Альваро Педроче | @fitnessasesores | Мадрид | 02.02.2018

їжте

Більшість людей, які приєднуються до спортзалу, мають одну мету: мати більше м’язів і менше жиру. І коли я кажу, що маєш більше м’язів, я також розраховую на тих, хто хоче бути в тонусі.

Для досягнення цих результатів потрібно взяти до уваги безліч аспектів, як метаболічний, біохімічний, гормональний тощо. Тож я спробую пояснити, що є ключовим для досягнення цих результатів, не надто з’їдаючи голову.

Перш ніж говорити про їжу (що, напевно, ви вважаєте ключовим), поговоримо про фізичні вправи, нарощування м’язів.

В основному процес розщеплення жиру відбувається в мітохондрії (дрібниця всередині клітини) м’язів. І вгадайте, коли ви тренуєтесь, ви активізуєте цей процес на додаток до регулювання гормонів, відповідальних за ці самі цілі.

Кардіо-робота завжди була головним героєм у спалюванні жиру, але правда полягає в тому, що для мене важливіше зосередитися на м’язах. Це просто, якщо жир «спалюється» в мітохондріях, що знаходяться в м’язі, чим більше м’язів, тим більше мітохондрій і ... ну це.

В ідеалі виконуйте вправи, де задіяно якомога більше м’язів, оскільки це збільшить ваш метаболізм і спалить більше калорій під час відпочинку.

Для цього ви можете вибрати станову тягу, стрибки в коробці, рушії, жим лежачи, присідання тощо.

І не забувайте про тренування HIIT, яке робить ваше тіло нездатним створювати достатню кількість кисню під час сеансу. Це спричиняє кисневу "заборгованість" у м'язах, яку доводиться відновлювати та компенсувати після тренування. І ось тут ви починаєте спалювати жир, не усвідомлюючи цього.

А тепер ми йдемо з іншою частиною тандему, годування. Якщо вам вже було зрозуміло, що для спалювання жиру потрібно одночасно працювати кількома м’язами, настав час ознайомитися з основними рекомендаціями, які ви повинні дотримуватись у своєму харчуванні.

Я рекомендую вам не голодувати, оскільки кортизол (гормон стресу) виходить на перший план і спричиняє більше накопичення жиру в організмі. Ось чому важливо їсти з головою, а не припиняти їсти.

Для цього ти повинен їжте менше, але частіше. Таким чином, інсулін (який також відповідає за контроль над накопиченням жиру) тримається на відстані. Візьмемо швидкий урок: коли ви їсте, рівень глюкози в крові зростає, і те саме стосується інсуліну. Чим більше калорій ви вживаєте, тим більший пік, і коли це відбувається, ваше тіло вирішує вносити поживні речовини в жирові клітини, а не вводити їх у м’язи.

Один фокус - їсти гостру їжу, Оскільки капсаїцин (саме це свербить) збільшує ваш метаболізм через години після того, як ви закінчили їсти, а також збільшує окислення жирів.

Також, і, мабуть, ви це знаєте, слід приймати більше білка, завдяки чому ви почуваєтеся ситішими та формуєте м’язову тканину, роблячи вас сильнішими, твердішими та більшими (дівчата не лякаються, кожне тіло має свої межі).

Незважаючи на це, ви можете шукати в Інтернеті незліченні ресурси та корисні рецепти, але те, що я завжди буду рекомендувати (і подивитись, чи застосовую я цю історію), - це навчитися готувати. Немає нічого подібного до знання основи дієти, щоб створювати власні рецепти і постійно знати, що ви їсте.

Підводячи підсумок, що для спалення жиру та тонусу м’язів, як я гадаю, ви вже знаєте, найголовніше - тренуватися і харчуватися правильно.

У вас є які-небудь питання? Тоді зверніться до професіонала, який, я впевнений, буде радий вам допомогти.