Раніше стронгмени досить часто застосовували ізометричний тип тренувань. Деякі з них навіть стверджували, що воно є принаймні таким же ефективним, як класичне зміцнення.

5-10 секунд

Яку роботу з м’язами ми знаємо

1. Окремі м’язи можуть скорочуватися лише кількома основними способами. Піднімаючи навантаження, м’язи скорочуються і відстань певних суглобів зменшується, що призводить до концентричного скорочення.

2. У протилежний спосіб, коли під час напруження м’язів спрацьовує навантаження і м’язові волокна розтягуються, відбувається ексцентричне скорочення.

3. Нарешті, відбувається ізометричне скорочення, яке характеризується тим, що м’язи напружені і в той же час не змінюють своєї довжини (статичне напруження, однакове положення). Поширений приклад - натискання на стіну або різні типи бодібілдингу в позах із стисканням м’язів.

Плюси

Що стосується спеціалізованих ізометричних тренувань, то однією з його головних переваг, безумовно, є те, що тіло здатне активувати майже всі доступні рухові одиниці таким чином, чого досягти непросто.

Ще одним плюсом є можливість зосередитися на проблемній зоні певного типу руху (критична точка або мертва точка) і тим самим усунути цю проблему. Багато людей думають, що ізометричне навчання може лише зміцнити цю критичну точку, але це не так. Приріст сили є більш складним за своєю суттю, і ви можете розраховувати на те, що якщо ви посилите роботу суглобів і м’язів під певним кутом, ви також будете використовувати це при русі під іншими кутами.

Мінуси

Як і всі інші методи та принципи навчання, ви повинні знати, коли це доцільно застосовувати і як усунути можливі негативні наслідки. Наприклад, це правда, що ізометричні тренування можуть зменшити еластичність м’язів і зменшити генеровану швидкість, але ви можете усунути це, збільшивши свою увагу на техніках розтяжки та розслаблення.

Використання ізометричних вправ

Ізометричне навчання знаходить два основних типи використання. І те, і інше буде працювати, але одне вимагає певного обладнання, а інше можна виконати власним тілом.

Приклади

Оснащений ізометричний тренінг обіцяє швидший набір сили. Ми уявимо це за допомогою трьох основних вправ: присідання, тиск на лаві та тяга.

Вам знадобиться силова клітка, лава, вудилище і гирі. У випадку присідань і тиску на лаві, встановіть одну пару зупинок десь посередині загального діапазону рухів (або приблизно там, де у вас критична точка), а іншу пару зупинок трохи вище цього рівня. Якщо у вас є стабільний та якісний силовий відсік, вам навіть не потрібно буде додавати ваги до штанги.

Більшість якісних клітин дозволяють встановлювати зупинки у багатьох положеннях, що добре використовувати на цьому тренуванні. Подальше виконання ізометричного скорочення є простим. Прийміть положення присідання або поштовху і просуньте штангу в упори, поставлені вище так сильно, як можете, приблизно за 5-10 секунд.

Зі станової тяги вам не потрібні зупинки, просто покладіть на штангу обважнювач, який значно перевищує ваш максимум за одне повторення. Важливо, щоб штанга не рухалася. Потім просто знову потягніть якомога сильніше протягом приблизно 5-10 секунд. (примітка: ізометричні тренування в базових вправах повинні використовувати лише досвідченіші тренажери, які знають, як і коли активувати м’язи, або як підтримувати правильне положення тіла навіть у межах визначеного кута руху).

З іншого боку, ізометричне тренування з власним тілом має менший потенціал у разі розвитку сили, але є ефективним, наприклад, для реабілітації травм. Найчастіше його використовують у чотирьох вправах: присідання, випад, кривошип, згинання. Вставте в положення в середині діапазону рухів будь-якої із згаданих вправ і зміцніть все тіло до максимуму за 5-10 секунд.

Проміжок часу 5-10 секунд являє собою одне повторення в цих прикладах. Під час одного навчального блоку загальна тривалість ізометричного тренування не повинна перевищувати 5-10 хвилин. Це означає, що якщо ви оберете 3 вправи і виконаєте по 3-5 серій з кожного, ви легко впишетесь у цей розділ.

Ви можете змінювати окремі ракурси, вправи та зупиняти налаштування з тижня на тиждень, але не використовуйте ізометричні тренування протягом тривалого періоду часу (2-3 таких тренування на тиждень максимум на місяць будуть хорошим вибором).