Ви вирішили пробігти свій перший півмарафон! Відмінне рішення! Коли ви дійдете до фінішу, не тільки підвищиться ваша впевненість у собі, і ви будете дуже пишатися собою, але й отримаєте сильну мотивацію намагатися жити активно і здорово. Ми допоможемо вам дістатися до місця призначення коротким навчальним посібником. Ви готові до запуску?
Ви вирішили пробігти свій перший півмарафон! Але це відмінне рішення! Коли ви дійдете до фінішу, не тільки підвищиться ваша впевненість у собі, і ви будете дуже пишатися собою, але й отримаєте сильну мотивацію намагатися жити активно і здорово. Але не робіть помилок, думаючи про біг 21 кілометр напівмарафону - це іграшка - потрібен час, рішучість і багато наполегливості. Ми допоможемо вам дістатися до місця призначення коротким навчальним посібником. Ви готові до запуску?
Перші кроки
Подолання напівмарафону підходить далеко не всім. Якщо ви повністю новачок у бігу, вам, мабуть, слід почати з чогось трохи менш вимогливого - спробуйте спочатку піти на гонку на 5 або 10 км. Але якщо ви вже маєте певний досвід бігу і регулярно займаєтесь цим принаймні кілька останніх місяців, ви ідеальний кандидат для цього виклику. Ось кілька поради для початківців, які допоможуть вам отримати правильну трасу напівмарафону.
Організація
Біг на півмарафоні зазвичай вимагає не менше 3 місяців серйозних тренувань та підготовки. Ще до того, як розпочати тренування, ви повинні переконатися, що у вас є час суворо дотримуватися своїх бігових тренувань протягом цього періоду. Організуйте всі свої повсякденні справи та розраховуйте витрачати щонайменше одну годину на роботу п’ять днів на тиждень! Ти все ще хочеш? Ми впевнені, що так!
Купуйте хороші кросівки
Звичайно, хороші кросівки рекомендуються для будь-якого серйозного бігу, але якщо ви плануєте перемогти півмарафон, вам слід переконатися, що у вас найкраще взуття для бігунів. Що стосується кросівок, ніколи не платить шукати найдешевше, тож переконайтесь, що у вас є пара чи дві справді якісної - вони допоможуть вам впоратись із усіма цими напруженими годинами тренувань.
Бігова доріжка
Якщо ви почнете тренуватися з бігу в теплу пору року, можливо, ви будете бігати на вулицю. Але оскільки погода сьогодні досить непередбачувана, вам також слід мати під рукою план В. Тренування на біговій доріжці - чудовий вибір для всіх серйозних бігунів, оскільки це дозволяє тренуватися не тільки в будь-яких умовах, але і є багатоцільовим. Ви хочете тренуватися під час перегляду телевізора, перегляду своїх дітей або очікування гостей? Не біда - це все можливо за допомогою бігової доріжки!
План тренувань
Більшості людей потрібно близько 3 місяців серйозних тренувань, якщо вони хочуть підготуватися до 21-кілометрової гонки та пройти її на гідному рівні. Чесний тренінг тиждень за тижнем - протягом трьох місяців, тоді як кожен з тренувань буде поступово довшим і вибагливішим, ніж попередній. Цей план тренувань найкраще підходить і для рекреаційних бігунів базується на простому щотижневому циклі: біг - біг - крос тренування - день відпочинку - біг - біг - день відпочинку. Ходімо!
Перший місяць
Запорука успіху полягає у встановленні темпу відповідно до ваших справжніх здібностей. Вам не завадить, якщо ви почнете занадто інтенсивно, адже ви, мабуть, дуже швидко відчуєте втому і втратите мотивацію лише через два-три тижні. Почніть повільно і поступово працювати над вдосконаленням.
Кожен розпочніть перший день тижня з 5 кілометрів бігу в помірному темпі. Наступного дня додайте ще милю-дві, але тримайте невеликий темп. Третій день тижня відведений для кросових тренувань - оберіть одну з ваших улюблених кардіовправ (їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, плавання). І тривайте 40 хвилин.
День 4 призначений для відпочинку та релаксації, а на 5 день повторіть тренування з першого дня тижня. На 6-й день це починає бути більш серйозним - біг на 10 км, але легким темпом. 7 день - знову відпочинок! Протягом останнього тижня тренуйтесь трохи менше інтенсивно протягом місяця, щоб дати тілу час на відновлення. Просто, що ти кажеш?
Другий місяць
Коли ви дійдете до другого місяця своєї бігової зарядки, пора трохи підштовхувати справи! Основна структура тренувань залишиться незмінною, тому ви будете продовжувати стежити за тижневим циклом біг - біг - крос тренування - день відпочинку - біг - біг - день відпочинку, але навчання повинно бути дедалі вимогливішим. Змініть біг на 5 км з першого та п’ятого дня тижня на 6 км, подовжте кросові тренування з третього дня на 60 хвилин і розтягніть довгі траси з шостого дня ще більше - на 12 до 15 кілометрів.
Останній місяць
Дотримуйтесь плану тренувань з другого місяця і додайте ще більше кілометрів, якщо ваше тіло це дозволяє. Останній тиждень навчання повинен бути менш вимогливим - кожен біг повинен бути легким та скоротіть тривалість кросових тренувань, щоб підготувати своє тіло до фінального випробування: напівмарафону! Удачі (навіть якщо вона вам не потрібна стільки, скільки ви дотримуєтесь плану тренувань вище), і нехай найкращі чи найкращі перемагають!