ізотонічні

Автори:

1 Ікер Галарца Куеста (Спортивний та клінічний дієтолог; аспірант з фізичної фізики вправ та спортивного харчування; колишній елітний гребник)

2 Айтор Вірібай Моралес (Glut4Science)

Спортивні напої у виконанні

Фізичні вправи в екстремальних умовах можуть призвести до дисбаланс гідроелектролітів що різко погіршує результати, як правило, скорочуючи час до виснаження. Але крім того, це може становити можливий ризик для здоров’я спортсменів.

Отже, в ході історії численні дослідження зосереджувались на знанні можливих потенційно небезпечних наслідків, серед яких ми виявляємо саму дегідратацію, гіпертермію, пов'язану з цим центральну втому тощо.

З 1972 року, як ми вже говорили в попередньому блозі "Гіпотонічні напої", група Кейда та співавторів була такою вражений результатами отримані шляхом аналізу двох груп бігунів, їм давали різні напої під час фізичних вправ: воду (контрольна група) та воду з вуглеводами та електролітами (експериментальна група). Логічно, що зараз цей результат не такий вражаючий продуктивність значно покращилася в експериментальній групі, отже, на подив дослідників.

У результаті цієї знахідки, отже, їх почали створювати та використовувати систематично спортивні напої.

Отже, слідуючи рядку попереднього блогу про гіпотонічні напої (див. попередній пост тут), цього разу настала черга до ізотонічних напоїв, напоїв, які вибираєте для вживання під час фізичних вправ.

Ви стежите за нами? Пішли туди!

Скільки, що, як і чому?

Почнемо з аналізу склад цих напоїв (скільки і який) . Логічно, що композиція має великий вплив на різні процеси травлення та всмоктування напоїв. Зокрема, при випорожненні шлунка напою, всмоктуванні цукру в кишечнику, розподілі та затримці різних рідин, що потрапляють всередину.

Сказавши це, і знаючи, що нашою метою завжди буде заміна (а точніше мінімізація втрат) рідини в мінерали та втрачена енергія Під час фізичних вправ ці напої потребуватимуть певного складу, щоб цей ефект був оптимальним. Додайте точні вимірювання різних типів вуглеводи та електроліти може вплинути на зволоження спортсмена, і, отже, ми повинні точно знати, який є найбільш підходящим складом

Спочатку ми зупинимось на рекомендаціях щодо натрію та калію. Ця кількість повинна досягати 20-30 ммоль/л та 2-5 ммоль/л відповідно. Вживання цих мінералів допомагає замінити втрачені електроліти через піт (головним чином), натрій є головним героєм у тривалих вправах. Тому життєво важливо забезпечити мінімальне споживання 0,5-0,7г/л у напоях для вправ, збільшуючи цю кількість до 0,7-1,2 г/л якщо тривалість перевищує 2 години вправ.

Важливість натрій для стимулювання спраги спортсмена, а разом з ним - також бажання та добровільне вживання напою. Те, що ми ніколи не повинні перестати враховувати.

З іншого боку, вуглеводи, присутні в розчині, можуть відрізнятися за якістю та кількістю, що спричиняє різний вплив на спортсмена залежно від їх складу. Пам'ятайте, що це особливо важливо, як енергетичний субстрат у фізичних вправах середньо-високої інтенсивності, тому його присутність у напоях під час фізичних вправ буде ключовим.

Важливо знати Точна сума вуглеводів, які повинен мати ізотонічний напій, оскільки більша кількість (8-10%) може затримати спорожнення шлунка, що спричиняє пов'язані з цим проблеми з шлунково-кишковим трактом і, отже, впливає на продуктивність.

Отже, вживання напою з пропорцією 4-8% (186-417 мОсм/кг) цукру є найбільш підходящою кількістю для прискорення проходження рідини зі шлунка в кишечник (перший обмежувальний крок).

Однак, як ми вже бачили в Glut4Science, вид цукру Доданий фактор також має вирішальний вплив на швидкість транзиту та його поглинання в ентероциті, будучи комбінацією різних цукрів (співвідношення між 2: 1 і 1: 0,8 глюкозо-фруктозних полімерів) ідеальний препарат.

Таким чином, ми можемо отримати вигоду від різні швидкості спорожнення, які є, а також використання різних входів у тонкий кишечник (різні транспортери) для зменшення шлункових проблем та збільшення кількості поглинених вуглеводів за годину.

У зв'язку з цим, ми рекомендуємо вам прочитати наступні два дописи про всмоктування цукру в кишечнику:

Тоді ми також залишаємо вам a зведена таблиця різних полісахаридів та їх відповідний гідроліз до моносахаридів, а також транспортер, який кожен з них використовує для кишкового всмоктування.

