В рамках випробувань на ультравеликі дистанції триатлон IronMan є одним із випробувань par excellence, де поєднуються 3 види спорту: плавання, їзда на велосипеді та біг на дистанції 3,8 км, 180 км та 42,2 км відповідно. Ми говоримо про спортивний захід, в якому деяким спортсменам-початківцям може знадобитися 14 годин і більше, щоб закінчити тест. Роль зареєстрованого дієтолога-дієтолога (старший технік з дієтології, диплом з питань харчування та дієтології людини, диплом з питань харчування та дієтології) є запорукою перемоги. Їжа для триатлону як одна з 3 опор спортивної діяльності.

Ці тривалі зусилля в тестах на ультрафонди можуть вимагати загалом 8000-11000 ккал та великої кількості рідини для заміщення втрат. Щоб задовольнити цю потребу в енергії та рідині, триатлет буде використовувати, з одного боку, енергію, накопичену за попередні дні (глюкоза, що зберігається в глікогені м’язів та печінки та накопичений жир, головним чином тригліцериди) та постійне надходження енергії та рідини.

Залежно від умов навколишнього середовища, інтенсивності тесту та інших факторів, під час тесту можуть виникати різні проблеми, такі як проблеми з шлунково-кишковим трактом (дискомфорт у шлунку, сплеск), гіпертермія (шкідливе підвищення температури тіла), гіпонатріємія (падіння крові тиск) .натрій у крові з дуже негативним впливом на працездатність), гіпоглікемія (піжара) тощо ...

Дуже важливо щодня триатлету на тренуванні перед великим випробуванням та гарним плануванням харчування перед початком змагань. З цієї причини пошук та керівництво продуктами та ергогенними харчовими добавками перед тестом є фактором, який слід ретельно контролювати.

ЇЖА ДЛЯ ТРІАТЛОНУ: ДЕНЬ ДЕНУ ТРІЙТЛЕТИ.

Це один із пунктів, на якому я зазвичай найбільше наголошую, - дієта триатлоніста щодня. З метою тесту IronMan недостатньо взяти кілька місяців, перш ніж скористатися більш конкретними тренувальними заняттями для тесту, щоб контролювати дієту, настійно рекомендується безперервна зміна способу життя, тобто здорове харчування протягом усього рік, адаптований до вимог, що пред'являються тренуванням, в межах можливостей, смаків та уподобань спортсмена.

харчування
потужність для триатлону

ПЕРЕДБАЧЕННЯ

Було створено багато протоколів та дієт для правильного перевантаження м’язового глікогену, тобто серія спеціальних дієт, багатих вуглеводами, для досягнення більшого запасу глюкози в м’язах, доступних для використання під час спортивних занять. Більше інформації в цій статті. Їжа для триатлону

На сьогоднішній день, здається, достатньо їсти дієту, багату вуглеводами, принаймні за 1 день до змагань із вмістом 10 г вуглеводів на кг ваги на добу. Однак цей протокол рекомендується лише висококваліфікованим спортсменам.

Візьмемо для прикладу триатлоніста вагою 70 кг, 10% жиру в організмі.

З 4-го по 3-й день перед тестом я б їв, як і щодня, і поступове зменшення тренувань. За 2 та 1 день до тесту я зменшив би тренування до мінімуму (відповідно до інструкцій та звичок) і перевантажував би вуглеводи протягом цих 2 днів.

ПЕРЕКОМПЕНСАЦІЯ ГУКОГЕНОВИХ ВЛАДІВ

Перевантаження вуглеводів 10г HC x 70 кг ваги/добу = 700г вуглеводів/добу. Давайте подивимося, якою повинна бути дієта для триборства:

СНІДАНОК: Склянка знежиреного молока (200 мл) + 3 щедрі жмені рафінованих і підсолоджених пластівців для сніданку (90 г) + 2 великі шматки білого хліба (120 г) з 2 столовими ложками варення (20 г) і однією з меду (10 г).

