ЇЖА основа здорового способу життя, інструкція для схуднення
Що їдять? Харчування визначається як сукупність процесів, при яких людина отримує та перетравлює їжу.Це дуже основне визначення не описує ролі, яку дієта відіграє у здоров’ї, зовнішньому вигляді, працездатності та загальних відчуттях людини. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно зрозуміти потреби свого тіла, починайте вчитися і вчитися харчуватися здорово. Втрата ваги - це не складання меню, яке можна їсти як раб протягом певного періоду. Важливо правильно розуміти дієту, яка відіграє одну з найважливіших ролей у успіху чи невдалому догляді за власною фігурою. Відповідна і хороша стратегія харчування може творити чудеса - підвищувати працездатність людини, покращувати здоров’я, зменшувати ризик захворювань, наповнювати організм енергією та змінювати склад тіла на користь м’язової маси за рахунок жиру.
Ми знаємо шість основних поживних речовин:
- Білки
- Жири
- Вуглеводи
- Вітаміни та мінерали
- Вода
Білки Їх основною функцією є побудова та відновлення тканин та структур організму. Вони також беруть участь у синтезі гормонів, ферментів та інших регулюючих речовин в організмі. Їх також можна використовувати як енергію, якщо дієта має низьку калорійність або вуглеводи. Білки - це дуже складні молекули, що складаються з взаємопов’язаних амінокислот. Білки необхідні для побудови та ремонту, вони відіграють важливу роль у всіх біологічних процесах організму. Всі ферменти є білками, без ферментів метаболізм не працював би. Скорочення м’язів, захист імунітету, передача нервових імпульсів, все це залежить від білків. Білки знаходяться в м’язах, шкірі та кістках.
Вони також можуть бути джерелом енергії. Зазвичай організм використовує вуглеводи та жири як енергію, але якщо в раціоні є надлишок білка або нестача жирів та вуглеводів, організм змушений вживати білок. Надлишок білка також можна перетворити і зберігати у вигляді жиру.
Жири Багато дієт стверджують, що можна жити без жиру. Однак достатня кількість жиру важливо з кількох причин:
- Захист внутрішніх органів
- Підшкірний жир ізолює тіло від холоду
- Він ізолює нервові клітини
- Важливі вітаміни розчиняються у жирах
- Енергія
- Зростання, розвиток та відновлення тканин організму
- Важливий для секреції гормонів
Ліпіди (або жири) є найбільш концентрованим джерелом енергії. Один грам жиру має 9 калорій, отже, він має більш ніж подвійну енергію вуглеводів або білків (4 на калорію на грам). Жир важливий для засвоєння вітамінів A, D, E і K, тоді як вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кістках і зубах. Жири також відіграють важливу роль у перетворенні каротину у вітамін А.
Ми знаємо такі типи жирів:
Насичений Вони відіграють значну роль у розвитку серцево-судинних захворювань, переважно тваринного походження, затверділих при кімнатній температурі. Наприклад: масло, мазь, вершки, бекон, жирне м’ясо, тістечка, шоколад, авокадо
Ненасичені жири (здорові) Вони переважно рослинного походження, рідкі кімнатної температури. Ненасичені можна додатково класифікувати за ступенем ненасиченості на мононенасичені та поліненасичені. Наприклад: оливкова, соняшникова, ріпакова, лляна олія, горіхи та горіхи, риба.
Вуглеводи/Вуглеводи Зазвичай їх класифікують як цукри (коли вони прості), крохмалі (коли складні) та клітковину. Вони складаються з вуглецю, водню та кисню. Визначення цукру, яке ми можемо побачити на харчовій етикетці, - це моносахарид або дисахарид. Моносахарид - це просте утворення цукру. Багато з цих утворень об’єднані, утворюючи запас вуглеводів в організмі людини у вигляді глікогену. До моносахаридів належать глюкоза (також відома як цукор "крові"), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза. Дисахариди складається з двох форм цукру і включає сахарозу (тростинний або буряковий цукор, складається з молекули глюкози та фруктози), лактозу (молочний цукор) та мальтозу.
Вуглеводи - основне джерело енергії для всіх функцій організму та м’язового напруження. Це пояснює, чому їх постійний запас настільки важливий. Вуглеводи також допомагають регулювати травлення та використання білків і жирів. Більшість клітин організму можуть використовувати як енергію суміш вуглеводів і жирів. Мозок здатний функціонувати і працювати лише з надходженням вуглеводів у вигляді глюкози. М’язовим клітинам також потрібні вуглеводи - для скорочення, особливо якщо інтенсивність вправ висока.
