Примітка (11.10.2018): Мені не зовсім подобається повідомлення в цій статті. Раджу прочитати це інше раніше.

«Втрата ваги за допомогою самодопомоги порівняно зі структурованою комерційною програмою. Рандомізована пробна версія "

Дослідження, опубліковане в 2003 р., Спонсором якого стала компанія Weight Watchers International. Тривалість два роки. Учасники із зайвою вагою розділені на дві групи:

  • Група Самодопомога: загалом за два 20-хвилинних заняття їм пояснюється, що вони повинні менше їсти і більше займатися (див., див.).
  • Група КомерційнийТа ж порада, але пропонуються безкоштовні сеанси спостерігачів за вагою, планування їжі, планування фізичної активності та терапія когнітивної перебудови. Щотижня проводяться наступні зустрічі, що проводяться протягом години. Дієта трохи гіпокалорічна, планується втратити максимум 0,9 кг на тиждень.

Максимум 0,9 кг на тиждень? Якщо дієта правильно складена, вони не втратять більше 90 кг через два роки.

Скільки кілограмів вони втратили за два роки?

  • Програла група "Самопоміч" 100 грамів за два роки. Інакше кажучи, один грам на тиждень. (І тоді є ті, хто каже, що "їсти менше і рухатися більше" не працює).
  • Група "Комерційна" програла 3 кг. Є чи є 4 грами на день. (Це шум, який я чую від "експертів", що відпаковують шампанське?)

Це часовий курс схуднення в обох групах:

худніть

Припускаючи, що споживання калорій залишається незмінним протягом двох років, з попереднього графіку можна отримати приблизну еволюцію часу добові витрати енергії учасників. Наприклад, у комерційній групі:

Спочатку споживання менше, ніж витрата енергії, і вага втрачається. Але, мабуть, зниження калорій спричинює зменшення обміну речовин і, відповідно, загальних витрат енергії. Через кілька місяців гіпокалорійної дієти метаболізм настільки знизився, що витрата енергії нижчий за споживання, і втрачена вага починає відновлюватися (як видно на малюнку 2 статті).

Також може бути так, що з часом учасників здуло, щоб їсти, пропускаючи дієту, але якщо б це було так, якби незважаючи на весь моніторинг та підтримку, які вони мали в цьому дослідженні, вони не могли контролювати свій голод, вони б також мали зробити висновок, що ви не можете таким чином схуднути.

Чи є сенс думати, що причиною "ефекту відскоку", який видно на графіку, є зниження обміну речовин, спричинене обмеженням калорій? Так, бо це те, що робить організм: адаптуйся. Наприклад, у цьому дослідженні метаболізм спокою учасників різко впав протягом декількох днів (це було так швидко, оскільки дієта складала лише 300 калорій на день):

Підвищення метаболізму у фінальній частині графіку відбувається, оскільки після закінчення фази «голодування» споживання поступово збільшували до 1100-1400 калорій на добу. Тоді метаболізм дещо зріс, але все ще був значно нижчим від очікуваного метаболізму в спокої, враховуючи знежирену масу учасників:

Дієта у цьому другому дослідженні була дуже екстремальною, і вона дуже швидко знизила обмін речовин (метаболізм зменшився на 400 калорій на день всього за 4 тижні). Обмеження калорій у першому дослідженні, яке ми обговорювали, було меншим, але можна подумати, що це просто зробило зменшення метаболізму більш поступовим і, зрештою, таким же руйнівним при втраті ваги.

"Оскільки втрата ваги рідко консолідується і викликає додаткову дисфункцію окислення жиру, поради страждати ожирінням пацієнтам схуднути, обмежуючи споживання калорій, здаються недоречними." (Оскільки втрата ваги рідко трапляється і спричиняє додаткове погіршення окислення жиру, поради страждають ожирінням вага за рахунок обмеження споживання калорій здається недоречним) (див.)

Обмін речовин, що страждають ожирінням, пошкоджується після схуднення через обмеження калорій.

Наприклад, в цьому іншому дослідженні учасники після схуднення мали настільки знижений обмін речовин, що для підтримки ваги їм доводилося їсти менше худих людей, хоча вони все ще важать на 60% більше, ніж вони. Цей ефект проявляється навіть у людей, які схудли і зберегли нову вагу протягом року (див.).

Мої висновки

З огляду на обговорені наукові дослідження, чи хтось розуміє, що нам продовжують говорити, що для схуднення потрібно менше їсти і більше рухатися?

Можливо, ви чули, як сказано, що для схуднення можна зменшити порції або розмір тарілки, можна з’їсти фрукт перед їжею, щоб зменшити почуття голоду, їсти їжу з низьким вмістом жиру, а не ту, яка має весь жир, що вам слід уникати жирів або висококалорійних продуктів, ви можете їсти клітковину, щоб відчувати ситість і їсти менше тощо. тощо тощо Яка реальність? Що все, що НЕ допомагає вам схуднути. Якщо ви даєте своєму тілу менше їжі, ніж воно просить, ви не обманюєте його худнути, ви обманюєте себе; тому що ви вже бачили, як реагує ваш обмін речовин, коли ви даєте своєму тілу менше їжі, ніж вимагає. Ваше тіло править. Дайте йому стільки їжі, скільки він просить, ні більше, ні менше. Але якщо ви хочете схуднути, навчіться їсти так, що просить небагато і не зменшує витрати енергії.

Ви чули, як сказано, що знаменитий ефект відскоку виникає, коли люди відмовляються від дієти і повертаються до своїх "нездорових звичок". Тобто вони знову ліниві та ненажерливі без самоконтролю. Мій особистий досвід говорить мені, що це брехня. Часи, коли я намагався схуднути, менше їсти і більше робити фізичні вправи, я не пропускав дієту і все одно завжди закінчував відновленням ваги. На мою думку, попередні дослідження чітко показують, що ефект відскоку викликаний обмеженням калорій, а не відмовою від дієти. Якщо ви обмежуєте калорії, ваш метаболізм сповільнюється, ви перестаєте худнути і рано чи пізно повертаєте його назад. Мало того: щоб знати, як довго у вас буде сповільнюватися метаболізм через спробу схуднути, як це.

Дотримуючись порад "експертів", ви будете голодувати, ви вб'єте себе, щоб займатися фізичними вправами, не худнете і пошкодите свій метаболізм. Якщо це не пекло, підійдіть близько.

Примітка: спостерігачі за вагою більше не вірять у підрахунок калорій протягом 5 років (див.).