Правильне харчування - важливий ключ до тренування гонки. Біг є однією з фізичних вправ, яка забезпечує найбільші витрати калорій на хвилину, тому, якщо ви регулярно бігаєте, адаптація їжі до пройдених кілометрів є пріоритетом.
Зрозуміло, що якщо ви збираєтеся бігти в марафоні, вам не слід їсти або пити те саме, що хтось, хто просто виходить з дому, щоб купити хліб ... ми пропонуємо кількість макроелементів, яка вам знадобиться залежно від гонки, яку ви готуєте:
Вуглеводи
Далі ми пропонуємо три види дієт, щоб ви могли вибрати тип дієти, якої слід дотримуватися, залежно від перегонів, на які ви збираєтеся брати участь. Раціон розрахований для бігуна 70 кг.
Дієта для 5K - 10K
Для запуску 5K потрібно близько 400 зайвих калорій щодня і збільшує потребу в білках приблизно на 20 грам. Пам'ятайте, що вашим м'язам не потрібно так багато сил, але їм потрібно більше амінокислот, поєднаних у швидкісних заняттях, і більше вуглеводів, коли ви перетинаєте тренування з опору на більші відстані. Вуглеводи та білки допоможуть швидше відновитися після комбінованих тренувань.
До і під час гонки: Їжте злегка перед бігом, щоб заправити, приблизно 400 калорій за 2-4 години до бігу. Енергетичні батончики та спортивні напої - хороші варіанти. Ще один домашній варіант - скибочка цільнозернового хліба з Йоркською шинкою, бананом та водою. Якщо ваша гонка триватиме більше години, регідратація повинна бути вашим пріоритетом, випийте принаймні один раз на заправках, тим більше, якщо гонка в горах.
Дієта для 21K
Півмарафон вимагає більшої кількості поживних речовин. Головне - вибрати складні вуглеводи, рослинна їжа та риба, багата омега-3.
До і під час гонки: Якщо вам потрібно більше двох годин, щоб закінчити 21K, ви вичерпаєте свої запаси глікогену, тому перед тим, як бігти, поповніть ці резервуари шейками та повільно асимілюючими вуглеводними батончиками, щонайменше 600 калорій загалом і за 3 години до гонок. Під час перегонів ідеально випивати півтори склянки води або ізотонічного напою кожні 15 хвилин і поповнювати 100 калорій (батончики або фрукти) кожні півгодини.
Дієта для 42К
Марафон значно збільшує ваші потреби в калоріях, але ця додаткова енергія ніяк не варто брати, вам знадобиться переставити вуглеводи. Пропоную замінювати 3-5 грам вуглеводів на кожні півкілограму ваги кожні 24 години. Зокрема, підкресліть додайте у свій раціон продукти з вітаміном В, антиоксидантами (віт. А, С і Е), мінералами, такими як залізо, цинк та селен, сірка та жирні кислоти Омега-3 з протизапальною дією та вітаміном С.
До і під час гонки: думайте, що у вас буде змагання в середньому близько 3 годин для марафонця-любителя. За підрахунками, за 3-4 години до перегонів ідеально їсти їжу приблизно в 700 калорій у вигляді повільно асимільованих вуглеводів (рис, макарони, картопля, цільні зерна тощо). Під час гонки пийте на кожному заправковому пункті в обов'язковому порядку, рекомендуються ті ж заходи гідратації, що і при 21K. Рекомендується замінювати вуглеводи кожні 10 км у вигляді батончиків, енергетичних гелів тощо.
Статті, пов’язані з цим Більше від автора
226ERS Гель високої енергії та ізотонічний гель: ізотонічні гелі з великою кількістю енергії
226ERS Електроліти Vegan Gummy Bar: Клейкі батончики з електролітами
Totum Sport, енергетичні та білкові батончики
3 коментарі
Дуже хороший план, тому що я ходив до дієтологів, дієтологів та ендокринологів, але вони не уявляють, як скласти тижневий план для бігу, я дотримуюся його і в підсумку втрачаю вагу та м’язи.
Мені це дуже подобається на один день, і це допомагає мені орієнтуватися. Хоча це складно, але я також хотів би, щоб хтось керував нами щотижневим плануванням.
Дякую і вітаю.
Хоча я робив це, коли був молодшим, я починаю бігати, кажу
що я сподіваюся продовжувати робити
довгий час без травм, тому повноцінне харчування буде вкрай необхідним, і ваша стаття здалася надзвичайною, дуже вдячною за це. Нарешті скажіть, що біг приносить мені велику радість, це все одно, що літати і почуватися вільним.
І питання, до можливих травм стегон або інших людей від бігу по тротуару, які рекомендації ви можете мені дати, взуття з амортизацією особлива. Мені 51 рік.
Я бігаю 7,5 кілометрів у понеділок, середа, п'ятниця, звичайна дієта, зерно, рис, чорні боби, фрукти, 3 рази на день, і полівітаміни.
Ці 7,5 кілометрів ви можете пробігти повільно і плавно, і задоволення буде незмінним, і ваше тіло віддячить вам, я біжу на пляжі в місті Ікіке.
купите всі дієти, які вони вказали, а потім залиште їх, їжте нормально, займайтесь бігом, щоб мати гарне здоров’я; якщо ви хочете змагатися, ви витратите гроші.
Він хоче талії і гарної статури, просто бігайте по 15 хвилин 3 рази на тиждень, і ваше тіло почне хотіти бігати більше, візьміть так, наскільки він просить.
Написати відповідь Скасувати відповідь
Ми повідомляємо вам, що персональні дані, які ви надаєте нам, заповнивши ці поля, будуть оброблятися Depormedia Network, S.L. як відповідальний за цей веб-сайт. Метою збору та обробки даних є управління коментарями.
Легітимація: згода зацікавленої сторони. Як користувач та зацікавлена сторона, ми повідомляємо вам, що дані, які ви нам надаєте, будуть розміщені на серверах OVH Hispano SLU (хостинг-провайдера Depormedia Network, S.L.), в межах ЄС.
Якщо встановити прапорець "повідомляти мене про нові коментарі електронною поштою", дані будуть і надалі зберігатися на серверах OVH Hispano. У кожному повідомленні буде посилання на скасування підписки на випадок, якщо ви будь-коли захочете припинити отримувати ці сповіщення.
Якщо встановити прапорець "передплатити щотижневий бюлетень Foroatletismo.com", дані зберігатимуться у списку MailChimp (постачальник мережі Depormedia, S.L.) за межами ЄС, США. Але Mailchimp поширюється на угоду між ЄС та США про захист конфіденційності, тому ви можете бути спокійні. У кожному електронному листі також буде посилання на скасування підписки.
Крім того, ви можете реалізовувати свої права на доступ, виправлення, обмеження та видалення даних у [email protected], а також право подати претензію до контролюючого органу. Ви можете переглянути додаткову та детальну інформацію щодо захисту даних у політиці конфіденційності.
І це сказало, якщо це вам заважало, вибачте нас за цеглу, яку вони змушують нас класти.