овочі

Овочі та овочі є основним джерелом вітамінів та мінералів, забезпечують здоров’я та поживні речовини та зменшують ризик деяких захворювань.

Овочі - це рослинна їжа різних ботанічних видів. Їстівними його частинами можуть бути як стебло, листя, квіти, плоди, коріння та цибулини. Це овочі, наприклад, зелена квасоля, спаржа та гриби. До цієї групи також входять горох і зелена квасоля, але не включають бульби, такі як картопля або солодкий картопля, або сушені бобові культури.

Термін "овоч" зазвичай використовується для позначення всіх овочів загалом. Але насправді овочі - це певний вид овочів, листя якого є їстівною частиною. Їх називають так, маючи на увазі зелений колір листя.

Велика харчова цінність

Овочі - це дуже поживна і корисна їжа, яка виділяється, перш за все, високим вмістом води, вітамінів, мінералів та клітковини. Вони також містять біоактивні речовини, які можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань. З іншого боку, вони містять дискретний внесок крохмалю та цукрів, саме тому вони є низькоенергетичною їжею.

Овочі є джерелом таких мінералів, як калій, марганець, ніацин та вітаміни, такі як С або К.

Кілька прикладів рослинної їжі, яка є чудовим джерелом вітамінів:

  • В’ятміна С: помідор, брокколі, перець
  • Вітамін А: морква, помідор, гарбуз
  • Вітамін D: гриби

Інші овочі, такі як мангольд та шпинат, також забезпечують нас кальцієм та залізом. Хоча слід зазначити, що вони мало всмоктуються, оскільки мають рослинне походження.

Свіжі, місцеві та сезонні

Щодо споживання овочів та зелені, експерти часто повторюють свою особливу рекомендацію: завжди споживайте їх свіжими, місцево та в сезон.

Хоча завдяки сьогоднішнім методикам ми можемо споживати всі види овочів у будь-який час року, рекомендується вибирати свіжі та сезонні овочі, а якщо їх виробляють місцево, то навіть краще.

Турбота громадян про навколишнє середовище сприяла наданню переваги їжі, яка вирощується більш стабільно. «Біо» чи «органічна» їжа все більше користується попитом. Однак цей аспект стійкості розмивається, коли вони походять не від близьких культур. Ось чому рекомендується вибирати, по можливості, їжу місцевого виробництва.

З іншого боку, хоча переважно споживати свіжі овочі, заморожені овочі - це варіант, який може полегшити їх споживання, і, що найголовніше, вони зберігають більшість своїх харчових властивостей неушкодженими. Тому заморожені овочі - це швидкий і поживний варіант включення овочів у наш раціон, коли ми не маємо часу купувати їх свіжими.

Поради щодо максимального використання харчової цінності овочів

Під час підготовки овочів біодоступність поживних речовин може змінюватися. Ці рекомендації спрямовані на мінімізацію ризику цього:

  • Завжди віддавайте перевагу вживанню у свіжому, сирому та неочищеному вигляді.
  • Спочатку помийте цілі овочі, пізніше подрібніть.
  • Не дозволяйте їм довго вимочуватися.
  • Очистіть, натріть на тертці, змішайте або наріжте безпосередньо перед їжею і не надто заздалегідь.
  • Уникайте зберігати їх протягом багатьох днів у холодильнику.
  • Уникайте застосування дуже високих температур.
  • Повторно використовуйте овочеву кулінарну воду для приготування інших страв (супів, пюре, соусів ...), за винятком мангольду, буряків чи шпинату, оскільки вона містить високий вміст нітратів.

5 порцій на день, чи можливо?

Як Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), так і Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) рекомендують мінімальне споживання 400 г фруктів та овочів на день (за винятком картоплі та інших бульб) для "покращення загального стану здоров'я та зменшення ризику розвитку певні незаразні хвороби ".

Це дорівнює 3 порціям фруктів і 2 порціям овочів.

Регулярне вживання цих продуктів пов'язано з меншим ризиком страждати такими проблемами зі здоров'ям, як діабет, ожиріння, гіпертонія або серцево-судинні проблеми.

Хитрощі, щоб їсти більше овочів

Хоча включення більшої кількості овочів у свій щоденний раціон є складною для багатьох людей, експерти кажуть, що для цього існує безліч хитрощів. Ось кілька прикладів:

  • Включіть їх у наші обіди та вечері як закуску або акомпанемент.
  • Включіть їх як варіант «гризти», в закуски або між прийомами їжі: палички селери або моркви, листя салату або шпинату, помідори черрі, смузі та соки.
  • Вибирайте овочеві акомпанементи (варені, сирі, соте, смажені на грилі або варені) замість типової бічної картоплі.