Переважна більшість із нас прагне отримати твердий і підтягнутий живіт. Працюючи на черевній стінці, ми майже завжди вдаємося до традиційних вправ, які гіпертрофують цю частину тіла, але те, що ми часто не використовуємо, - це інші альтернативи, які впливають на черевний прес більш безпосередньо і які можна застосовувати до інших частин тіла. тіло так само. Яскравим прикладом є ізометричні вправи.

ізометричне

Коли ми говоримо про ізометрію, ми маємо на увазі вправи, які шукають досягнення напруги тіла, його підтримання, а разом з ним і прямий вплив на м’язи, що працювали. Ці вправи майже завжди застосовуються для роботи на черевній порожнині, і з ними прагнуть опрацювати цю область, не викликаючи втручання інших частин або залучення без навчання.

Перш за все, важливо мати на увазі, що це тип вправ, які Зазвичай ми не беремо до уваги при навчанні через його простоту, але в довгостроковій перспективі та регулярно проводячись, вони допоможуть нам досягти хороших результатів. Не можна забувати, що з ними ми зможемо збільшити силу і реакцію організму.

Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи складаються з приведення м’яза в напругу без руху. Цей вид вправ можна робити з вагою або без неї, оскільки в більшості ізометричних вправ при правильному використанні нашого тіла цього більш ніж достатньо. Крім того, використовуючи своє власне тіло, ми можемо проводити його де завгодно, не відвідуючи тренажерний зал чи тренувальний центр, щоб займатися цим заняттям.

Для початку ми зупинимося два види ізометричних вправ які існують. Ми будемо розмежовувати активи та зобов’язання, і для цього ми повинні зупинитися на кожному і точно зрозуміти, що означає кожна з груп.

Активні ізометричні вправи

ізометричні активи Це ті, в яких ми чимось докладаємо сили, і ми не обмежуємось лише підтримкою певної постави. Наприклад, стоячи на стіні і штовхаючись, хапаючи щось, що прикріплене до землі. Цей тип ізометрії більше рекомендується людям, які шукають гіпертрофію м’язів.

Пасивні ізометричні вправи

З іншого боку, ми маємо пасивна ізометрика. Ці типи вправ - це ті, в яких ми просто тримаємо гирю або утримуємо позу, не роблячи в цьому відношенні іншого руху. Цей тип вправ не настільки орієнтований на ріст м’язів, якщо не більше на тонізування та збільшення кровотоку в спрацьованій частині.

Не можна забувати, що після всіх тренувань із ізометричними вправами те, що ви шукаєте, - це інша робота м’язів тіла та різних частин, що їх складають. У цьому випадку ми також виділимо сухожилля, які в цьому випадку будуть позитивно позначені.

Для чого призначені ізометричні вправи?

У більшості традиційних вправ рух є головним, і саме тому сухожилля сильніше уражаються, оскільки вони зазнають сильного стресу. У цьому випадку під час виконання вправ, в яких рух не важливий, сухожилля будуть більш розслабленими ми активізуємо кровообіг в них, і цим ми покращимо їх загальний стан за допомогою фізичних вправ.

Ризик отримання травм при таких видах вправ значно зменшиться. Цей момент - це те, що ми не повинні випускати з виду, особливо з боку сухожиль, як ми вже описали раніше. З цієї причини це вид діяльності, який ми всі можемо виконувати під час тренувань, крім того, що працюємо на м’язи з іншої точки зору, і більш глибоким способом, оскільки, не залучаючи руху, сила починається зсередини. Просто з м’язовим скороченням цього буде достатньо.

Деякі ізометричні вправи, про які слід пам’ятати

Щоб трохи краще знати, з чого вони складаються ізометричні вправи, ми розглянемо деякі вправи, які найбільш виконуються за допомогою цієї техніки.

Черевна дошка

Перш за все, ми зупинимось на ізометричній вправі, яка є, мабуть, найбільш визнаною. Є про черевна дошка за допомогою ізометрики. Для цього ми просто будемо рухатись своїм тілом, розташуватися обличчям вниз, тримаючи тіло абсолютно прямим. Єдиними точками опори землею стануть кінчики ніг та кистей або лікті.

Протягом усієї тривалості вправи необхідно, щоб ми тримали тіло прямо. Щоб досягти цього, ми будемо стискати черевну стінку, що допоможе нам уникнути вигину спини. З цією вправою ми будемо працювати саме з черевною частиною.

Необхідно врахувати, що Ми можемо робити це по-різному, залежно від ступеня сили, яку ми маємо. Якщо ми підтримаємо кисті рук і розтягнемо руки та кінчики ніг, вправа буде дорожчою. ЯКЩО, з іншого боку, ми підтримуємо лікті та коліна, вправа буде простішою, і це цілком хороший спосіб почати це робити.

Бічна черевна дошка

По-друге, ми зупинимось на варіації традиційної тарілки. Є про бічна пластина. Методологія така ж, тільки цього разу ми збираємось стати на наш бік. Точками опори будуть лікоть і передпліччя тієї сторони, яка знаходиться найближче до землі, і стопа, яка приклеєна до землі.

