Хочете харчуватися здорово, але потребуєте вказівок? Важливо, щоб щоденне споживання енергії становило від 1800 до 2000 калорій. Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтеся важкою фізичною роботою, вам може знадобитися більше цього. Якщо ви зменшите кількість калорій, ваш метаболізм може сповільнитися, що може перешкодити вам схуднути. Усі дієти для схуднення слід доповнювати регулярними фізичними вправами (кардіо, силові та релаксаційні тренування), щоб […]

Хочете харчуватися здорово, але потребуєте вказівок? Важливо, щоб щоденне споживання енергії становило від 1800 до 2000 калорій. Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтеся важкою фізичною роботою, вам може знадобитися більше цього. Якщо ви зменшите кількість калорій, ваш метаболізм може сповільнитися, що може перешкодити вам схуднути. Усі дієти для схуднення потрібно доповнювати регулярними фізичними вправами (кардіо, силові та релаксаційні тренування), щоб бути справді успішними.

Фрукти та овочі
Рекомендований щоденний прийом: 10 порцій
Ось як ввести:
- 1 склянка подрібненого салату ромен: 1 порція
- 10 дитячих буряків: 1 порція
- 1 склянка сирої брокколі: 1 порція
- 1 апельсин: 1 порція
- 1 банан: 1 порція
- 1 персик або 1 нектирин або 1 яблуко: 1 порція

кожен
Цільнозернові продукти
Рекомендований щоденний прийом: 8-10 порцій
Ось як ввести:
- лосось на грилі: 2 порції (подається зі шпинатом)
- тайський тофус-кебаб: 1 порція
- 1 склянка цільнозернових злаків, крупа без цукру: 1 порція
- 1/2 склянки вареної твердої пшениці або 1/2 склянки вареного ячменю: 1 порція
- 2 скибочки цільнозернового хліба: 2 порції

Риба
Кількість: порції 90 грамів на тиждень
Ось як ввести:
- лосось на грилі: 1 порція
- Сендвіч з тунцем: 1 порція

Продукти, що містять сою
Кількість: 1-2 порції на день
Ось як ввести:
- тайський тофус-кебаб: 1 порція
- 1 склянка соєвого молока, збагаченого кальцієм: 1 порція

Кальцій
Кількість: 2 порції молочного продукту та одна немолочна група продуктів на день. Прагніть приймати 1000 мг кальцію на день, а протягом 50 років рекомендована кількість становить 1200 мг.
Ось як ввести:
- Лосось на грилі (подається зі шпинатом): 238 мг
- 1 склянка збагаченого кальцієм апельсинового соку або 1 склянка збагаченого кальцієм соєвого молока: 300 мг
- 1 склянка нежирного молока: 316 мг або 1 склянка йогурту: 383 мг
- 1 склянка цільного зерна: 333 мг

Жир
Кількість: У дієті на 2000 калорій менше 30% (або 66 грам) усіх калорій має надходити з жирів. Менше 10% (22 грами) цього вмісту можуть надходити лише з насичених та трансжирів, а решта 20% - із серцевих, ненасичених та омега-3 жирних кислот.

Ось як ввести:
- Лосось на грилі (подається зі шпинатом): 24% калорій з жиру (10 г; 1,7 г насиченого)
- тайський тофус-кебаб: 22% калорій з жиру (9 г; менше 1 г насиченого)
- 30 грам мигдалю (14 г жиру; 1 г насиченого)
- 1 чайна ложка оливкової або кунжутної олії (4,5 г жиру; менше 1 г насиченого)
- 1 столова ложка арахісового масла (8 г жиру; 1,5 г насиченого)
- 1/2 авокадо (15 г жиру; 2,5 г насиченого)