Опубліковано 24 березня 2013 р. Діаною Санчес та подано під блогом.

fisiodía

ЯК ЇЖИТИ В ТИЖДЕНЬ МАРАФОНУ:

Для тих бігунів, які збираються взяти участь у марафоні, тут ви маєте низку порад щодо харчування, щоб підтримувати гарний стан організму та його метаболізм, і навіть досягти більшої продуктивності під час гонки.

Навіщо дієта з вуглеводами?

Тіло вимагає кількості калорій (або енергії), з якою йому потрібно щодня справлятися, отже, для досягнення підтримки ваги кількість споживаних калорій повинна дорівнювати кількості витрачених калорій. У тому випадку, якщо споживані калорії перевищують витрачені, відбудеться збільшення ваги, а в протилежному випадку, якщо ми вживаємо менше калорій, ніж витрачаємо, це зменшиться.

В останньому випадку ми повинні бути обережними в кількостях, які ми дійсно витрачаємо, і особливо в їжі за дні до виникнення цієї ситуації, оскільки, якщо дієта в дні була збалансованою, тобто з щоденним споживанням вуглеводів повільно поглинаючи вуглець, що дорівнює 50% нашого загального добового раціону, організм був би захищений, вже в той момент, коли ми "закінчимо" спожиті за день калорії і запаси почнуть спалювати, метаболізм буде мати вуглеводи вуглецю готові згоріти і тим самим уникнути ситуації потрапляння в кетоз.

Кетоз - це момент, коли організм перестає використовувати вуглеводи (або вуглеводи) як основне джерело енергії, замінюючи їх ліпідами (або жирами). Ця ситуація шукається в різних гіперпротеїдних дієтах, щоб мати більший витрата ліпідів і, отже, мати змогу легше схуднути, але завжди суворо забороняє фізичні вправи. Отже, у марафонців нам доведеться уникати цього будь-якою ціною, оскільки коли метаболізм починає входити в кетоз, починає виділятися величезна кількість токсинів, які надходять у нирку, і якщо це трапляється під час змагань, може навіть викликати потрясіння.

Щоб уникнути цих проблем, марафонцю пропонуються такі поради:

За тиждень до гонки:
• Збільшення кількості вуглеводів або вуглеводів. Від 3 до 5 г вуглеводів на фунт ваги кожні 24 години.
• Підтримуйте нормальну кількість білка та ліпідів.
• Щоденний прийом фруктів та овочів для підтримання хорошого стану вітамінів A, D, E та C, які, будучи розчинними у воді, будуть втрачені на перших етапах марафону.
• Проковтування Vit B, або з добавками, контрольованими професіоналом, або шляхом збільшення його споживання. Деякі продукти, що містять його у більшій кількості, це: червоне м’ясо (особливо печінка), тунець, шпинат, індичка та яйця.
• Проковтування продуктів, багатих залізом: червоне м’ясо, молюски, кров’яна ковбаса ...
• Споживання води 2л/день, якщо це краще з електролітами.

Кількість днів після гонки:
• Зменшити кількість вуглеводів до нормального рівня для кожного з них відповідно до їх статури.
• Збільшення кількості білків, щоб м’язово-скелетні структури правильно відновлювались і зменшували ймовірність травм через м’язові розриви або м’язовий спазм. Ці білки не повинні бути такими сильними, як попередній тиждень, тобто замість такої кількості червоного м’яса замінити його білим м’ясом, таким як індичка та курка, які на структурному рівні виконують ту саму функцію.
• Нормальне підтримання кількості ліпідів.
• Збільшення калію для зменшення шансів отримати травму. Продукти, багаті калієм, - це, як усі ми знаємо, банани, а також квасоля (біла або чорна) та диня.
• Підтримання високого споживання їжі, багатої вітамінами та мінералами, для досягнення нормального рівня цих речовин.
• Споживання води 2л/день, якщо це краще з електролітами.

ЗРАЗОК МЕНЮ ДНЯ МАРАФОНУ:
Сніданок
Велика миска круп мюслі з двома натуральними йогуртами або 250 мл незбираного молока, столовою ложкою джему або меду та свіжими фруктами (банани, ківі, полуниця, персики, диня тощо) та свіжим апельсиновим соком (одна склянка)

Середина ранку
Томатний сік та/або натуральна морквина
Шматочок цільнозернового хліба з оливковою олією

Їжа
Рис, до якого рекомендується додавати такі продукти, як; Соус з кукурудзи, родзинок, яблук та гірчичного йогурту
Шматочок натурального тунця, запечений з оливковою олією, часником і цибулею
Десерт з желатину з цукром та свіжими фруктами

Перекус
Склянка червоного чаю
Два цільнозернових сухарики з горіхами

Вечеря
Часникові макарони з пасерованою цибулею та свіжим сиром
Куряча грудка на грилі зі свіжим помідором або морквою
Чашка з подрібненими фруктами.

Попереднє ліжко
Склянка молока з колаком або цільнозерновим шоколадним печивом

ЯКІ СУМИ?
Для щотижневого пробігу від 48 до 80 км кількість добових кілокалорій (ккал) становила б від 2700 до 3300 ккал (в залежності від ваги та зросту кожного бігуна), а макроелементи розподілялися б;
• Вуглеводи - від 440 до 600г
• Білки - від 90 до 110г
• Жир - від 60 до 85г
Сподіваюсь, моя порада стане вам корисною, і якщо у вас виникнуть запитання, не соромтеся зв’язуватися зі мною через Інтернет або за телефонами.