У цій позиції те, що ми будемо робити, до кінця основна дія, це буде тримати тіло прямо в цілому. Обидві ноги повинні залишатися повністю разом, а ту руку, яку ми не тримаємо на землі, ми розмістимо паралельно тулубу. Важливо тримати тіло прямо, оскільки саме про це полягає вправа та її результати.

Ізометричні віджимання

Як третя альтернатива, ми збираємося змінити м’язову групу, зокрема зупинимось на грудях. У цьому випадку ми виділимо ізометричні віджимання. Розміщення подібне до звичайного віджимання або віджимання. Тобто, дивлячись на землю з випрямленим тілом і підтримуваним кінчиками ніг і кистями рук.

З цього приводу, замість того, щоб піднімати і опускати те, що ми будемо робити, це розташувати руки трохи більш відокремленими від ширини плечей і піднятись трохи більше половини шляху. У цій позі ми будемо стояти на місці тримати тіло прямо протягом секунд, протягом яких триває кожне повторення.

Ця вправа безпосередньо вплине на грудні м’язи, але як бачите руху немає. Це правда, що попит на цю вправу високий, але результат також буде високим, і потроху ми зможемо довше протриматись у кожному з повторень, які ми виконуємо.

Ізометричні плечі піднімає плечі

По-четверте, ми зупинимося на вправі, яка буде зосереджена на плечах. Є про ізометрична сторона піднімає. Ця вправа є простою, оскільки розміщення є таким же, як і для звичайних бічних підйому. З цієї причини нам знадобиться по гантелі в кожній руці. Навантаження не буде занадто великим, щоб добре виконати вправу.

Злегка розставивши ноги і випрямивши спину, ми піднімемо руки з гантелями в кожній руці. Ми піднімемо їх на висоту плечей, тобто, Ми поставимо брадо перпендикулярно плечу і повністю розтягнуті. У цій позиції ми будемо триматися нерухомо, не піднімаючись і не рухаючись деякий час і в певній кількості повторень, які ми згодом детально розберемо.

Ізометричний присідання

Присідання Це ще один тип вправ, який ми можемо робити за допомогою ізометрики і таким чином обробляти ноги де завгодно і без потреби в матеріалі. Для цього ми просто використаємо своє тіло і стіну або поверхню, на яких ми підтримуємо спину. Що ми будемо робити, це трохи розставити ноги і впираючись у підлогу.

Спиною, притулившись до стіни, ми будемо спускатися, не вигинаючи спину і сзастосовувати при русі стегна та коліна. Ми отримаємо ноги перпендикулярно коліну, тобто так, ніби ми сиділи. У цьому положенні ми затримаємось на кілька секунд, щоб досягти високого напруження в цій частині тіла.

Це лише кілька прикладів ізометричних вправ, але ми можемо робити їх із будь-якими вправами та групами м’язів. Врешті-решт, це виконати традиційний рух, лише наполовину і залишатися певний час все ще в цьому положенні.

Майте на увазі деякі загальні міркування

Попри все вони існують деякі міркування, які ми повинні взяти до уваги виконуючи такі типи вправ або тренувальних процедур:

  • Як ми вже говорили, незалежно від того, використовуємо ми навантаження чи ні, ізометрія не передбачає руху, тому ми повинні зберігати нерухомість протягом певного періоду часу, який йде від 15-20 секунд на кожне повторення. Ми можемо робити повторення, які хочемо, але 10 для кожної вправи більш ніж достатньо.

Час буде змінюватися залежно від повторень. Чим більше повторень, тим менше часу. Також правда, що вправи майже завжди інтенсивніші за коротший проміжок часу, ніж при тривалих заняттях.

Незважаючи на виконання будь-яких вправ будь-якої групи м’язів, ядро ​​завжди буде втручатися. Не забувайте, що це стабілізатор тіла, тому при будь-яких ізометричних вправах ми будемо обробляти м’язи тулуба.

Це тип навчання, яке артеріальний тиск підвищується, Тому він не призначається людям з гіпертонічною хворобою чи будь-якими травмами чи нездужаннями, при яких призначається такий вид діяльності, який може поставити під загрозу здоров’я.

Ізометрія є хороші вправи для реабілітації травми або хвороби. Крім того, це тип вправ, який не дуже шкідливий, абсолютно рекомендований.

Майте на увазі ще один момент ми збільшимо гнучкість м’язів через низьку захворюваність на сухожилля та активацію циркуляції в них.

Не можна забувати ці міркування і У нашому розпорядженні нескінченна кількість вправ, за допомогою яких ми можемо використовувати вивчене з точки зору ізометрики. Ось чому ми запрошуємо вас включити ці вправи у свої навчальні програми. Завдяки цьому ми зможемо тренуватися по-іншому і працювати з м’язами та суглобами з іншого боку.