«Цілеспрямовано» досягти максимальних результатів у тренуваннях? Тож, можливо, гарною стратегією є знання того, як поводитися з джерелами вуглеводів у периферімі, тобто до, під час та/або після тренувань чи фізичних чи спортивних навантажень, і визначити найкращу стратегію, яка відповідає вашим інтересам.
Наше тіло використовує жир 24 на день
Насправді, у всіх повсякденних діях щодня та для підтримки внутрішньої функції (серця, дихальної системи ...) ваше тіло використовує енергія від жиру.
В основному наш рівень метаболізму знаходиться в нормалізованій зоні, яка змінюватиметься лише в ситуаціях, описаних як стрес, тобто виробляти незвичний попит на енергію, такий як навчання.
Для занять з низькою інтенсивністю ми "бігаємо" на жир
Інші випадки, коли організм не використовує жиру, це після їжі, через ефект інсулін (цей гормон є антагоністом ліполізу, і хоча він підвищений, втрата жиру не відбувається)
Вуглеводи, паливо для м’язів
Діяльність, яка передбачає певні зусилля, як для збільшення інтенсивності, тривалості, так і для скорочення м’язів джерелу енергії віддають перевагу активні м’язи, а оскільки це забезпечується вуглеводами, дуже легко зробити висновок про наявність оптимальна продуктивність м'язів, ми повинні виконати a дієта, багата вуглеводами.
Однак необхідно враховувати процес їх метаболізації, щоб отримати найбільшу користь від фізичних зусиль
Загалом кажучи, коли ми виконуємо a навчання, енергетичним субстратом, з якого живитимуться м’язові тканини, буде глюкоза.
М'язова тканина буде спалювати або використовувати глюкозу з пріоритетом до тих пір, поки вона буде доступна в крові, і при її використанні організм буде розщеплювати глікоген (що зберігається в печінці та м'язах), щоб отримати більше енергії, щоб забезпечити м'язові зусилля. продовжувати.
Лише коли зусилля дуже незначні, Як і ходьба, тіло використовуватиме повільно виробляючий окислювальний енергетичний шлях (жир) і буде зберігати глікоген, що дозволяє йому реагувати на більші зусилля.
З іншого боку, вибуховий стрибок або підйом менше 2-3 повторень використовував би АТФ
Для нього вам доведеться «пограти» з типом вуглеводів у вашому раціоні залежно від тривалості зусиль які будуть проведені, будь то тренування або змагання
Навіщо приймати вуглеводи для тренувань?
Основа впровадження цієї поживної речовини навколо наших тренувань або фізичної активності служить цілому ряду причин, які прагнуть покращити наші результати. Отже, якщо вам потрібно отримати такі переваги, ви вже знаєте, що вони у вашому розпорядженні:
Тренування високої інтенсивності
Як ми вже згадували, в тренуваннях, які перевищують певну інтенсивність, переважає гліколітичний енергетичний субстрат. Місія полягатиме в тому, щоб швидко забезпечити необхідний АТФ, що дозволяє скорочувати м’язи за швидкістю, встановленою інтенсивністю зусиль.
Будь-які зусилля, що вимагають скорочення м’язів або сила, в якій бере участь молекула аденозинтрифосфату (АТФ), так що, поки ми виконуємо дію, здійснюється процес енергообміну, що вимагає постійного ресинтезу АТФ для потреб енергії.
3 енергетичні шляхи завдяки яким вони виробляються:
- Система фосфагенів, діяльність якомога більшої інтенсивності та найкоротшої тривалості (потужність або вибухонебезпечність). Приклад: Вертикальний стрибок, важка атлетика, гонка на 100 м ...
- Гліколітична система, діяльність середньої та високої інтенсивності та короткої тривалості. Приклад: CrossFit wod, біг на 400 м ...
- Окислювальна система, найменш ефективний з усіх, що розглядається для діяльності з низькою інтенсивністю/тривалістю. Приклад: ходьба, їзда на велосипеді в помірному темпі ...
Прискорити відновлення між наборами
Напевно з вами трапилося так, що після 30-45 хв тренувань ваші результати знижуються. Частково це пов’язано як із самою м’язовою втомою, спричиненою фізичними вправами, так і з виснаженням запасів глікогену.
Коли наше тіло виявляє цю нестачу, наш організм запускає механізм запобігання його подальшій втраті, посилаючи сигнал з мозку
Все це призводить до поганої роботи, щоразу трохи гіршої
Стратегія на підтримку оптимальний розвиток під час тренувань, Якщо це характеризується компонентом високої інтенсивності, це буде підтримка постійного надходження вуглеводів, щоб ми пом'якшили цю відсутність продуктивності, і Візьмемо це, поки ми тренуємось, у перервах між сетами.
Поліпшення відновлення між тренуваннями
Відновлення може бути цілим процесом, який займає не лише хвилину, але цілий день або навіть послідовний.
Очевидно, що ця частина буде пов'язана із загальним обсягом щотижневих тренувань, тобто кількістю тренувань
Є ті, хто входить не один раз, а до 2, а то і 3 рази на день, де ця відновлювальна робота стає досить важливою, майже критичною, якщо ця схема повторюється більше одного разу на тиждень
Зменшити розпад м’язів
Підвищення інсуліну підтримує ряд інших властивостей, таких як зменшити кортизол. Цей гормон (на відміну від інсуліну, гормону росту та тестостерону) має тенденцію до вивільнення, зберігаючи закономірність, підвищуючись на початку дня та зменшуючись у міру прогресування.
