ваше

Під біотипом або соматичним типом розуміється фізична форма тіла людини.

Біотип визначається багатьма факторами, такими як обмін речовин, конституція кісток, м’язова маса та схильність до накопичення жиру, серед інших.

Більшість професіоналів погоджуються класифікувати біотипи на три великі групи: ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи.

А оскільки кожне тіло - це світ, важливо знати одне одного, щоб знати, що нам потрібно .

У Mujer.fitness ми навчаємо вас, як дізнатись, який ваш біотип:

Біотип ектоморфу: Вони худі люди, у яких дуже мало жиру в організмі і мало м’язової маси. У них дуже швидкий обмін речовин, і їм важко набрати вагу. Вони мають довгі кінцівки, також їх кісткова структура тонка.

Відмінні риси ектоморфа

-Труднощі набору ваги та м’язів

-Тендітне тіло природи

-Гіперактивна симпатична нервова система.

-Висока продукція гормонів і щитовидної залози.

-У вашому раціоні повинно бути багато вуглеводів, з добрим джерелом білка та корисних жирів. .

Мезоморфний біотип: Етимологічно "мезо" означає "середній"; саме цей соматичний тип є середньою точкою між двома іншими. Людям з цим біотипом легше мати спортивну фігуру.

Вони схильні легше розвивати м’язову масу і тонус, а також силу. Ті, хто займається бодібілдингом, пояснюють, що такі люди мають тіло у формі V (чоловіки) або пісочний годинник (жінки) .

Відмінні характеристики мезоморфа

-Фігура "пісочний годинник" у жінок

-Квадратна або V-форма у чоловіків

-Легко набирати м’язи

-Набирати жир легше, ніж ектоморф

Біотип ендоморфа: Ви легко набираєте вагу, але не тільки в масі, але і в жирі. У вас повільніший метаболізм, і тому вам слід помірковати вуглеводи і вживати їх лише вранці або перед тренуванням.

Вони також повинні виконувати більшу кількість аеробних робіт, щоб залишатися з низьким вмістом жиру.

Щоб дізнатись більше про кожен біотип і як поліпшити чи підтримати свою фігуру, ми розповімо, якої дієти дотримуватися та який тип тренувань найкращий у кожному конкретному випадку.

ЕКОМОРФ

Найкращою дієтою для людини з ектоморфним тілом буде та, яка додає багато вуглеводів і калорій. Більше половини калорій, що приймаються щодня, повинні надходити з вуглеводних джерел, решта порівну надходитиме з білків та жирів.

Харчові рекомендації

Їжте кожні 2-4 години

Споживання калорій буде збільшено до 500 на тиждень (до 2000 до 2500 у жінок та 3000 і більше у чоловіків), якщо ви хочете збільшити м'язову масу.

Найкращими продуктами для травлення будуть гарячі (температура, щоб не обпектися).

Найкращими крохмалистими вуглеводами будуть овес, коричневий рис, солодка картопля, лобода та картопля.

Дієта буде супроводжуватися фруктами. Найкращими будуть ананас, банани (подорожники), манго, папайя, авокадо та персики.

Високе споживання овочів

Внесок жирів з моно- та поліненасичених олій, авокадо, горіхів, кокосової оливкової олії, лляного насіння.

Що їсти до і після тренування?

Важливо їсти або пити їжу з легкозасвоюваними вуглеводами та деяким вмістом білка, наприклад, фрукти або тости з мигдальним маслом та варенням, за 30 хвилин або годину до тренування.

Гідратація під час фізичних вправ також буде мати велике значення.

Після тренування їжте миттєво, від 30 хвилин до не пізніше години після тренування.

Білок з вуглеводами, для відновлення запасів глікогену та регенерації тренованих м’язових волокон.

Спеціалізована навчальна та дієтична програма - це те, що потрібно для тонування, ліплення та створення кривих у тонкій, а часом і невеликій рамці.

Ця мета буде досягнута, якщо проводити послідовну і тверду програму тренувань з обтяженням.

Кардіо для ектоморфів

Головне в тілах ектоморфного типу - робити мінімальну кількість кардіотренінгу, необхідну для гарного самопочуття, але не спалюючи занадто багато калорій.

Силові тренування

Процедур підйому ваги або вправ з обтяженням буде достатньо для нарощування м’язової маси, збільшення сили та ліплення тіла.

В ідеалі, використовуйте велику вагу і виконуйте 3 або 4 підходи по 8-10 (максимум 12) повторень, орієнтованих на різні групи м’язів.

МЕЗОМОРФ

Мезо означає "середній", і цей вид анатомії називається так, оскільки він є середньою точкою між двома іншими біотипами.

Характеристика

- Має атлетичний тип.
- Його кістки середнього розміру.
- Має компактну верхню частину тіла.
- Їхні м’язи характеризуються визначеністю.
- Цей біотип може без труднощів набирати м’язову масу.
- Його здатність збільшувати жир є помірною.
- У чоловіків їх фігура з широкими плечима і вузькою талією, а у жінок вона відповідає типу пісочного годинника.

