Альваро Вальдеррама, CNN

поліпшити

5 лютого 2015 р. - 13:34 за європейським часом (18:34 за Гринвічем)

Для Джен Крістенсен

(CNN) - Ви можете значно зменшити шанси захворіти на серце або померти від нього, виконавши шість простих дій.

Саме це було виявлено в новому дослідженні в останньому номері журналу Американського коледжу кардіологів.

У цьому дослідженні використовувались дані 88 940 жінок у віці від 27 до 44 років, які були залучені до Дослідження здоров’я медсестер II з 1991 по 2011 рік у США. У ході дослідження було проаналізовано, скільки жінок курили (або кидали палити), яким був їх індекс маси тіла, який рівень фізичної активності, скільки вони дивилися телевізор і яким був їхній раціон.

За 20 років спостереження було 456 випадків ішемічної хвороби серця.

Дослідники виявили, що серед жінок, які не хворіли на ішемічну хворобу серця і залишалися здоровими, переважна більшість мала шість загальних звичок у житті.

Отже, ось що вам потрібно зробити. І хоча в цьому випадку вивчали жінок, ці звички також були б корисними для сердець чоловіків.

Не паліть і не кидайте палити

Куріння не тільки шкодить вашим легеням і передчасно старіє шкіру, але й шкодить вашому серцю. Насправді майже однакова кількість курців помирає від серцевих захворювань, як і від раку легенів.

Хімічні речовини, що містяться в сигаретах, завдають вашому серцю фізичної шкоди, і вони псуються з клітинами крові. Є причина, за якою Всесвітня організація охорони здоров’я називає куріння "поступовим вбивцею".

Куріння може призвести до накопичення нальоту у вашому серці. Цей наліт звужує ваші артерії, ускладнюючи циркуляцію крові. Якщо у вас занадто багато зубного нальоту, у вас буде ішемічна хвороба серця.

Якщо ви не палите, не починайте. Якщо ви палите, зверніться за допомогою. За даними Американського онкологічного товариства, лише близько 4% людей можуть кинути палити без поради та ліків.

Отримайте свій ІМТ під контролем

Індекс маси тіла враховує вашу вагу та зріст, щоб виміряти, скільки у вас жиру. Дослідники встановили, що оптимальний ІМТ був між 18,5 і 24,9, що вчені зазвичай характеризують як "нормальну вагу".

"Нормальна вага" - це, мабуть, штам для більшості американців.

У 2014 році понад 1,9 мільярда дорослих людей у ​​віці 18 років і старше по всьому світу мали надлишкову вагу або ІМТ більше 25, з яких понад 600 мільйонів страждали ожирінням або ІМТ більше 30 згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я.

Для покращення цього може допомогти наступна категорія.

Фізичні вправи, навіть лише 2,5 години на тиждень

Ці жінки не відвідували щогодинних занять фізичними вправами.

Вони займалися не менше 2,5 годин на тиждень.

Це менше часу, ніж більшість проводить під душем щотижня. Це не дуже висока мета, але дослідження показало, що навіть невелика кількість фізичних навантажень мала значення.

Що вважається вправою від помірної до енергійної інтенсивності?

Означає ходьбу в помірному або легкому темпі, піші прогулянки, піші прогулянки, їзду на велосипеді, йогу, бокс, теніс або більшість будь-яких командних видів спорту.

Тож виходьте туди та активізуйтесь.

Харчуйтесь здорово

Це вигадливий термін, який Центр сільського господарства США з питань політики та промоції харчування придумав, щоб визначити, наскільки американські дієти "відповідають рекомендованим схемам здорового харчування".

Що це означає для вас?

Якщо ви активні, ви можете з’їдати близько 2200 калорій на день і підтримувати свою вагу, і при цьому вважатись здоровим. Якщо ви іноді вправляєтесь, спробуйте 2000. Якщо ви вирішили сидіти біля телевізора майже щовечора, дотримуйтесь дієти в 1800 калорій.

Однак справа не лише в підрахунку калорій. Ви повинні їсти баланс їжі з усіх груп продуктів.

Минув якийсь час, коли ти не бачив одного з тих рекламних плакатів у класі здоров’я, що означає:

• Їжте дві з половиною склянки овочів на день, варених або сирих, або салатів.

• З’їжте дві склянки фруктів, варених або сирих. Або він може бути у формі чашки соку, якщо це 100% фруктовий сік, а не якийсь цукристий замінник, який люблять ваші діти.

• З’їжте 170 грам зерен. Це може означати півсклянки рису або макаронних виробів або скибочку хліба.

• З’їжте три склянки молочних продуктів. Це може бути йогурт, 56,9 грама сиру, або випити чашку молока або соєвого молока.

• З’їжте 156 грамів білка. Це означає молюски або горіхи, або квасоля або горох. Пісне м’ясо або яйце або курка також працюють.

Повторюйте це щодня.

Це може звучати як багато, але хороша новина полягає в тому, що ваше меню буде різноманітним і дасть вам безліч варіантів їжі. Ви не залишитесь наодинці з грейпфрутами або якоюсь шаленою дієтою.

Дивіться обмежену кількість телевізорів

Така картина болюча для деяких, хто працює в телевізійній компанії, але хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно повністю припиняти перегляд абатства "Скандал Даунтон".

За оцінками, «обмежене» телебачення становить приблизно сім годин на тиждень або менше. Це означає, що є місце і для Андерсона Купера 360.

Попередні дослідження показали, що люди, які дивляться телевізор більше семи годин, як правило, менше сплять і важать більше.

Тривале сидіння порушує ваш метаболізм.

Занадто багато сидіння може вбити вас, згідно з новими дослідженнями. Тож якщо ви збираєтеся дивитись телевізор, принаймні встаньте або зробіть якусь вправу під час перегляду.

Вживайте алкоголь, але в міру.

Так, ви правильно прочитали. Жінки, які уникали серцевих захворювань, вживали алкоголь.

Ключем, звичайно, є поміркованість. Це було визначено як один напій на день для жінок, які не були вагітними.

Попередні дослідження показують, що жінки, які п'ють в помірних кількостях, мають більше шансів залишатися здоровими у віці, ніж жінки, які нічого не п'ють.

Помірне споживання може зменшити запалення, сприяти здоровому рівню холестерину, поліпшити резистентність до інсуліну та допомогти кровоносним судинам нормально функціонувати.

CDC пропонує не починати пити через вплив на здоров'я, якщо ви не п'єте. У алкоголі багато зайвих калорій.

Остання порада

Андреа Кейе Хомістек, головний автор дослідження, зазначила, що важливою знахідкою звіту є те, що жінки, які дотримуються лише однієї з цих шести звичок, покращили свої шанси уникнути серцевих захворювань.

"Не все або нічого не робить успіхом", - сказав Хомістек, професор епідеміології та біостатистики з Університету Індіани, Блумінгтон. "Навіть якщо ви атакуєте одну або дві з цих форм поведінки, ваші шанси значно покращуються".

Інший підсумок, за його словами, полягає в тому, що вам потрібно почати робити одну (або всі) з цих речей, коли ви молоді, задовго до того, як ви зможете виявити будь-які ознаки серцевих захворювань.

"Люди у віці 30-40 років часто почуваються непереможними і не відчувають, що їм потрібно турбуватися про серцеві захворювання, але це не так", - сказав він. "Ми бачимо багато випадків серцевих захворювань у цій категорії, не велика кількість, але жінки ризикують.

"Це прості речі, які жінки можуть робити, щоб не йти в цьому напрямку".