У випадках фізичного стресу воно також знімається, і проблема полягає у моменті збереження високої частоти фізичних вправ або тривалої тривалості, як це відбувається у тих, хто практикує резистивні спортивні заходи, а отже, що кортизол знаходиться підвищений довше.
Найдосвідченіші спортсмени - це ті, хто має найбільшу здатність протистояти цій ситуації.
Прості та складні вуглеводи
Перш за все, ми уточнюємо це поняття, будучи дуже актуальним для нашої справи. Молекулярна структура вуглеводів визначає час, необхідний для того, щоб ця енергія була доступна в організмі.
У цьому випадку це відрізняється два типи: прості та складні вуглеводи
- Загалом кажучи, a складний вуглевод Це буде утворена кількома одиницями глюкози, або ланцюжками одиниць глюкози, так що коли вони досягнуть нашого шлунку, вони повинні розкластись і отримати енергетичну одиницю, глюкозу, щоб перейти в кров, а звідти і мати таку енергію.
- прості вуглеводи, моно або дисахариди - це ті, які не потребують травлення та їх молекули глюкози швидко досягають крові (це безпосередньо глюкоза).
Однак цей тип вуглеводів може спричинити раптове підвищення рівня цукру в крові та спричинити значне вивільнення інсуліну, що, в свою чергу, призведе до відновного ефекту, зменшуючи рівень глюкози в крові і, таким чином помітне падіння глюкози та енергії.
Коли приймати вуглеводи з високим вмістом глікемії?
Тому споживання цього типу вуглеводів зарезервовано лише для епізодів короткі, інтенсивні навантаження або після тренування або змагання, коли запаси глікогену в організмі практично вичерпуються, і організм потребує глюкози, щоб швидко поповнити ці запаси.
Однак прийом типу простих або готових до вживання вуглеводів, таких як гелі, безпосередньо перед початком фізичних зусиль або під час, може бути плюсом у нашому продуктивність
Вуглеводи перед тренуванням
Ми будемо розрізняти два сценарії:
- Тренуйтеся одразу після вставання, або якщо остання їжа була зроблена більше 3-4 годин тому
- Тренування з попереднім прийомом їжі
Найцікавіше, з погляду харчування, для того, щоб перед інтенсивним тренуванням стратегія полягала в тому, щоб зробити попередній прийом їжі з вуглеводи складного типу, помірний вміст білка, і хоча він може мати низький вміст жиру, непогано було б забезпечити певний тип жиру, враховуючи його властивості, наприклад, кокосове масло.
Ми повинні, наскільки це можливо, полегшити нашому організму перетравлення цього попереднього прийому їжі як передтренування, максимізуючи спорожнення шлунка та сприяючи забезпеченню поживними речовинами. У цьому випадку вибирайте Шейк із 3 макроелементів, який слід приймати за 90-120 хвилин до тренування, буде ідеальним варіантом:
Ще одним чудовим варіантом буде вибір одного з вишуканих рецептів млинців з вівсяної каші, які ми маємо в блозі
Якщо, навпаки, або через погодинну необхідність, або через те, що ми почуваємось краще таким чином, ми проводимо тренування щойно, або, принаймні, витративши значний час після останнього прийому їжі, ми можемо прийняти його протягом За 30 хвилин до їжі тренування:
Вуглеводи під час тренувань
На коротких заняттях краще обмежитися водою, щоб отримати оптимальну гідратацію, а не змінювати енергію та біологічні процеси. В середовищах з несприятливими погодними умовами можна рекомендувати додавати електроліти, і a Тип спортивного напою як нам підходить.
Тривалість сеансу є визначальною для вибору типу вуглеводів, який буде використовуватися під час зусиль. Слід пам’ятати, що глюкоза швидша, фруктоза йде пізніше, а мальтодекстрини останньою.
Однак, якщо тренування триває більше 1 години, або, як правило, це досить вимоглива діяльність (набори легкої атлетики, CrossFit), тоді ідеальним може бути включення Внутрішній тренінг, тобто внесок енергії, який підтримує нас протягом усього навчання.
Внесок, який ми зберігаємо під час фізичних зусиль, повинен легко засвоюватися і не викликати розладів шлунку
У нас є кілька варіантів, і використання того чи іншого може бути залишено на вибір спортсмена, і перш за все, залежно від реакції, яку він у нього викликає. Таким чином, можливі варіанти, які ми маємо:
Вуглеводи після тренування
Після зусиль, Після закінчення тренування організм переживає період прискореної суперкомпенсації, в якому він намагається збільшити всі процеси відновлення втраченої енергії (підраховано, що протягом перших двох годин після припинення вправ тіло подвоює швидкість гліколізу).
В цей час ідеальним є внесок у внесок Вуглеводи з високим глікемічним індексом що прискорюють поповнення глікогену.
Ще раз, ми можемо використати кілька варіантів:
Сюди можна додати швидко засвоюваний білок для посилення ефекту відновлення. Ми завжди будемо дотримуватися співвідношення 2 до 1, на користь вуглеводів.
Пов’язані записи
- Посібник з вуглеводів після тренування
- Вуглевод для продуктивності
- Циклодекстрини, вуглеводи для ефективної енергії
- Вуглеводи та ефективність
- Важливість вуглеводів у дієті
- Втрачайте жир, вживаючи вуглеводи
- Як підсилити енергетичні шляхи в CrossFit?
- Судоми та фізичні вправи
- Що таке Стіна у фізичних вправах?
- Як розпочати роботу в Тріатлоні?
Показники фізичних навантажень - 100%
Відновлення після фізичних навантажень - 100%