6 СХЕМ ПОВТОРЕННЯ СИЛИ І ГІПЕРТРОФІЇ
6 СХЕМ ПОВТОРЕННЯ СИЛИ І ГІПЕРТРОФІЇ
Ви хочете розмір, міцність або і те, і інше?
Навчальна наука керує нами, і ми адаптуємо її. Оскільки не існує єдиного способу досягнення цілей, і було показано, що щоденна хвиляста періодизація має певну перевагу перед лінійним прогресом, у цій статті ми пропонуємо кілька схем повторення, що дозволяють нам грати з обсягом та загальною інтенсивністю навчання.
Пропозиція ґрунтується на 6 ефективних схемах навантаження для стимулювання сили та гіпертрофії шляхом максимізації розвитку волокон, що швидко смикаються, хоча в другому випадку і залежно від загальної кількості проведених серій волокна з повільним смиканням можуть отримувати достатню стимуляцію.
ПІРАМІДИ 5/4/3/2/1
Ця схема є однією з найвідоміших, хоча, як правило, вона робиться із типовими «12, 10, 8, 6 повторень», які, здається, є стандартними для кожного новачка, який починає тренуватися. Класичні піраміди полягають у збільшенні інтенсивності, оскільки кількість повторень зменшується протягом серії.
Ця пропозиція може бути корисною як для сили, так і для гіпертрофії, різниця буде в часі, коли ми повторюємо піраміду. Вибір базової вправи (Будь ласка, не пропустіть цю пропозицію на завитки біцепса зі штангою), виконання піраміди 5/4/3/2/1 зі змінним відпочинком між 2 та 4 хвилинами між сетами дозволить отримати загальний обсяг 15 повторень для цієї вправи, що представляє нам чудовий варіант роботи з чистою силою.
Якщо метою є більша гіпертрофія або накопичення обсягу тренувань, можна виконати дві послідовні піраміди, дотримуючись решти показань, згаданих вище. У цьому випадку загальна кількість повторень дорівнюватиме 30, це те, що ми можемо дорівнювати класичному 4 × 8 для гіпертрофії, хоча, звичайно, з більшим вкладеним часом.
КОРОТКІ ПІРАМІДИ 3/2/1
Коротка версія попередньої, цілком можливо, найпотужніша схема навантаження, яка може бути використана для нарощування міцності, поряд із відомим 5/3/1, про який ми вже зробили практичну пропозицію. Якщо виконується із символом максимального зусилля (тобто досягає відмови або майже всіх наборів), це має ефект глибоко стимулює нервову систему Тому не бажано проводити більше 3 послідовних пірамід за одну вправу, якщо наша мета - накопичити обсяг; і не більше двох вправ.
У будь-який тренувальний день виконання двох послідовних пірамід було б оптимальним для прогресу в середньо- та довгостроковій перспективі, тоді як виконання трьох було б дуже вдалим тренуванням, більше, якщо ви виконуєте дві вправи підряд. Звичайно, наступні дні можуть вимагати невеликих виділень на рівні нервової системи.
ВСТАНОВЛЕНА КОРОТКА ПІРАМІДА 3/4/5
Основний принцип цієї схеми такий же, як 3/2/1, але з більшою кількістю повторень. Хоча навантаження 3/2/1 є потужнішою з точки зору абсолютного максимального зусилля, підхід навантаження 3/4/5 є a суміш між силою та об’ємом, зі змінним відпочинком від 2 до 4 хвилин між серіями.
У цьому випадку піраміда також обернена, що означає, що ми будемо зменшувати інтенсивність, просуваючи ряд для кожної групи пірамід. Незважаючи на трохи більший обсяг, межу також можна встановити в 3 пірамідах поспіль, хоча в цьому випадку доцільно це робити в одній вправі. Друга з вправ, яку ми маємо під час тренувань, повинна мати максимум 2 піраміди поспіль 3/4/5.
МОРЯ 7/5/3
Ми вводимо низку схем, більше орієнтованих на гіпертрофію, ніж на силу, але їх не слід відкидати, якщо остання є нашою основною метою (в даному випадку не більше двох послідовних хвиль). Причиною того, що нас називають хвилею, є саме хвильова форма, за якою її навантаження дотримуються протягом її повторення в часі, зі змінним відпочинком від 1 хвилини 30 секунд до 4 хвилин.
Це, мабуть, схема високопорогова гіпертрофія потужніший у порівнянні з пірамідами. Через більший об’єм слід робити лише 2 послідовні набряки за одну вправу та не більше 3 вправ (для людей з великим досвідом та здатністю до відновлення).
КОНТРАСТИ: 1/6 ЗА СИЛУ і 7/4 ЗА ГІПЕРТРОФІЮ
Контрасти - це метод, про який вже згадувалося в книзі «Поерексплозив», і який Полікін запровадив між 80-ми та 90-ми роками як основний прихильник.
Схема 1/6 - ще один хороший спосіб стимулювати гіперпотію високого порогу, але також і для нарощування сили. Всього виконується 6-8 серій за вправу, що дає 3-4 пари контрастів і в цілому 21-28 повторень за вправу (рекомендується приблизно 3 хвилини відпочинку між серіями).
Зі свого боку, контраст 7/4 більше призначений для гіпертрофія середньо-високого порогу без специфіки атакувати кожні 2 серії інтенсивність настільки ж вимогливу, як та, представлена в контрасті 1/6. У цьому випадку також буде виконано загалом 6-8 серій максимум за вправу, що дасть 3-4 пари контрастів і загалом 33-44 повторення за вправу (рекомендується 2-3 хвилини відпочинку між серіями).
Мені подобається такий підхід, оскільки він використовує переваги потенціації після активації сетів з меншою кількістю повторень та більшою інтенсивністю для сетів з більшими повтореннями. Крім того, ви також отримуєте психологічний поштовх, щоб перейти до легшої ваги після коротких сетів.
КЛАСТЕРИ 6 + 4
Розділені набори, з коротким відпочинком між повтореннями, також відомими як кластери, є однією з найефективніших високоінтенсивних технік для стимулювання росту та сили.
Це дозволяє нам закінчити робити більше повторень, ніж ми могли б зробити з даним навантаженням, включаючи період відпочинку в самій серії максимум близько 20 секунд.
Починаючи з інтенсивності 75-80% 1 об/хв, ви можете виконати близько 7 повторень за сет, але вам потрібно виконати лише 6, залишити планку або гантелі, відпочити 15-20 секунд, а потім спробувати виконати ще 4 повторення за допомогою однакова вага.
Це дуже вибаглива техніка, тому Не доцільно робити більше 3 підходів цього типу за одну вправу тому що це може призвести до чіткого перетренування, оскільки більш ніж імовірно, що з цієї кількості серій і перші 6, і останні 4 постійно проводяться до м'язової недостатності.
ЯКИЙ МЕТОД ВИКОРИСТАННЯ?
Ці шість схем навантаження будуть працювати на розмір і міцність, але деякі з них матимуть певні переваги перед іншими залежно від конкретної мети. У наступній таблиці наведено порядок уподобань. Ми сподіваємось, це допоможе вам, і ви застосуєте це на практиці.