Ключі до відновлення хороших звичок після свят

Марія Бургос, дієтолог та дієтолог клініки Алімента, www.alimmenta.com

14 вересня 2017 р. (17:30 за центральноєвропейським часом)

вересні

Їжа для відновлення після свят, у вересні ви їсте ось так

Хто не виходить трохи «з-під контролю» у відпустці? Тому Вересень - ідеальний місяць для перегляду основ нашої дієти і відновити (і навіть покращити) наші харчові звички.

Повернувшись з відпустки, ви готуєтесь до повернення на роботу і відновити хороші спортивні та харчові звички. Влітку ви, можливо, намагалися підтримувати правильну дієту та зволоження, і не боїтеся зважуватися знову або знати свій поточний відсоток жиру, але якщо ви перебрали з пивом, коктейлями, чіпсами, морозивом та довгими і т. Д. Думаючи, що згодом ви компенсуєте їх фізичними вправами, зараз ви можете ухилятися від масштабу і вам важко відновити здорові звички, яких ви намагалися досягти. Якщо це так, уважно прочитайте цю статтю, щоб ви могли відновити контроль над своїм харчуванням.

Можливо, ви вважаєте, що найкращий спосіб скинути кілограми, набрані за літо або через вживання продуктів, що спалюють жир, і почніть шукати в Інтернеті або в трав'яних магазинах або парааптеках швидке вирішення проблеми. Ви, безсумнівно, знайдете нескінченність продуктів, які обіцяють вам швидке схуднення, і які не тільки не досягнуть бажаного ефекту, але й часто можуть загрожувати вашому здоров’ю, оскільки деякі містять заборонені речовини, не зазначені на етикетці або, концентрація дозволених речовин настільки висока, що може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Наприклад, занадто багато зеленої кави може спричинити тривожні розлади, безсоння, діарею та надмірне виведення кальцію через сечу.

Як розкрити диво-дієту? В основі всього і блакитним кольором: вода

Якщо ви не приймаєте "чудо-продукти", але робите "Диво-дієта", ви б також загрожували своєму здоров'ю. Тому важливо навчитися розпізнавати такі типи дієт, які зазвичай мають такі характеристики:

Вони, як правило, представлені привабливі обіцянки, як схуднути без зусиль і в рекордні терміни.

Вони видають поради, не враховуючи міжособистісна мінливість, тобто їх рекомендують "для всіх".

Вони роблять категоричні заяви в суперечності з престижними науковими організаціями.

Зазвичай не вказується кількість кожної їжі.

У деяких випадках вони стверджують, що їх спроектували деякі Санітарний фахівець (майже завжди лікар), щоб підсилити його ефективність та безпеку.

Для вашої публічності та для збільшення її правдивості вони можуть використовувати образ відомої людини.

Зазвичай вони не супроводжуються інші поради щодо способу життя, як збільшити фізичні навантаження.

Багато з них, схвалити виготовлення «чудодійних» продуктів.

Ці типи дієт є незбалансований і вкрай низькокалорійний, тому вони спричиняють швидку втрату ваги за рахунок глікогену, води та білків, тобто нежирної, а не жирової маси. Тому втрачені кілограми повертаються так само швидко, як тільки ви припиняєте дієту.

Який правильний спосіб схуднути і звикнути до хороших звичок?

Різні дослідження, такі як Порівняння традиційних нетрадиційних методів схуднення; роблять висновок, що "Достатнє харчування та фізичні вправи - найкращі методи схуднення", Тому він не радить будь-яку іншу систему схуднення, оскільки вона не працює в середньостроковій перспективі, і багато випадків небезпечні для здоров’я.

Також дослідження «Довготривала ефективність дієти плюс вправи проти фізичних вправ проти дієтичні втручання для схуднення: мета-аналіз " робить висновок, що для тривалої втрати ваги у дорослих втручання, що поєднує збалансоване харчування та фізичні вправи, тобто зміна способу життя, є кращими, ніж ті, що зосереджені виключно на дієті.

Секрет збереження здоров’я полягає у підтримці та зміцненні здоров’я, набуваючи простих здорових звичок та уникаючи того, що може завдати шкоди.

Слідкуйте за світлофором!

Традиційна харчова піраміда застаріла в деяких аспектах, тому ми пропонуємо новий метод - світлофор, який буде служити дати їжі зелене світло що ти справді почуваєшся добре.

ЗЕЛЕНИЙ ЧЕРВОНИЙ ЖОВТИЙ
Овочі Тістечка білий хліб
Фрукти Закуски Рафіновані макарони та рис
Овочі Жирні сосиски червоне мясо
Цільнозернові борошна Попередньо приготовлений Спортивні добавки
Горіхи Алкогольні напої
Оливкова олія
Риба
Яйця
Біле м’ясо
Молочна 0,0%
Спеції
ВОДА

Зеленим кольором

Ми знаходимо продукти, які повинні бути основою вашого харчування в різних пропорціях: фрукти, овочі, бобові, цільнозернове борошно, горіхи, оливкова олія, риба, яйця, біле м’ясо та молочні продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру.