СЕРЕДНЯ: Склянка свіжого апельсинового соку (200 мл), бутерброд з білим хлібом (100 г) з 2 столовими ложками меду (20 г), 2 великими бананами (300 г), жменькою родзинок без кісточок (30 г).

ХАРЧУВАННЯ: Білий рис, зварений із сіллю та олією (300 г) та куряча грудка без шкіри (80 г), 1 знежирений йогурт.

СНЕК: 3 щедрі жмені рафінованих і підсолоджених пластівців для сніданку (90 г), упакований фруктовий сік (200 г), 6 печива марія.

ВЕЧЕРЯ: Тарілка макаронних виробів, приготовлена ​​з олією та сіллю (300 г), банка натурального тунця (50 г), 1 знежирений йогурт.

Протягом дня 4 склянки ізотонічного напою (1000 мл).

Це забезпечило б триатлоніста 3500 ккал і 700 г вуглеводів, не можна забувати про нормальне споживання води.

потужність для триатлону

Очевидно, що ця практика повинна бути ретельно навчена під час різних тренувань, наприклад, в середині сезону і, скориставшись якимось проміжним тестом (марафоном), ви повинні перевірити, які продукти добре почуваються, кількості для правильного отримання вуглеводів перевантажувати так, щоб при досягненні тесту було точно відомо, як, скільки і яку їжу приймати. Однією з основних проблем цього перевантаження є гази, які він може виробляти у деяких людей; у цих випадках триатлет та його дієтолог (вищий технік з дієтології, випускник або випускник з харчування та дієтології) повинні оцінити ситуацію та, де це доречно харчуйтеся звичайною і звичайною дієтою, як це робите щодня. Їжа для триатлону

За 3-4 години до тесту необхідно замінити печінковий глікоген, який споживається вночі швидко (коли ми спимо, наше тіло продовжує тягнути накопичений глікоген), з цієї причини споживання 200-300 г Зазвичай це збігається зі сніданком, вибрані продукти повинні бути легкозасвоюваними та не викликати дискомфорту в шлунково-кишковому тракті (його доведеться попередньо випробувати на тренувальних та проміжних змаганнях). Передумова для цього сніданку така ж, як і при перевантаженні вуглеводів, з високим вмістом СН і низьким вмістом клітковини, жирів і білків. Приклад сніданку.

Склянка соку (200 мл), 2 великі шматки білого хліба (200 г), збитий нежирний сир (125 г) з 4 столовими ложками меду (40 г), 1 спортивний гель перед змаганнями (той, що забезпечує близько 30 г вуглеводів).

Як ви бачите, у дієті для триборства це дуже велика кількість їжі, тому бажано спробувати різні вуглеводні гелі або напої, які допомагають спортсмену проковтнути ці 200 г вуглеводів.

Прийом рідини також повинен бути дуже контрольованим, тому рекомендується вживання 400-600 мл рідини за 2 години до змагань.

Нарешті, протягом години до випробування рекомендується споживання вуглеводів 30-60 г. Ці хвилини особливо складні, і спортсменам доводиться доводити на тренуваннях та змаганнях, що їм хочеться їсти їжу в цю попередню годину (деякі спортсмени особливо чутливі до піків інсуліну, що утворюються під час прийому до початку змагань). Вживання рідини протягом попередньої години можна зробити за допомогою ізотонічних напоїв, які допоможуть загальному споживанню вуглеводів та гідратації.

Приклад їжі для триборства з точки зору їжі за годину до тесту: 1 спортивний гель + 2 склянки ізотонічного напою

Підсумовуючи:

Висококваліфіковані спортсмени: Дієта з низьким вмістом клітковини, жирів і білків, перевантаження вуглеводів за 1-2 дні до змагань. 200-300г вуглеводів за 3 години до цього. Перевірте допуск, кількість та час введення на проміжних тестах та навчальних заняттях. Планове зволоження.

Найпопулярніші спортсмени, велике споживання вуглеводів у дні, що передували тестуванню, і в попередні години споживання легкого та високого споживання вуглеводів у супроводі рідини малими ковтками. Все це згідно з навченим керівництвом на тренувальних заняттях та проміжних змаганнях.