Різниця між простими та складними вуглеводами
Усі вуглеводи з часом перетравлюються як глюкоза. Глюкоза переноситься кров’ю по всьому тілу і служить енергією для клітин. Підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, який контролює надходження глюкози до клітин. Якщо надлишок глюкози потрапляє всередину, він перетворюється на глікоген і зберігається в печінці або у вигляді жиру. Коли організм знову потребує енергії, другий гормон - глюкагон - виділяється підшлунковою залозою. Це, у свою чергу, перетворює глікоген назад у глюкозу, яка надходить у клітини через кров. І після теорії ми нарешті переходимо до практики:
- Чим повільніше виділяється глюкоза та гормони, тим стабільнішим та оптимальним є рівень енергії в організмі.
- Чим більше рафінованого цукру ми їмо, тим швидше глюкоза виділяється в кров. Це може спричинити збільшення/зниження рівня цукру в крові та менш стабільний рівень енергії в організмі.
Складні вуглеводи забезпечують повільніше та стабільніше виділення енергії, ніж прості вуглеводи. У природному вигляді вони є невід’ємною частиною здорового способу життя.
прості вуглеводи - цукор у грудках, білий цукор, фрукти (фруктоза), солодощі, варення, мед, енергетичні напої, пузирчаста малина, молоко (лактоза)
складні цукри - пшениця (хліб, макарони), вівсянка, кукурудза, ячмінь, картопля, рис, квасоля, горох, овочі
комбіновані вуглеводи (Багато повсякденних продуктів, таких як крупи, являють собою суміш простих і складних вуглеводів) - бісквіти (пшениця та цукор), тістечка, крупи, банани (крохмаль та фруктоза), випічка та тістечка
Вітаміни та мінерали Вітаміни - це речовини, які природним чином містяться в раціоні, і в невеликих кількостях вони необхідні для виконання певних функцій. Простіше кажучи, вітаміни та мінерали допомагають людському організму нормально функціонувати. Вітаміни діляться на дві групи:
- Жиророзчинні вітаміни - A, D, E, K - розчиняються у жирах, тому вони можуть зберігатися в організмі
- Водорозчинні вітаміни - комплекс С і групи В (вітамін В6, В12, ніацин, рибофлавін та фолат) потрібно розчинити у воді, перш ніж вони засвояться організмом. Через це організм не може їх зберігати. Отже, якщо організм не використовує вітамін С або В, він виводиться шлунково-кишковим трактом. Ось чому нам потрібен запас водорозчинних вітамінів щодня.
Якщо вітаміни є органічними речовинами (з рослинних або тваринних джерел), то мінерали прямо протилежні - неорганічні речовини, отримані з ґрунту та води. Наше тіло потребує більшої кількості деяких мінералів, наприклад кальцій необхідний для росту та здоров'я. Інші мінерали, такі як хром, мідь або цинк, потрібні організму лише в невеликих кількостях.
Вода Вода вважається найважливішою поживною речовиною. Адже до 70% людського тіла складається з води. Хоча проблеми, спричинені нестачею вітамінів або мінералів, можуть проявлятися впродовж тижнів або навіть років, без води ми можемо вижити лише кілька днів. Регулярне вживання води приносить багато переваг:
- Поліпшення роботи залоз внутрішньої секреції
- Менше затримка рідини в організмі
- Поліпшення функції печінки, збільшення використання жирів як енергії
- Зниження апетиту
- Підвищений обмін речовин
- Більш ефективний розподіл поживних речовин в організмі
- Покращений контроль температури тіла
- Стабільний об’єм крові в організмі
В середньому слід випивати близько 2,5-3 літрів води, втрачаючи вагу і займаючись спортом ще більше. Також слід збільшити подачу води під час надмірних навантажень у жаркому середовищі.
Нарешті, ми додаємо практичну картину, на основі якої ви можете дуже легко скласти уявлення про те, як в ідеалі повинна виглядати наша дієта.
Ми сподіваємось, що ця основна стаття про дієту надихнула вас принаймні перевіряти інформацію на етикетках продуктів, які ви купуєте, час від часу та досягати, якщо не завжди, принаймні здебільшого щодо здорового продукту.
Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВІД ВАГИ (клацніть)