дієті

Їжа при повноцінному харчуванні є запорукою здорового життя, адже лише завдяки їм організм отримує необхідні поживні речовини, щоб відновити втрачену за день енергію та активізувати його функціонування.

Зазначене споживання їжі повинно здійснюватися збалансовано, збираючи всі групи продуктів та дбаючи про кількість порцій, які ми їмо.

Таким чином ми можемо уникнути майбутніх захворювань, пов’язаних із надмірністю, таких як діабет, ожиріння або серцево-судинні захворювання.

Правильний розподіл калорій

Загалом, адекватний розподіл макроелементів, які ми споживаємо щодня щодо загальної енергії, повинен бути таким:

Тим не менше, ця кількість поживних речовин не може потрапляти за один прийом їжі, оскільки це спонукало б людей до набору ваги. Тому розподіляти їх необхідно рівномірно протягом дня. З цього принципу рекомендується зробити три основні страви:

  • Сніданок, який повинен включати 30% добових калорій
  • Обід, що містить 25%
  • Вечеря, яка повинна дорівнювати 15%
  • Інші 30% представлені трьома закусками, які потрібно зробити через три години після важкої їжі

Розподіл їжі при повноцінному харчуванні

Що рекомендують дієтологи, це те, щоб людина підтримувала різноманітне харчування. На цій основі в 1960 році було створено одне з перших напрямних для годівлі.

Однак, мабуть, найвідомішою є харчова піраміда, розроблена в 1992 році Міністерством сільського господарства США, яка показує, яким має бути правильний розподіл їжі при повноцінному харчуванні.

Сьогодні ця піраміда еволюціонувала, і зараз у ній відображено 6 груп продуктів, правильними порціями вони здатні забезпечити організм максимум 2800 калоріями на день.

1. Зернові та похідні

Це перша група, яка складає їжу в хорошому раціоні і найбільша з усіх. Сюди входять продукти, що містять складні вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис і крупи.

Рекомендується, щоб усі вони споживаються в їх цілісному варіанті, так що вони мають меншу калорійність. Крім того, факт вдавання до цілих сортів зменшує ризик відчуття апетиту в наступні моменти, як зазначено в дослідженні, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування.

З цієї групи ви можете їсти від 6 до 11 порцій на день.

2. Овочі та бобові

Ця група складається зі свіжих продуктів із землі, які містять найбільшу кількість вітамінів і білків. Вони багаті антиоксидантами, речовинами, здатними затримувати процеси старіння, згідно з дослідженнями, проведеними в році Currente Aging Science.

На день слід споживати від 3 до 5 порцій.

3. Фрукти

Плоди складають третю велику групу харчової піраміди. У ній є всі продукти, вирощені через рослини, які зазвичай є солодкими або кислими. Вони містять мало калорій, великий відсоток води та багато вітамінів. Рекомендується від 2 до 4 порцій на день.

4. Молочні продукти

Тут є всі продукти, що отримуються з молока, такі як сир та йогурт. Зазначені продукти включають білки, мінерали, вуглеводи та жири. Їх слід вживати 2-3 порції на день.

5. М’ясо та риба

Вони являють собою передостанній крок, тому їх слід вживати помірковано. Серед них є продукти з великою кількістю білка та жиру, такі як червоне м’ясо, ковбаси, курка, морепродукти, яйця. Їх можна приймати лише від 2 до 3 порцій на день.

6. Жири та олії

Вони є останньою групою піраміди, і в ній знаходяться всі ті продукти, які потрібно вживати в обмежених кількостях, оскільки вони мають високу калорійність, яка може збалансувати енергетичний баланс. Тут згруповано солодощі, масло, газовані напої, смажена їжа, серед інших.

Основний внесок хорошого харчування

Відповідно з Іспанський фонд серця, a здорова дієта містить такі функції:

  • Їжа з низьким вмістом насичених жирів, холестерину та натрію.
  • Багатий клітковиною.
  • Незамінні жирні кислоти, такі як оливкова олія першого віджиму.
  • Фрукти.
  • Овочі.
  • Крупи.
  • Молочні продукти.
  • Горіхи.
  • Нежирне м’ясо.
  • Синя риба.

Цей тип дієти може принести велику користь для організму, такі як: поліпшення пам’яті, зменшення стресу, зміцнення імунітету та серцево-судинної системи, полегшення процесу травлення, серед іншого.

Починаючи з цього моменту, ми могли б приблизно згрупувати основні внески хорошої дієти у три елементи:

1. Енергійний

Хороша дієта допомагає нам покращити результативність у будь-якій діяльності що ми робимо протягом дня, маючи можливість підсилити організм енергією та оптимізувати метаболічне функціонування. У свою чергу, протидіє втомі та втомі.

2. Регулятор

Завдяки вітамінам і мінералам організм може поліпшити своє функціонування. Наприклад, вітаміни сприяють формуванню та регенерації клітин, гормони або генетичний матеріал.

Хоча мінерали можуть сприяти формуванню тканин і навіть кісток, захищаючи суглоби.

3. Заповідник

Вживання вуглеводів, вітамінів і жирів є важливим, оскільки містять найбільше джерело енергії, яке може бути забезпечене організмом.

Ця енергія зарезервована між різними тканинами і виявляється в той момент, коли людина докладає певних фізичних зусиль.

Здорове харчування для зміцнення здоров’я

Як ми переконалися, продукти, що містяться в повноцінному харчуванні, є запорукою збереження здорового організму та палива, необхідного для нормальної роботи. Ось чому важливо, щоб ви годували організм найкращим чином. Якщо є сумніви, зверніться до спеціаліста з харчування.