GrupoIFA | 16 лютого 2017 року
Збалансоване харчування, адаптоване до нашої фізичної активності, є важливим для збереження здоров’я, особливо якщо ми займаємось спортом. Якщо ми хочемо досягти високої фізичної працездатності, ми повинні звертати увагу на кількість та якість нашого раціону до, під час та після тренувань та змагань.
Щоб підтримувати адекватний харчовий статус у день змагань, недостатньо подбати про дієту того самого дня-двох раніше. Ми досягнемо цього лише в тому випадку, якщо будемо практикувати хороші харчові звички щодня, з часом.
Дієта перед змаганнями
За попередній тиждень нам потрібно досягти двох цілей: бути добре зволоженою та збільшити запаси вуглеводів у м’язах та печінці. Вони є запасами глікогену, які дадуть нам енергію, необхідну для здійснення високих фізичних навантажень. Отже, близько 70% нашого раціону повинні складати вуглеводи (макарони, рис, картопля ...), жири повинні становити 20%, а білки лише приблизно 10%.
Дієта в день змагань
У попередні години бажано готувати їжу з високим вмістом вуглеводів, щоб завершити оптимізацію запасів глікогену в нашому організмі. Майте на увазі, що печінці потрібно, щоб ми часто їли, щоб підтримувати рівень глюкози. У деяких спортсменів часті помилки - постити перед змаганнями. Це небезпечно, оскільки може спричинити гіпоглікемію через фізичні зусилля.
На додаток до врахування рекомендації вживати вуглеводи, ми повинні зменшити жири, білки та клітковину до мінімуму. Ми уникатимемо важких або дуже гострих страв, невідомих страв, про які ми не знаємо, як вони нас посадять, і останній прийом їжі перед змаганнями потрібно зробити за 3-4 години.
Якщо вправа триває більше 60 хвилин, нам потрібно буде щось з’їсти. У цьому випадку вуглеводи все-таки рекомендуються замінити споживану енергію. Ідеально взяти близько 50 г. щогодини тренувань, щоб затримати відчуття втоми. Ми також можемо пити ізотонічні напої, щоб відновити втрачені при потовиділенні електроліти.
Дієта після змагань
Відразу після закінчення фізичних вправ добре, що ми продовжуємо дотримуватися тієї ж дієти: їжа, багата вуглеводами і великою кількістю рідини, бажано спортивні напої. Мета - швидко відновити запаси глікогену та втрачену рідину. Рекомендація - з’їдати близько 1 г. вуглеводів на кожен кілограм ваги нашого тіла протягом двох годин після вправ. Найбільш доцільними продуктами є макарони, рис, варена або смажена картопля, ми повинні продовжувати уникати жиру.