Що ви повинні їсти до, під час і після тренувань на основі біотипу вашого тіла
Йоланда Васкес Мазарієго
Генетика дає нам тіло, з яким ми народилися, яке ми можемо формувати за допомогою дієти та фізичних вправ, на щастя. Наша форма тіла може визначити, чи є ми спринтерами чи кросфіттерами на професійному рівні. Тренуванню важко змінити нашу ДНК, не неможливо, але для цього потрібно докласти багато зусиль і сили волі, і якщо ми не будемо жити економічно від спорту, я не думаю, що варто голодувати, щоб виглядати як кенійський марафонець, і я не здаюся дуже здоровим ні фізично, ні психічно.
Як правило, нам казали, що форма нашого тіла або біотипу змінюється під час тренувань, щось цілком істинне. Досить подивитися, як вони розширюють спину через кілька місяців після того, як почали тренувати плавання, лише 2-3 дні на тиждень, або як ноги в тонусі, коли ми починаємо бігати або крутити педалі на велосипеді, або як присідання формують зад, будь то великий чи малий. Це ніколи не повинно нас підвести. Для досягнення нашої мети є основним, але більшість людей забувають доповнити це планом харчування відповідно до своєї форми тіла. Що ми робимо, це їмо як професіонали чи наші кумири: якщо ми бігаємо на марафонах, ми їмо макарони, як кенійці (навіть якщо ми важимо на 30 кілограмів більше), а якщо хочемо мускулисте тіло Х'ю Джекмана в Росомаху, ми дотримуємося дієти, багатої у білках (навіть якщо ми відчуваємо себе без енергії).
Ми збираємось змінити стратегію, до тренінгу для ектоморфів, мезоморфів та ендоморфів, який ми вже знаємо або навіть слідуємо, ми додамо їжу, яка відповідає нам за генетикою, а не ту, яку ми копіюємо тим, хто вже народився з тілом, про яке ми мріємо.
Ви можете бути здивовані, але дайте собі трохи часу, щоб звикнути, пристосувати час та їжу до свого життя та уподобань, експериментувати та досліджувати. Ви побачите, що в процесі цього ви краще знаєте своє тіло і розум, і вам вдається унікальним чином вдосконалити своє тіло та свої спортивні показники, адже ви унікальні, і ніхто краще за вас не знає, що допомагає нам бути у формі і щоб бути поміченим при погляді на нас. □
Чисті продукти, багаті білком
- Домашня птиця (курка, індичка)
- Червоне м'ясо (яловичина, свинина, кролик)
Сирі або злегка приготовлені овочі
- Салати (листя салату, салат з баранини, рукола, шпинат тощо)
- Зелені листові овочі (мангольд, шпинат тощо)
- Овочі (помідори, огірки, селера, перець тощо)
- Капуста (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, червонокачанна капуста тощо)
Щільна вуглеводна їжа
- Картопля зі шкіркою
- Цільнозернові (давня пшениця, лобода, амарант, жито тощо)
- Сухофрукти (фініки, курага, родзинки тощо)
- Асорті з фруктів (полуниця, яблука, груші, банани тощо)
- Ягоди (чорниця, малина, смородина тощо)
- Бобові (сочевиця, нут, квасоля, соя тощо)
Їжа зі здоровими жирами
- Рослинні олії (оливкова, лляна, кунжутна, кокосова та ін.)
- Горіхи (мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, фісташки, фундук тощо)
* Замість того, щоб підраховувати калорії, ми збираємося використовувати ваші власні руки як орієнтир на порціях:
Ваша долоня вказує
- Ваша долоня вказує на білковий раціон
- Кулак - це об’єм овочів
- Ручна чаша дає вам міру щільної їжі, багатої вуглеводами
- Великим пальцем вимірюють продукти з корисними жирами
Ендоморфний біотип
Люди з ендоморфним біотипом, як правило, мають більшу та важчу будову, ніж інші. Вони мають повільний обмін речовин і погано переносять вуглеводи. Зазвичай вони не мають проблем із набором м’язів, але повинні прагнути втрачати жир і виступати у видах спорту на витривалість.
Що і коли їсти
Перед тренуванням: Зробіть свій ендоморф "ідеальною їжею" за годину-дві до тренування
Під час навчання: 10 або 15 г BCAA, розчинених у воді за кожну годину тренування
Після тренування: Зробіть свою "ідеальну їжу" через годину-дві після тренування
ІДЕАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ЕНДОМОРФИ
Вимірюй рукою
ЧОЛОВІКИ
- Два чистого білка харчових пальм
- Дві жмені сирих або злегка приготовлених овочів
- Жменька вуглеводних продуктів
- Три великі пальці здорової жирної їжі
ЖІНКА
- Чиста білка, багата харчовою пальмою
- Жменя сирих або злегка приготовлених овочів
- Половина жмені вуглеводних продуктів
- Два великі пальці здорової жирної їжі
Мезоморфний біотип
Люди з мезоморфним біотипом, як правило, мають середню статура тіла і спортивний вигляд, коли вони трохи вправляються. Вони легко набирають м’язи і втрачають жир, докладаючи мало зусиль. З цієї причини ваші занепокоєння часто спрямовані на покращення ваших спортивних результатів, а не на схуднення.
Що і коли їсти
Перед тренуванням: Зробіть свій мезоморф "ідеальною їжею" за годину-дві до тренування
Під час навчання:Щоб набрати вагу або підтримувати себе: 10 або 15 г BCAA, розчинених у воді за кожну годину тренувань
Для кращої роботи: 15 г протеїнового коктейлю 2 склянки соку або спортивного напою
Для втрати жиру: 10 або 15 г BCAA, розчинених у воді за кожну годину тренування
Після тренування: з’їжте свою «ідеальну їжу» через годину-дві після тренування
Ідеальна їжа MESOMORPH
Вимірюй рукою
ЧОЛОВІКИ
- Два чистого білка харчових пальм
- Дві жмені сирих або злегка приготовлених овочів
- Дві жмені вуглеводної щільної їжі
- Два великі пальці здорової жирної їжі
ЖІНКА
- Чиста білка, багата харчовою пальмою
- Жменя сирих або злегка приготовлених овочів
- Жменька вуглеводних продуктів
- Великий палець здорової жирної їжі
Ектоморфний біотип
Люди з біотипом ектоморфа загалом худі, з легкою будовою і тонкими кінцівками. Вони, як правило, мають швидкий метаболізм і добре переносять вуглеводи. Вони хороші бігуни або велосипедисти, але мають проблеми з набором м’язової маси.
Що і коли їсти
Перед тренуванням: Зробіть свій ектоморф "ідеальною їжею" за годину-дві до тренування
Під час навчання:
Для набору ваги: 10 або 15 г BCAA, розчинених у воді за кожну годину тренування
Для кращої роботи: 15 г протеїнового коктейлю 2 склянки соку або спортивного напою
Після тренування: Зробіть свою «ідеальну їжу» через годину-дві після тренування.
Ідеальна ектоморфна їжа
Вимірюй рукою
ЧОЛОВІКИ
- Два чистого білка харчових пальм
- Дві жмені сирих або злегка приготовлених овочів
- Три жмені щільної вуглеводної їжі
- Великий палець здорової жирної їжі
ЖІНКА
- Чиста білка, багата харчовою пальмою
- Жменя сирих або злегка зварених овочів
- Дві жмені вуглеводної щільної їжі
- Півпальця здорової жирної їжі