Полісахарид

Моносахарид

Конвеєр

Глюкоза

Глюкоза

 SGLT1 + ¿Насичення2?

Мальтоза

 Глюкоза SGLT1 + ¿Насичення2?

Декстроза

 Глюкоза SGLT1 + ¿Насичення2?

Мальтодекстрин

 Глюкоза SGLT1 + ¿Насичення2?

Амілопектин

 Глюкоза SGLT1 + ¿Насичення2?

Циклодекстрин

 Глюкоза SGLT1 + ¿Насичення2?

Сахароза

 Глюкоза + Фруктоза SGLT1 + Glut2?/Насичення5

Піднебінний

 Глюкоза + Фруктоза SGLT1 + Glut2?/Насичення5

Фруктоза

 Фруктоза Насичення 5

Інфографіка про поглинання глюкози в ентероцитах - Glut4science

З іншого боку, абсолютно визначальним фактором гідратації спортсмена, без сумніву, є смаковість самого напою. Цей факт має безпосередній вплив на бажання спортсменів пити, а отже, на загальну кількість рідини та розчинених речовин, що потрапляють під час фізичних вправ. Те, що є ключовим у продуктивності.

Тобто ми повинні (зобов’язані) контролювати такі фактори, як текстура, смак і температура (цей також з фізіологічних причин) напою, щоб стимулювати бажання нашого спортсмена приймати відповідні напої.

Тим не менш, і, як підсумок, у рекомендації щодо гідратації Під час вправи, a протокол прийому що складається з прийому невеликих обсягів (від 250 до 300 мл), кожні 15-20 хвилин, при прохолодній температурі від 5-10ºC від початку вправи. Все це, як ми говоримо, з напоєм, який містить 6-9% вуглеводів і приблизно 0,5-0,7 г/л натрію.

Дуже добре! Тому зрозуміло, яким повинен бути розчинений склад ізотонічних напоїв. Але яка швидкість прийому всередину є відповідною?

Пийте відповідно до ваших потреб!

зневоднення є одним із симптомів/ризиків з якими стикається будь-який спортсмен на кожному тренуванні та/або змаганні. Як ми знаємо, це безпосередньо пов’язано з погодними умовами навколишнього середовища, де будуть проходити вправи, зокрема з вологістю та температурою.

Як ми коментували з супутниками На хвості взводу, в підкасті зони допомоги Щодо гідратації, швидкість дегідратації завжди буде більшою, ніж здатність до регідратації (якщо ми говоримо про помірну-високу інтенсивність). Ви можете послухати подкаст тут.

Однак навіть якщо ми не можемо подолати цю швидкість втрати рідини та електролітів, це особливо важливо забезпечити якнайменшу втрату або дефіцит (мінімізувати ефект). Для цього, логічно, важливим є режим гідратації відповідно до потреб. Але. Як ми обчислюємо ці потреби?

Як розрахувати рівень пітливості?

Ми знаємо, що спортсмени програють вода та електроліти під час фізичних вправ, переважно через піт. Але як в одного предмета (різний час сезону та інтенсивність фізичних вправ), так і між окремими людьми ці втрати дуже мінливі. Тому основним інструментом є знання "швидкість поту" кожного спортсмена.

Цікаво проводити різні тести на піт протягом сезону, щоб допомогти визначити загальні втрати рідини. Для цього ми маємо деякі складні та дорогі методи вимірювання, а також інші, не такі складні та набагато доступніші, як наш власний зміна маси тіла за певний час.

Тут ми враховуємо, що близько 80% ваги спортсмена складається виключно з води, тому кількість рідини відіграє важливу роль у загальній масі тіла людини. Однак така зміна ваги зумовлена ​​також іншими факторами, такими як виснаження глікогену, серед інших.

Крім того, важливо знати суму втрачених електролітів разом з потом. Слід зазначити, що діапазон електролітів у поту може бути дуже широким і варіювати залежно від ступеня акліматизації, фізичної форми та здатності терморегуляції суб'єкта, серед інших факторів. Головним чином, він натрій - мінерал ми втрачаємо найбільше через піт. Але, тим не менше, для його вимірювання потрібні складні прилади з високою вартістю, які не є, точно, практичними.

Зосередження уваги на тому, що можна зробити певним чином простий, практичний та корисний, Ми обговоримо, як розрахувати приблизну швидкість потовиділення за допомогою зважування тіла. Для цього ми застосовуємо таку формулу:

[Маса тіла (перед вправою) - (Маса тіла (після вправи) + споживання рідини - виділення сечі)]/тривалість вправи

Поясніть мені це на практиці, що завжди стане в нагоді!

