Написав Девід Сарай
0 Коментарі
Усі журнали про здоров’я, які хочуть збільшити популярність своїх блогів та статей, намагаються поділитися з читачами секретами найефективнішого тренування м’яза або групи м’язів. Я думаю про такі заголовки:
4 вправи для величезного трицепса
Секрети величезного плеча в 7 кроків
Нехай будуть ваші телята, як у Шварценеггера!
Якщо ви не хочете битися за містера Олімпію або будь-який інший титул з бодібілдингу, я поділюсь з вами, чому я рекомендую вам залишити біцепс на лаві Скотта, дуже модне звинувачення, і навіщо починати думати про жести, вправи зі складним ефектом:
1. Ви стимулюєте кілька м’язових волокон одночасно
- Ви економите час і стаєте ефективнішими!
Ізольовані (ізольовані = ізольовані, тобто розвиваючи лише силу одного м’яза, ізольованого від інших м’язів) вправи просто не обробляють стільки м’язового волокна, скільки складні вправи. Це навіть неможливо, оскільки їх метою є активізація лише одного м’яза за раз.
У вправі, показаній на малюнку, майже лише біцепс працює (згинання передпліччя, поруч з першою частиною дельти) при згинанні руки на лавці Скотта, тоді як у вправі на біцепс TRX для завивки плечей і цілих основних м’язів є).
приклад: лава Скотта дум згинання руки проти TRX біцепс завивається
Якщо ви вважаєте, що TRX простіше у виконанні, і його неможливо підняти так сильно, як залізо, спробуйте виконати вправу на скручування біцепса на вертикальній ніжці. Я заплачу за струс, якщо мені це вдасться 😉
2. Ви не тільки будете вражаюче м’язистими, але й сильними
Завдяки культуристам та засобам масової інформації дуже старанні “рутини”, які можуть принести вражаючі результати. Однак те, що ви виглядаєте сильнішими та сильнішими, не означає, що ви справді будете сильнішими. Зміцнюючи м’яз, який допомагає вам швидко рости, ви вчите цей м’яз рухатися самостійно.
Правда полягає в тому, що у повсякденному житті не так багато, коли м’яз працює ізольовано від решти. Сила створюється тоді, коли м’язи вчаться “працювати разом” для певної мети. Реалізовано ефект синергії, тобто ціле більше, ніж сума частин.
Дуже хорошим прикладом цього є популярна вправа на розтяжку стегон за допомогою машин для розтяжки ніг. У житті ця вправа вам не знадобиться, тоді як присідання чи прорив може відбуватися кілька разів на день, незалежно від того, впустили ви щось чи ви піднімаєтесь по сходах автобуса. Повірте, той, хто тренується з одноногим присіданням, буде сильнішим за того, хто серіалізується на машинах для розтяжки ніг.
3. Ви виділяєте більше гормонів
Виконуючи складні вправи, приймаючи більше м’язових волокон для роботи, виділяється більше анаболічних гормонів у ваше тіло. Прикладами анаболічних гормонів є:
Чим інтенсивніше навантаження, тим вищий рівень цих гормонів. Прямим наслідком цього (звичайно, враховуючи правильне харчування та відпочинок/регенерацію) є те, що ми можемо досягти більшого збільшення м’язової маси за допомогою нього, ніж за допомогою ізольованих вправ.
4. За допомогою нього можна побудувати міцнішу, стабільнішу та впевненішу базу
Важко підкреслити важливість стабільних і міцних основ. Використовуючи складні вправи, ви зможете чудово закласти основу для міцності та вибуховості. Якщо подумати про м’язи, це не спрацює.
Удосконалюйте виконання складних рухів, тим самим збільшуючи координацію - руховий контроль, ви можете покращити рухливість, стійкість, гнучкість суглобів, і ви зможете сформувати міцну, надійну основу для вашого подальшого розвитку.
Перш ніж ти так думаєш Арнольд Шварцнеггер працювали лише з ізоляційними вправами для бодібілдингу, отримайте наступне: Він присів навпочіпки 214 кг, натиснув 200 кг лежачи і підтягнув 300 кг із землі. Після цього він розпочав спеціальні процедури, щоб вдосконалити свої найдрібніші м’язи.!
5. Знижує ризик проблем, що виникають внаслідок перетренованості та надмірного навантаження
Однією з ключових проблем, яка найчастіше призводить до невдач, є перетренованість.
Подумайте: у мене сьогодні "день грудей", завтра біцепс-трицепс - тоді як ви також сильно напружуєте трицепс у день грудей. У цьому випадку слід включати період регенерації в один-два дні, що ускладнює розвиток.
Якщо ви виконуєте складні вправи, ви можете розширити коло і виконувати по черзі вправи для нижньої частини тіла, верхньої частини тіла, до чотирьох навчальних днів поспіль, або рутину всього тіла протягом трьох тренувальних днів. Вони, звичайно, дотримуються відповідного рівня відпочинку. Що стосується розвитку, це може бути величезним кроком вперед, якщо вам не доведеться постійно робити додаткові вихідні через перетренованість, а оскільки навантаження впливає на кілька груп м’язів і суглобів, також значно зменшується ймовірність отримання травм в результаті надмірного використання (з правильним виконанням).