Ключові слова: Їжа. Зволоження. Половина гора.

Щоб уникнути цих двох проблем, які зазвичай трапляються в горах, як через зменшення, так і збільшення загальної кількості води в організмі, ми повинні дотримуватися наступних вказівок щодо гідратації:

Їжа в горах

Ми продовжимо вивчати основні дієтичні аспекти спорту, маючи на увазі, що може існувати відповідна дієта для стандартних тренувань і цілком застосовна для людей, які регулярно і регулярно займаються спортом, але без найменшої конкуренції, людей, які займатися спортом. з доданими змаганнями, до яких ми дамо деякі вказівки в змаганнях та на тренуваннях до них, а також деякі вказівки на постзмагальний період. У світі, що оточує альпінізм, навряд чи проводяться змагання, але ми будемо сприймати саму діяльність як змагання, оскільки знос, необхідний для цих занять, є максимальним.

Пам'ятайте, що з м'язової точки зору існує два типи поживних речовин:

Ті, що служать паливом, яке можна зберігати перед тренуванням або використовувати під час тренування (вуглеводи та ліпіди),

Ті, що дозволяють виводити токсини та реконструювати м’язи після фізичних вправ (гідратація, вуглеводи, білки, мінерали).

Годування на висоті

Порівнюючи білки з вуглеводами та жирами, нам доводиться враховувати їхню калорійність, яка життєво необхідна на великій висоті (1 г ліпідів еквівалентно 9 кілокалоріям), вдвічі більше, ніж в інших двох групах. Під час свого метаболізму білки витрачають енергію 20%, жири 6-8%, а вуглеводи 4-5%. Жири швидко переходять у запас, вуглеводи повинні трансформуватися, а у випадку з білками цикл дуже складний. Таким чином, білки не рекомендуються з усіма зусиллями, але рекомендуються на етапі відновлення. У високих горах жири вважаються надзвичайно необхідними, оскільки вони забезпечують більше калорій при однаковій вазі, крім того, вони є більш смачними.

Ще однією основною проблемою є рідина, що кількість 4-5 літрів слід вживати щодня. Ця потреба в рідині забезпечується величезними втратами води, головним чином через дихання та потовиділення. Ми повинні пам’ятати, що на висоті понад 5000 метрів важко знайти воду, тому ми повинні отримувати її на основі танення снігу. Ця важкодоступна вода позбавлена ​​солей, які потрібно додавати. З нашого досвіду було дуже корисним змішувати високі дози вітаміну С, до 4 грамів на день на людину, що, враховуючи свою протиінфекційну дію, запобігло нам проблеми такого типу. Незважаючи на всі запобіжні заходи, в кінці експедиції дуже значне підвищення апетиту є нормальним, поки особи повністю або частково не відновлять свою нормальну вагу. Слідом за Estruch (1999) ми пропонуємо такі постулати:

Таблиця 2. Дієтичні постулати, які слід враховувати для діяльності в горах. Джерело: Estruch, 1999.

практиці

Малюнок 2. Споживання калорій має коливатися від 3500 до 5000 калорій залежно від висоти та холоду (Estruch, 1999)

Підсумовуючи, ми наведемо в наступних таблицях дієтично-харчові міркування та необхідні продукти харчування для активності в горах.

Таблиця 3. Короткий зміст дієтично-харчових рекомендацій, які слід враховувати для діяльності в горах. Джерело: Власна розробка

Таблиця 4. Основні продукти харчування, які слід враховувати для активності в горах