Ізометричний міст - це статичне положення тіла, яке також називають лежачи на спині. Наприклад, ця позиція є відправною точкою для відомих кривошипів. Ізометричний місток підходить для початківців та для урізноманітнення тренувань для просунутих спортсменів. Навіть маючи саму опору, ціле тулуб можна ефективно тренувати за мінімальних рухів.

Постійні читачі напевно пробачать, що ця публікація матиме багато спільного з оригінальною "Фітлоптою: Ізометричний міст". Обидва варіанти засновані на одній основі і використовують хитку поверхню для залучення інших груп м’язів.

ізометричний

Вправа спрямована на витривалість і зміцнення тулуба при ізометричному скороченні - м’язи живота, а також спини. Завдяки хитким властивостям BOSU, міжлопаткові м’язи також зміцнюються більшою мірою.

Можна тренувати всі чотири варіанти на BOSU (на міхурі або на чорній поверхні): Руки на BOSU і підказки на килимку, або підказки на BOSU і руки на килимку.

Можливо, єдиним недоліком варіанту з BOSU є більша навантаження на зап’ястя (на синій стороні). У м’якому міхурі вони можуть бути пересмаженими і перевантаженими. Цього можна легко запобігти, змінивши положення долоні на BOSU.

Дизайн:

Вправа виконується для витримки, а не для повторень. Залежно від вашого стану, наприклад, можна починати з 20 секунд і поступово збільшувати час. Руки знаходяться в передпліччі, перпендикулярно подушечці. У стандартному положенні долоні розташовані на ширині плечей. Якщо вони опиняться у вужчому положенні на BOSU, міст стане коротшим і важчим. Те саме стосується положення стоп.

Тулуб витягнутий, а голова знаходиться в його розгинанні. Не кидайте прикладом і не опускайте вал. В обох випадках це помилка. Пози неприродні для тулуба і перевантажують поперековий відділ хребта.

Ізометричний міст - не складна вправа. Для більш спроможних будуть важкі складні варіанти.

Опора лежачи однією ногою в нозі - піднімаючи праву або ліву ногу, центр ваги відхиляється в сторони. Щоб запобігти падінню, необхідно в більшій мірі задіяти м’язи тулуба. З таким варіантом це буде вже не просто вправа на витривалість. Для рівномірного навантаження необхідно чергувати ноги і рахувати повторення. Одна серія являє собою репетицію однакової кількості повторень з обох сторін.

Уникайте найпоширенішої помилки, коли живіт слабкий, а приклад опущений. Відбувається «розрив» сил і перевантаження валу. Важливо знати правильне положення, особливо від сідничних м’язів вгору до спини.

Якщо ви вже просунуті вперед і м’язи тулуба досить сильні, справжня забава відбувається в поєднанні BOSU та фітлопті. Вправа поєднує в собі всі переваги, які надають ці засоби.

Хоча присідання важче на БОСУ на чорній пластині, тут все буде навпаки. Руки працюють разом як один "двигун" - важіль. На синьому боці це неможливо. Будь-який зсув однієї сторони спричинить реакцію через бульбашку, яку потрібно виправити. Таким чином, руки можна порівняти з двома окремими двигунами, за допомогою яких необхідно дуже обережно додавати або знімати силу. Для перших спроб (BOSU + fitlopta) рекомендую починати з чорної частини.

Як і без фітлопти, можна чергувати ноги у зітханні. Якщо вправи комусь все-таки недостатньо, є варіанти, коли положення рук змінюється. Одна рука перпендикулярна плечу, а інша - напр. у відносинах - т. зв надлюдина.

Однак це вже дуже складні вправи. Вони вимагають надзвичайно міцного тулуба, тренувань і великої дози рухових навичок.