У ці попередні дні та години не пробуйте нічого, що не пройшло навчання та тестування, не контролювалось і не регулювалось у навчальних та проміжних тестах.

УМОВА

Плавальний сегмент

У плавальному сегменті (3,8 км) не можна приймати воду або їжу, тому лише кілька рекомендацій:

Якщо тест проводиться у відкритому морі, будьте дуже обережні із задиханням солоною водою, це може спричинити дискомфорт у шлунку та зневоднення, яке може посилитися у випадку носіння гідрокостюму під тиском, що чиниться на область сечового міхура, що спричинює сечовипускання. частіше. З цієї причини, як тільки ви вийдете з води, вам доведеться випити пару ковтків води.

Велосипедний сегмент (180 км)

Положення на велосипеді змушує травну систему спортсмена підтримувати більшу кількість рідини та їжі, отже, у цьому сегменті можна вживати до 90 г вуглеводів на годину (це теоретично максимальна межа і може досягати максимальної кількості, що перевищує через тренінг з питань харчування). Консистенція їжі може бути твердою і напівтвердою. Ось вміст вуглеводів (HC або CH) деяких продуктів харчування:

  • гель (41 г гелю забезпечують 30 г HC) Більше інформації про гелі тут
  • банани (100 г містять 20 г CH)
  • Медовий бутерброд (30 г хліба і 15 меду забезпечують 24 г СН)
  • сухофрукти (2 кураги 40 г забезпечують 20 г СН)
  • вуглеводні батончики (55 г забезпечують близько 45 г СН)

Щогодини триатлоніст повинен випивати 500 мл води + 200 мл ізотонічної та одну з наступних комбінацій їжі:

  • Гель + банан
  • Бар + медовий бутерброд
  • Банан + батончик
  • Гель + сухофрукти.

Що стосується споживання натрію, потрібно шукати внесок 0,5-1,1 г на годину. Враховуючи різний склад їжі та ізотонічних напоїв, шлюха, створена для велосипедного сегмента, повинна відповідати цим потребам.

потужність для триатлону

Скільки можна поєднати комбінацій, вам просто потрібно тренувати їх під час проміжних змагань та тренувань у тісній співпраці з зареєстрованим дієтологом

Біговий сегмент (42,2 км)

Проблеми зі спорожненням шлунка, скарги на шлунково-кишковий тракт, як правило, частіше зустрічаються у запущеному сегменті, тому рекомендується, щоб їжа була напівтвердою та рідкою (хоча деякі спортсмени можуть легко підтримати прийом твердої їжі). Під час бігу рекомендується вживання 40-60 г вуглеводів на годину, 0,5-1,1 г натрію на годину, 400-500 мл рідини на годину.

Щогодини триатлоніст міг випивати 2 склянки води та одну ізотонічну, супроводжувану однією з таких їж:

  • 0,5 - 1 гель (залежно від марки та вмісту натрію в ізотонічному напої)
  • 1 банан
  • 2 кураги
  • Bar вуглеводний бар.

Ці кількості та їх поєднання є орієнтовними, у дієті для триборства індивідуалізація та схема годування-гідратації під час тесту повинна бути призначена кваліфікованим дієтологом.

Короткий зміст:

  • Сегмент плавання: слідкуйте за задухом морської води.
  • Велосипедний сегмент дозволяє більше вживати їжу та рідини, що готується до сегменту пішки
  • У сегменті ходьби потреби у воді, вуглеводах та натрії повинні бути ретельно покриті
  • Тісна співпраця з зареєстрованим дієтологом є життєво важливою для оптимальної індивідуалізації режиму за змагання.

Міркування: будьте дуже обережні з внеском фруктози, оскільки у деяких спортсменів це викликає шлунковий дискомфорт. У складі гелів, ізотонічних напоїв рекомендується містити цукри з повільним/швидким всмоктуванням 2: 1.