Мезоморфи мають у своєму організмі велику здатність перетворювати білки, що містяться в їжі, в м’язову тканину. Це означає, що ваші м’язи отримують дуже хороше харчування.

Вони витримують тривалі тренування та високий рівень інтенсивності.

Мезоморф іноді може згрішити від вживання нездорової дієти - оскільки естетично він не буде демонструвати цього занадто багато в своїй анатомії-, але якщо це триває і проводиться часто, це може спричинити проблеми зі здоров’ям і зайву вагу.

Ось чому дуже важливо, щоб ви не надто нехтували собою, тому що якщо ви звикнете не їсти здорову та збалансовану дієту, а це додає малорухливий спосіб життя та уповільнення вашого організму через збільшення віку, ви можете стати набагато більше статури товстий і з вищим індексом маси жиру.

Мезоморфне навчання

Для цього соматичного типу рекомендуються короткі, але високоінтенсивні тренування, в яких основним джерелом енергії є глікоген. Для них такий тип тренувань кращий, ніж тривалі заняття з помірною вагою, які спричиняють спалювання жиру.

Поширеним явищем у тренуванні мезоморфів є те, що їх м’язи швидко адаптуються до навантаження, досягається така точка, коли тіло не розвивається далі, і зрештою подальшого прогресу немає.

Саме з цієї причини їм рекомендується не тільки регулярно змінювати вправи, які вони виконують, але і свій розпорядок дня в цілому та вид спорту, яким вони займаються.

ЕНДОМОРФ

Вважається, що ендоморфний тип є найпоширенішим серед населення світу. Швидше за все, еволюційні процеси породили дуже сидячу модель життя, і ритм життя впливає на тих, хто вже має дуже повільний обмін речовин або гормональні зміни

Характеристика ендоморфа

Фігура ендоморфів, як правило, кругла або грушоподібна, оскільки їх таз ширший за плечі. Кінцівки їх, як правило, короткі, хоча іноді вони можуть бути довшими за норму.

Великою перевагою цього біотипу є його широка кісткова структура, яка завдяки тренуванням дозволить швидше набирати м’язову масу. Однак сидячий спосіб життя змушує цих людей набирати не м’язи, а жир (переважно в області живота та стегон), і позбутися цього може бути дуже важко.

Спортивні добавки для спалювання жиру

Головною помилкою, яку роблять ендоморфи, є довіра, що споживання спалювачів жиру прискорить ваш метаболізм, не докладаючи ні найменших фізичних зусиль, щоб позбутися зайвої ваги. На жаль, все не так просто. Втрата ваги повинна починатися з правильної дієти та фізичних вправ, а не з споживання добавок.

Примітка: Добавки чудові, але якщо ви підтримуєте здорову дієту та хорошу фізичну активність.

Оскільки ендоморфи зазвичай люблять солодку та/або жирну їжу, у них можуть початися такі проблеми, як порушення обміну глюкози, ризик розвитку діабету, високий рівень "поганого" холестерину та високий кров'яний тиск. З цієї причини у багатьох випадках спалювачі жиру можуть бути просто протипоказані.

Дієта при ендоморфах

Друга найпоширеніша помилка серед ендоморфів - бажання якомога швидше схуднути за допомогою обмежувальних дієт та інтенсивних вправ. Однак ці механізми призводять організм до стану "шоку", який викликає гормональні зміни та сприяє збільшенню жирових відкладень та руйнуванню існуючих м'язів.

Щоб схуднути і підтримувати спортивну фігуру, необхідно дотримуватися поміркованого харчування протягом усього життя: обмежити споживання солодких продуктів та інших продуктів, багатих простими вуглеводами (швидке всмоктування), контролювати споживання жирів тваринного походження та нести максимум клітковини і споживання овочів.

Завжди розподіляйте вуглеводи між ранком і обідом і виключайте їх на ніч, хоча можуть бути випадки, коли це можна дозволити вночі, але зазвичай їх слід уникати.

Детокс або дуже обмежувальні дієти дозволяються, але проводяться короткий час і під керівництвом професіонала, завжди повідомляючи про те, чи страждають вони на будь-яке захворювання.

Стратегія вправ для ендоморфів

Чим більші м’язи, тим швидше працює метаболізм: проте, як правило, організм не може одночасно нарощувати м’язи та спалювати жир. Ідеальний формат рутинних вправ для ендоморфа складається з чергування циклів набору м’язової маси з циклами спалювання жиру, сушіння та розмітки м’язів.

Для стимуляції обміну речовин рекомендується вживати порцію швидких вуглеводів за 30-40 хвилин до того, як тренування з білками можуть бути вівсяними пластівцями або лободою. а після тренування чистий білок (сироватковий білок).

Короткі, але інтенсивні тренування

Основна програма тренувань - це рутина, яка найкраще пристосована до ендоморфів, щоб вони могли набирати м’язову масу (невелика кількість вправ, що виконуються в низьких повтореннях і з великою вагою), і коротка, але інтенсивна програма для спалювання жиру (я тренуюся в ланцюгах, кросфіт та інтервали інтенсивності тренувань HIIT).

Також рекомендуються легкі тренування, виконуючи від 4 до 5 підходів по 15 повторень.