покращити ваші результати в гонках.

Якщо ви збираєтеся витратити більше 90 хвилин, вам слід регулярно пити воду, пити кожні 20-30 хвилин і приймати хоча б трохи вуглеводів приблизно через 45 хвилин (гель, брусок, трохи фруктів, що дають вам від 30 до 60 г вуглеводів, те, що, звичайно, ви вже спробували під час тренінгів з питань харчування), важливо вживати мінеральні солі, тому сольові капсули або шипучі таблетки, а також ізотонічні напої містять мінеральні солі, крім вуглеводів

Якщо ви збираєтеся проводити більше 2 годин, вам слід регулярно пити воду кожні 20-30 хвилин, мінімум 500 мл на годину з відповідним завантаженням мінеральних солей, і їсти вуглеводи (від 30 до 60 г) приблизно через 40 хвилин і на хвилині 80 приблизно.

марафону

ВІДНОВИТИ, ВІДНОВИТИ І ВІДНОВИТИ

Ви закінчили! Дуже поширеною помилкою, яка шкідливо впливає на здоров'я, відновлення та спортивні показники, є вживання алкогольних напоїв після змагань, це дуже поширена практика та величезна помилка, лобі алкогольних напоїв вклало величезну суму грошей, щоб ви повірили що такі напої, як пиво, гідратують і відновлюють, навпаки, будь-яка кількість алкоголю зневоднює, тому його прийом після змагань шкідливий для відновлення організму: він зневоднює, зменшує синтез глікогену в м’язах, заважає м’язовій регенерації м’язових волокон, знижує якість сну, зменшує когнітивні функції, що збільшує ймовірність травм тощо ... ЗАБУДИ ПИТИ ПИВО АБО ІНШІ НАПИТКИ З АЛКОГОЛОМ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ ТА НАД ВСІМ КОНКУРСОМ.

Щоб справді відновитись, пийте воду, щоб компенсувати втрати (під час дієтичного тренування ви вже будете знати рівень пітливості, будучи в змозі оцінити кількість води, яку потрібно випити, коли закінчите змагання), і приймайте, як тільки закінчите їжу або ергогенні засоби які містять гідрати вуглеводів і білки з високою біологічною цінністю у співвідношенні 3: 1, тобто вони містять 3 г вуглеводів на кожен грам білка, ви можете приймати добавки, які вже мають цю комбінацію, або такі продукти, як домашній йогурт на основі смузі або молоко та фрукти. Пізніше регулюйте прийом їжі, не вживаючи великої кількості їжі (нічого не стане «фіолетовим»), краще робити невеликі споживання їжі, що містять вуглеводи та білки з високою біологічною цінністю (щось таке просте, як тарілка невеликі морепродукти або бобові паелья з рисом).

Не псуй це. не імпровізуйте в день змагань.