ПІСЛЯ КОНКУРСУ

3 основні приміщення відразу після закінчення змагань: 1. заміна рідин 2. внесок вуглеводів, 3. внесок білків високої біологічної цінності.

Заміна рідини

1,5 мл х ваги, втраченої під час тесту, розподіляється протягом 6 годин після тесту.

Наш 70-кілограмовий (10% жиру в організмі) триатлет втратив 2,5 кг ваги. 2,5 х 1,5 = 3,75 літра води протягом цих 6 годин у вигляді маленьких ковтків приблизно 150 мл.

Заміна вуглеводів та білків.

Для гарного відновлення після навантаження (регідратація, відновлення відкладень глікогену, сприяючи м’язовому анаболізму) рекомендується вживати 1 СН/кг ваги + 0,25 г білка з високою біологічною цінністю х кг ваги. Для спортсмена вагою 70 кг це означає 70 г вуглеводів і 18 г білка кожні 2 години до 6 годин.

Перекладене в їжу передбачає вживання приблизно 600 мл води або ізотонічного напою щогодини у поєднанні з натуральними продуктами (бутерброд з білого хліба зі знежиреним свіжим сиром та медом, жменькою горіхів) кожні 2 години або відновлення дози пити кожну годину d (за даними виробника, рекомендується споживання 4/1 білка вуглеводів).

Внесок води протягом 6 годин після змагань для заміщення втрат.

Комбінація вуглеводів/білків 4/1 для відновлення м’язів та сприяння поповненню запасів глікогену.

Споживання натрію (разом з ізотонічними напоями або напоєм для відновлення)

Індивідуалізація продуктів харчування після змагань

РИЗИКИ ПІД ВИПРОБУВАННЯ ЗАЛІЗНОЇ ЧОВІКА

Шлунково-кишкові скарги

Вони можуть бути спричинені різними причинами, головним чином через проблеми зі спорожненням шлунка або надмірне вживання води та їжі. По-перше, необхідно оцінити, наскільки добре відчуває фруктоза та різні комбінації вуглеводів спортсмена; по-друге, визначити кількість рідин та продуктів та їх форму введення (контрольна аерофагія) під час тренувань та змагань.

Гіпертермія (підвищена температура тіла)

Зазвичай це буде залежати від температури навколишнього середовища та вологості, вам слід подивитися, яким буде прогноз для тесту IronMan, та індивідуалізувати споживання рідини до мл. Вибирайте світлі кольори в конкурентному одязі та інших предметах одягу, таких як капелюхи та сонцезахисні окуляри.

Гіпонатріємія (низький вміст натрію в крові)

Контролюйте і керуйте споживанням натрію під час їжі та напоїв, однак це буде залежати від кількості потовиділення (температури та вологості). Сольові таблетки цікаві як надзвичайна ситуація у випадку ривків, спазмів та інших симптомів гіпонатріємії (важливий ваш тест на толерантність на тренуванні та проміжні змагання)

Гіпоглікемія (низький або низький рівень цукру в крові)

Погодинна схема споживання вуглеводів життєво необхідна, щоб уникнути гіпоглікемії, можуть впливати й інші фактори, такі як температура навколишнього середовища, тому рекомендується вживати тих самих запобіжних заходів, що і при гіпертермії та гіпонатріємії.

ЗАКЛЮЧНІ РОЗМІРКИ

Це теоретичні основи оптимального виконання тесту IRON MAN, кожна людина - це світ (різні показники метаболізму, різні стани тренувань, різні переваги їжі, різні антропометрії тощо), і немає єдиної дієти чи схеми. зареєстрованого дієтолога-дієтолога (диплом з питань харчування та дієтології людини, випускник з харчування та дієтології людини, старший технік з дієтології) є життєво важливим для правильної індивідуальної дієти, схеми ергогенних допоміжних засобів, антропометричної та фізіологічної адаптації спортсмена.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ

БІБЛІОГРАФІЯ,

Ви маєте всі ці статті для безпосереднього завантаження у БІБЛІОТЕКІ+