зерен

Останнім часом популярність злаків знизилася, оскільки багато людей думають про них як про вуглеводи і, отже, як про їжу, що викликає ожиріння. Ситуація не така проста, але не надто складна. Деякі злаки спеціально допомагають схуднути або зберегти вагу, тоді як інші сорти роблять навпаки. Тож суть у тому, щоб вибрати правильний їх вид.

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Навіщо нам зерно?

Вуглеводи та клітковина необхідні для нормального функціонування нашого організму. А зерна забезпечують нас і тим, і іншим. Вуглеводи забезпечують енергією, тоді як клітковина допомагає при втраті ваги. Клітковина - це практично не засвоюваний вуглевод, який містить менше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів. Їжа з високим вмістом клітковини швидше вас задовольнить, пригнічує апетит, тому вона дуже корисна, якщо ви хочете схуднути.

Різновиди злакових культур

Перш за все, важливо знати, що одна і та ж крупа може мати різний вплив на організм залежно від способу її обробки.

  • Цілісні зерна містять усі частини зерна, включаючи лушпиння, ядра та зародки. Вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж рафіновані зерна. Ми можемо придбати їх цілими або у вигляді борошна.
  • У разі очищених зерен лушпиння і зародки видаляються із зерен, надаючи їм більш м’яку, гладку структуру. На жаль, більша частина клітковини та поживних речовин також втрачається під час обробки.
  • Є зерна, які після очищення штучно збагачуються втраченими від них поживними речовинами.
  • Деякі зерна також згодом доповнюються поживними речовинами, які відсутні в природі в зерні. Це можуть бути вітаміни та мінерали, такі як залізо або фолієва кислота.

Крупи, які допомагають схуднути

Найпростіший спосіб - вибрати цільнозернові, які мають високий вміст клітковини та низький глікемічний індекс і містять більше вітамінів та мінералів, щоб вони були здоровішими з самого початку.

1. Заб

Вміст авентраміду дуже високий. Цей антиоксидант має кардіопротекторну дію. Волокна вівса - це волокна бета-глюкану, які можуть поглинати багато води, тому він набрякає в шлунку і створює відчуття ситості. Овес допомагає схуднути та підтримувати вагу за умови звернення уваги на додані речовини.

2. Бурий рис

У коричневому рису стільки вітамінів, що його також можна назвати суперпродуктом. Він містить антиоксиданти, магній, фосфор, вітаміни групи В, і є однією з небагатьох продуктів, що містить велику кількість селену. Вміст клітковини у нього високий, вміст жиру низький, як і щільність, тому він насичує навіть невеликі кількості на тривалий час.
Якщо ви вже вважаєте нудний коричневий рис, спробуйте червоний або чорний, які також корисні та містять багато антиоксидантів.

3. Троянда

Дослідники кажуть, що жито містить більше поживних речовин на порцію, ніж будь-яка інша цільнозернова крупа. Цільна пшениця має вміст клітковини в 4 рази вище, містить 100 калорій на порцію і покриває майже 50% щоденних потреб у залізі.

4. Цілий ячмінь

Ячмінь корисний не тільки для схуднення, але і для зниження рівня холестерину. Купуючи, переконайтеся, що ячмінь корисний, а не ячмінний перл, який насправді є рафінованим ячменем.

5. Гречка

Він містить більше білка, ніж будь-яке інше зерно, що робить його надзвичайно хорошим джерелом білка для вегетаріанців. У ньому дуже високий вміст магнію, що важливо для регуляції артеріального тиску. І як у всіх цільних зернах, гречка багата клітковиною.

6. Кіноа

Кіноа та гречка - дуже хороший вибір для людей, які чутливі до глютену. Він багатий білком і містить вітаміни групи В та омега-3 жирні кислоти. Хоча лобода не має низької калорійності, вона має низький глікемічний індекс і не викликає раптового підвищення рівня цукру в крові.

7. Кукурудза

Вживаний у цілому вигляді, це дуже корисна каша. Це хороше джерело вітаміну В, містить магній, фосфор і багато антиоксидантів. Його калорійність відносно низька, якщо не додати напр. тобі потрібно.

8. Кришталик

Сочевиця є винятковою завдяки високому вмісту білка та клітковини, низькому вмісту жиру та повільно всмоктуються вуглеводів, які вони містять. Половина кухля сочевиці містить 20 г вуглеводів і 8 г клітковини, а це означає, що 8 з 20 г не засвоюються. Крім того, у кришталику багато вітамінів групи В, цинку, заліза, калію та кальцію.

Зернових культур, яких слід уникати, якщо ви хочете схуднути

Слід утриматися від рафінованих зерен. Вони містять лише калорії, але ми не отримуємо з них багато поживних речовин. Деякі злаки мають високий глікемічний індекс, вони аж ніяк не є хорошим вибором, якщо ви хочете звернути увагу на свою форму.

1. Білий рис

Білий рис - це рафінований вуглевод, повний калорій, низький вміст клітковини та низький вміст поживних речовин. У нього дуже високий глікемічний індекс, тому, як тільки ви його з’їсте, він дуже скоро стає цукром, і ви відчуваєте ситість лише на короткий час.

2. Пшениця

Пшениця - суперпродукт, коли йдеться про набір ваги. У ньому міститься амілопектин-А, крохмаль, який надзвичайно відгодовується. Пшенична їжа має високу калорійність і має глікемічний індекс. Дослідження показують, що 2 скибочки хліба з пшеничного борошна підвищують рівень цукру в крові краще, ніж 2 столові ложки цукру.

3. Кус-кус

Це можна було б сприймати як цільне зерно, але насправді воно нічим не відрізняється від рафінованої пшениці. Ніяких поживних речовин, лише калорії.

БОНУС: зародки сирого зерна

У такому вигляді ви можете отримати максимум від зерна. Він містить усі мінерали та вітаміни, які в природі присутні у певному сорті - у найбільшій кількості.

Таким чином, проростаючи, ми можемо збільшити вміст поживних речовин у злаках та полегшити їх перетравлення. Ви можете легко проростити:

  • Замочіть зерна на ніч.
  • Ретельно промийте їх.
  • Укутайте його вологим кухонним рушником.
  • Залиште це на 12-24 години, залежно від типу зерна, і переконайтесь, що воно не піддається прямому сонячному світлу.
  • Промити.
  • Їсти його можна в сирому або вареному вигляді.