Ну, уявіть, що вам доведеться виміряти приблизна швидкість потовиділення спортсмена, який має пагін протягом 1 години і якому ви рекомендували випити близько 500 мл ізотонічного напою.

Скажімо, перед початком тренувань, без одягу та після сечовипускання, цей спортсмен важив 70,0 кг. Після навчання відповідної сесії той же протокол зважування (Тут важливо добре висушити піт з шкіри сухим рушником), і отримане значення становить 68,7 кг. Це втрата ваги, але нам все одно доводиться враховувати щось інше.

Як ми вже говорили на початку, ваш спортсмен випив 500 мл ізотонічного напою під час тренувань, тому ми також повинні це зробити порахувати це в остаточному розрахунку . Інакше ми зробили б велику помилку.

Також, припустимо, ви не мочилися через невелику тривалість тренувань.

Тоді приступимо до розрахунків (за тією ж формулою, запропонованою вище):

[70,0 - (68,7 + 0,5 - 0)]/1 = 1,8 кг/год

У цьому випадку у вашого спортсмена в цей конкретний час року та при такій інтенсивності фізичних вправ є втрата рідини 1,8 л на годину, що говорить про те, що споживання рідини має бути рівномірним більше 500 мл/год запропонував.

Чому? Ну, оскільки ця втрата відповідає 2,5% від вашої загальної маси тіла, діапазон, який, теоретично, ми не повинні перевищувати під час вправ на опір (в даний час це також переосмислюється в науковому світі). Просто, знаючи, що протягом 1 години при вживанні 500 мл/год ваш спортсмен втрачає 2,5%, уявіть, скільки він втратить, наприклад, за 4 години. Безумовно, споживання повинно бути більше цієї кількості.

Більше рецептів? так, будь ласка!

Нарешті, як і в попередньому блозі, я (Aitor Viribay - Glut4Science) і Ікер Галарца Куеста, Співавтор цього блогу, ми хочемо запропонувати 3 різні "домашні" рецепти для приготування ізотонічних напоїв простий і практичний спосіб, не втрачаючи з уваги придатність, обговорену протягом усього допису. Звідки ви знаєте (ми це вже робили з гіпотонічними напоями), саме ці пропозиції щодо напоїв найбільше перемогли наші спортсмени, тому. Ми рекомендуємо вам також спробувати їх на наступному тренуванні. Візьміть на замітку і. насолоджуйся ними!

* Як ви побачите, до одного з них ми включили М’ятну або Ментолову, освіжаючу допомогу, яка допомагає покращити сприйняття зусиль у найгарячіші дні. Клацніть тут, щоб прочитати мою повну публікацію про цю добавку.

** Ми також вирішили запропонувати вам солоний варіант для тих довгих днів, коли солодке може наситити вас. Спробуй це!

Варіант 1:

  • 300 мл води і 200 мл апельсинового соку
  • 30г столового цукру
  • 1 бризка меду або сиропу агави
  • 1 щіпка звичайної солі

Варіант 2:

  • 450 мл води і 50 мл м’ятного сиропу
  • 25 г мальтодекстрину
  • 10г фруктози
  • 1 щіпка звичайної солі

Варіант 3:

  • 300 мл води і 200 мл солоного відвару
  • 20 г мальтодекстрину
  • 10г Палатинози
  • Половина щіпки звичайної солі

Поки що ця друга частина серії "Спортивні напої", яку ми робимо на Glut4Science.

Чекаємо на вас у наступному! І ти знаєш. залиште свій коментар внизу цього допису.

  • Baker LB, Jeukendrup A. Оптимальний склад напоїв, що замінюють рідину. Американське фізіологічне товариство. Комплексна фізіологія. 2014; 4 (2): 575-562.
  • Бейкер Л.Б. Швидкість потовиділення та концентрація натрію в поті у спортсменів: огляд методології та мінливості інтра/інтер. Sports Med.2017; (Додаток 1): 111-128.
  • Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Contemporaty Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29 (2): 117-129
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Протокол гідратації до, під час та після фізично-спортивної діяльності. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Консенсус щодо напоїв для спортсменів. Склад та рекомендації щодо заміщення рідини. Consensus Doc [Інтернет]. 2008; 25 (126): 245–258.
  • Stevens CJ, Best R. Menthol: свіжий ергогенний засіб для спортивних результатів. Sports Med.2017; 47 (6): 1035-1042.

Практичне зображення для приготування ізотонічного напою вдома