Фрукти та овочі:

Вони багаті антиоксидантами, необхідними для протидії окисленню, яке відбувається під час дихання і яке посилюється під час фізичних навантажень. Наприклад, прийом гіркого вишневого соку після марафону допомагає зменшити кількість запалення, пошкодження м’язів та окислювальний стрес. Серед антиоксидантів ми знаходимо вітамін С, лікопін, b-каротин та біофлавоноїди, такі як кверцетин, рутин та сперидин, які є основними джерелами червоних, синіх та жовтих пігментів (крім каротиноїдів) в овочах та допомагають боротися з окислювальним стресом, регулюючи гормональний метаболізм, модулюючи імунну відповідь та зменшуючи хронічне запалення, тим самим зменшуючи появу численних захворювань, таких як метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання або рак. Біодоступність цих сполук залежить від їхніх характеристик, тому зазвичай рекомендується вживати тарілку з сирими овочами та іншу з варених овочів, нечітко під час обіду або вечері відповідно до індивідуальної толерантності. І окремо, 3 шматочки фруктів.

Бобові та цільнозернові (цільнозерновий хліб, рис або макарони):

Вони забезпечать вас складними вуглеводами, необхідними для підтримки м’язовий глікоген в оптимальних умовах і постійному рівні глюкози в крові протягом дня; Завдяки цьому ви не тільки покращите свою фізичну працездатність, але й інтелектуальну. Ви повинні споживати їх щодня, обертаючи протягом тижня (не завжди їжте однакові).

Ці продукти теж вони багаті клітковиноюБобові культури багаті розчинною клітковиною, а борошно грубого помелу - нерозчинною клітковиною. Це допомагає, з одного боку, регулювати кишковий транзит, а з іншого - знижувати глікемічний індекс їжі, уповільнюючи всмоктування глюкози при перетравленні крохмалю, що дозволяє уникнути піків глікемії та забезпечити більш стійке енергопостачання.

овочі Вони також багаті негемовим залізом, яке краще засвоюється у присутності вітаміну С, присутнього у фруктах та овочах, тому вони є гарною комбінацією для поліпшення біодоступності цього важливого мінералу, що входить до складу гемоглобіну, відповідального за транспортування крові кисень. Крім того, такі бобові культури, як соя чи нут, забезпечують якісні білки, і всі вони можуть поєднуватися з різними злаками, такими як рис або макарони, щоб отримати кращий білковий профіль.

Горіхи та оливкова олія:

Щодня вживаючи, вони забезпечуватимуть вас здоровими жирами, щоб покрити решту енергетичних потреб, та важливими жиророзчинними вітамінами, такими як вітамін Е, з великою антиоксидантною силою. Крім того, горіхи забезпечать вас магнієм, омега-3 жирними кислотами та клітковиною для оптимальної роботи.

Омега-3 жирні кислоти, Також вони присутні в жирній рибі, вони модулюють запалення, тому корисні для профілактики багатьох запальних захворювань і можуть допомогти полегшити хворобливість після тривалих навантажень.

Риба, яйце та біле м'ясо:

Почергове їх чергування протягом тижня забезпечить вас якісними білками та незамінними амінокислотами, а також допоможе забезпечити достатній запас вітаміну В 12, заліза та цинку, необхідних для збереження здоров’я та міцного здоров’я.

Пам’ятайте, що ви повинні чергувати їх протягом тижня.

Якщо ви вегетаріанець, ви повинні підтвердити, що внесок від вітамін В12 є правильним шляхом вживання яєць, риби або збагаченої їжі. Сучасна рекомендація полягає в тому, що ви повинні вживати цей вітамін, особливо якщо ви веган, щоб уникнути його дефіциту та всіх проблем, пов’язаних з ним.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру:

Вони забезпечать вас якісними білками, крім кальцію та амінокислот з розгалуженим ланцюгом, таких як лейцин, ізолейцин та валін, які необхідні для гарного відновлення після тренування.

Спеції:

Вони не тільки забезпечують хороший смак, вони повинні бути присутніми в раціоні, оскільки вони мають чудові антиоксидантні та протизапальні властивості. Наприклад, у □, проведеному з іранськими спортсменами, було виявлено, що кориця та імбир допомагають пом'якшують жорсткість та запалення після напруги.

Загальне споживання білка на кілограм ваги у спортсмена має коливатися між 1 і 1,8 г/кг/деньЦе залежить від частоти та виду спорту, яким займаються. Надлишок з них не приносить додаткової користі і може розбалансувати дієту.

У бурштині

У цій групі є продукти, які ми повинні споживати з обережністю або пристосовуючи кількість до інших факторів, таких як тренування або конкуренція. Це випадок червоне мясо, що ви повинні вживати щонайбільше один раз на тиждень рафіновану борошно (нерафінований хліб, макарони або рис), споживання якого має бути адаптоване до ваших витрат енергії, а також такі добавки, як ізотонічні напої, гелі, батончики, кофеїн, креатин або bccas, які будуть ергогенними допоміжними засобами у певний час. Майте на увазі, що перед їх вживанням ви повинні переконатися, що ваш раціон адекватний, і правильно розрахувати дозу.

Червоним кольором

Ось усі ті продукти, яких слід уникати протягом року, оскільки їх звичне споживання сприяє появі різних захворювань, таких як ожиріння, діабет, рак або депресія такі як: алкоголь, безалкогольні напої, випічка, жирні ковбаси та взагалі всі ультра-оброблені продукти, багаті калоріями, цукром, неякісним жиром та сіллю, що на додаток до знищення вашої мети - втратити кілограми, набрані за літо, заважають досягненню хороших харчових звичок, які є основою міцного здоров’я.

Чи нерухомі “стовпи” світлофора?

Ну ні, ось чому вам слід використовувати свій "Харчовий інтелект" щоб добре вибрати їжу. У наступній таблиці ви можете перевірити на трьох прикладах, як деякі продукти, які можуть здатися дуже схожими, займають різні території: