11 Рекомендована їжа

Включіть у свій кошик для покупок ці продукти, за допомогою яких ви зможете створювати смачні та корисні страви

Оливкова олія

Використовуйте його для приготування страв або для одягу. Окрім антиоксидантних властивостей, його можна використовувати для контролю серцево-судинних факторів ризику, таких як діабет, ожиріння та холестерин ЛПНЩ („поганий“).

жінки

Синя риба

Жир в жирній рибі багатий на омега-3, ненасичені жирні кислоти, які знижують рівень "поганого" холестерину в організмі. Тому він захищає серце та судини, зупиняє запальні процеси та зменшує кількість тригліцеридів у крові.

Цільного зерна

Вони є чудовим джерелом вуглеводів, білків, вітамінів групи В, мінералів, таких як залізо, калій і кальцій. Вони також дуже багаті клітковиною. Уникайте цільнозернових продуктів, що містять додану сіль, жири та цукор.

Овочі

Вам слід споживати їх, оскільки вони багаті білком, мають високий вміст клітковини, а також містять мінерали, вітаміни та вуглеводи.

Біле м’ясо

Включіть у свій раціон птицю, перетравлення якої відбувається швидше та ефективніше червоного м’яса. Він нежирний і з низьким вмістом холестерину, а також містить білок, вітаміни та мінерали.

Молоко знежирене

Окрім того, що вони є продуктами з високою харчовою та білковою цінністю, а також чудовим джерелом кальцію та вітамінів, при знежиренні вони мають низький вміст жиру, що допомагає запобігти серцево-судинним ризикам.

57% ІСПАНІЙСЬКІВ НЕ Їдять ОВОЧІ ЩОДЕННО, В той час як 62% НЕ ЇСТЬ ФРУТІВ ЩОДЕННО

Джерело: Європейське агентство з безпеки харчових продуктів

Біла риба

Біла риба забезпечує багато білків і виділяється низьким вмістом жиру та глюкози, що допомагає зменшити ризик гіпертонії та діабету.

Овочі та зелень

Вони мають низьку калорійність і жир, забезпечують вуглеводи та білки. Вони містять багато клітковини та води, а також забезпечують широкий спектр вітамінів, мінералів та мікроелементів. Калій, який вони містить, допомагає регулювати артеріальний тиск.

Фрукти

Плоди багаті вітамінами та мінералами, вуглеводами, поліфенолами та флавоноїдами, що мають антиоксидантні властивості. Вони забезпечують клітковину, і більшість з них має високий вміст води.

Горіхи

Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань завдяки високому відсотку ненасичених жирних кислот, що сприяє зниженню рівня холестерину. Крім того, вони багаті клітковиною, білком, вітамінами, фолієвою кислотою та мінералами. Їжте їх сирими, а не смаженими та солоними.

Насіння

Деякі насіння, такі як насіння льону або насіння гарбуза, багаті омега-3 та антиоксидантними вітамінами. Вони допомагають знизити рівень холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням.

Приймайте їх в міру

Яйця

Останні дослідження показують, що здорові люди можуть споживати яйце на день, не збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. У разі високого рівня холестерину або діабету може знадобитися обмежити споживання. Яйце має високу харчову цінність; жовток - це природний полівітамін, який також містить холін, необхідний для роботи мозку та печінки.

Тістечка

Транс і насичені жири в тортах і булочках підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують "хороший" холестерин, роблячи їх підсилювачами серцево-судинного ризику. Високий вміст цукру збільшує кількість споживаних калорій.

червоне мясо

Хоча вони містять більше цинку та заліза, ніж біле м’ясо, червоне м’ясо багате насиченими жирними кислотами, які підвищують рівень холестерину, що сприяє розвитку серцевих захворювань. Але не панікуйте: якщо не перестаратися, це навіть корисно для здоров’я.

37% ІСПАНСЬКИХ ЗАБАВЛЯЮТЬ, В той час як 17% мають ожиріння

Джерело: Національне опитування охорони здоров’я 2011-2012 рр

Молочні жири та продукти переробки

Уникайте витриманих сирів, вершкового масла, маргаринів із сіллю та знежирених молочних продуктів, оскільки вони є одним з найбільших джерел насичених жирів у нашому раціоні. Якщо можете, замініть їх свіжими сирами та знежиреними молочними продуктами. Тримайтеся подалі від молочних продуктів з високим вмістом цукру.

Ковбаси

Уникайте похідних м’яса, оскільки вони містять багато солі та насичених жирів, що може спричинити ожиріння, діабет, холестерин та гіпертонію.

Оброблені продукти

Не переборщуйте з печивом, закусками, солодкими напоями, смаженою їжею та промисловими соусами, які всі дуже багаті сіллю, цукром або жиром.

Молюски

Не потрібно назавжди забувати про ракоподібних. Але якщо у вас високий рівень холестерину, намагайтеся не зловживати креветками, креветками, омарами, крабами тощо. Також не слід перевищувати споживання кальмарів, восьминогів та каракатиць.

Сіль у правильній мірі

Чи знали ви, що сприйняття того, що ми вважаємо «соленим», формується з часом на основі наших звичок? Це хороша новина, що ми можемо звикнути їсти з меншою кількістю солі. Але перше, що ми повинні запитати себе, це що таке сіль: вона складається з 60% хлору та 40% натрію. Але не весь натрій, який ми їмо, походить від солі. Це також походить від добавок або консервантів, які містять оброблені харчові продукти. Тому вам доведеться не тільки турбуватися про те, як ви поводитесь із соляною машиною на столі, але і про продукти, які ви обираєте в супермаркеті.

Навіщо потрібна сіль?

Той факт, що говорять про помірне споживання солі, не означає, що ця добавка не є необхідною для нормального функціонування нашого організму. Насправді необхідно виконувати деякі функції:

  • > Регулюйте рідини в організмі та підтримуйте рН крові.
  • > Гідрат клітин тіла.
  • > Допомагають передачі нервових імпульсів та розслабленню м’язів.

Однак є цифра, про яку не слід забувати: кількість щоденної солі, рекомендована для нашого організму. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ідеальним для підтримки здорового життя буде споживання в середньому 5 грамів солі на день, що еквівалентно повній чайній ложці солі або 2 грамам натрію на день.

Чому б нам не зловживати?

За даними, зібраними Іспанським агентством з безпеки харчових продуктів та харчування, населення Іспанії вживає в середньому 9,8 г солі на день, що набагато вище рекомендованого показника. Ось деякі наслідки надлишку солі в нашому організмі:

  • >Нирки не можуть підтримувати баланс натрію зберігається в нашому тілі і накопичується в крові, залучаючи воду і збільшуючи об’єм кровообігу.
  • > Серце має працювати більше, ніж зазвичай циркулювати кров по тілу, і це підвищує кров’яний тиск.

5 ГРАМІВ НА ДЕНЬ - РОЗМІР СОЛІ, ЯКУ ТРЕБА ВЖИТИ, ЩОБ ПРОВОДИТИ ЗДОРОВЕ І ЗДОРОВЕ ЖИТТЯ

Іспанське населення вживайте в середньому 9,8 г солі на день, що набагато вище рекомендованого показника: 5 грамів на день.