Сильне мускулисте тіло - це вже не лише бажання чоловіків, але все частіше і жінок. І якщо їх турбують зайві кілограми, вони хочуть одночасно схуднути. Це взагалі можливо? Так, але воно має своє "але".

набираючи

Я можу скинути кілограми, набираючи м’язову масу?

Дві абсолютно протилежні цілі. Втрата жирової тканини вимагає зменшення споживання енергії, тоді як набір м’язів робить прямо протилежне. Пічі падають, якщо ми маємо більші витрати енергії, ніж їх дохід. Якщо ми хочемо набрати м’язи, нам потрібно забезпечити організм калоріями більше, ніж йому потрібно. В іншому випадку нова м’язова маса не створюватиметься. Незважаючи на цей факт, можна позбутися запасів жиру і одночасно набрати м’язову масу. На жаль, це можливо не для всіх. Досягти цієї мети можуть лише початківці із зайвою вагою, давно пропущені спортсмени, особи з винятковим генетичним обладнанням та користувачі стероїдів. Однак дуже мало людей з винятковим генетичним обладнанням, і споживачі стероїдів, окрім того, що набирають м’язи, пестяться про серйозні проблеми зі здоров’ям.

Нетреновані новачки мають чудову передумову для набору м’язів та сили. Їх організм має дивовижну здатність використовувати надлишки жиру як джерело енергії для росту м’язів. Тренування стимулюють організм використовувати надлишки жирових запасів як надлишок енергії для росту м’язів.
Тому обидва процеси, позбавлення від жирових запасів і одночасно збільшення м’язової маси, відбуваються одночасно і максимально ефективно. На жаль, ця здатність лише короткочасна, оскільки вона поступово втрачається. Однак немає причин хвилюватися з цього приводу. Ви набрали менше запасів жиру і більше м’язової маси.

Мати більше м’язової маси означає швидший метаболізм. Швидший обмін речовин означає, що організм спалює більше енергії навіть у стані спокою. Ми втрачаємо вагу все легше, наша фігура зміцнюється і стає більш функціональною.
Спортсмени, які повертають втрачені м’язи, також мають таку дивовижну і, на жаль, тимчасову здатність позбавлятися від запасів жиру, набираючи м’язи. Їм позичає їх т.зв. м’язова пам’ять. Якщо спортсмен після тривалої перерви повертається до режиму тренування, його тіло на короткий час набирає м’язи і одночасно втрачає жир.

Тож немає сенсу намагатися?

Звичайно. Було б помилкою відмовлятися від омріяної фігури лише тому, що ваше тіло не має можливості одночасно позбутися зайвих запасів жиру і набрати м’язову масу. Ти теж можеш досягти своєї мети. Однак умовою є те, що ви поділяєте обидва процеси на періоди часу.
Це означає, що протягом одного періоду ви втратите запаси жиру, а наступного часу зосередитесь на наборі м’язової маси. Визначення окремих періодів часу індивідуальне, це залежить від кількості ваших запасів жиру та від вашого початкового фізичного стану. На додаток до визначення окремих періодів часу, різні методи варіації також функціональні. Їх суть полягає в чергуванні днів, коли ви зосереджуєтесь на втраті жиру, і днів, коли ви зосереджуєтесь на зростанні м’язової маси.

У цих методів є один недолік - результати не досить швидкі. Ось чому цей варіант не цікавий багатьом людям, які бажають результатів швидко і легко. З іншого боку, що краще? Повільно, але впевнено досягайте своєї мети або застосовуйте різкі дієти, де ефект йо-йо майже напевно призначений.

Як це планувати?

Фаза деградації жиру

На цьому етапі необхідно не тільки зменшити загальне споживання енергії (вуглеводів, жирів) і збільшити споживання білка. Білок, поряд з великою кількістю фізичних вправ, гарантує, що м'язова маса не втрачається під час спалювання жиру.

Джерелом вуглеводів повинні бути переважно цільнозернові злакові та бобові культури, які також є багатими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів. Вони також забезпечать вас білками рослинного походження. Ви можете замінити потребу у простих вуглеводах фруктами. У дієті не слід пропускати овочі як джерело клітковини, вітамінів та мінералів. І клітковина, і білок мають високу здатність насичувати, тому вони гарантують вам довше почуття ситості.
Постійний рівень глюкози в крові важливий для втрати жиру, що забезпечується споживанням їжі з низьким глікемічним індексом. Підвищений рівень інсуліну спричиняє падіння рівня глюкози в крові, а це означає, що ви зголодніли і відчуєте гостру необхідність вживати прості вуглеводи.

Фаза набору м’язової маси

У цей період необхідно стежити не лише за споживанням та витратою енергії, а й за складом та якістю їжі. В іншому випадку ви можете відновити жир замість м’язів. На цьому етапі нам слід збільшити споживання вуглеводів з нижчим глікемічним індексом, щоб підтримувати постійний рівень інсуліну в крові. Ми хочемо набрати м’язи, а не жир. Збільшення споживання білка має важливе значення для росту м’язів. До багатих джерел білка належать риба, сир, яловичина, індичка та яєчні білки. Однак мало хто може з’їсти стільки білка у своєму раціоні, тому не зайвим буде допомагати собі білками, які в більшості випадків є ще більш засвоюваними та корисними для організму.

Це допоможе нам різко схуднути на калорії?

Деякі ентузіасти занурюються в боротьбу із зайвою вагою і думають, що простим рішенням є їжа і кардинальне зменшення споживання калорій. Вони помилково вважають, що чим менше калорій отримує їх організм, тим більше вони будуть змушені платити за свої енергетичні потреби з запасів жиру. Помилка. На перший погляд це виглядає дуже добре. Однак людський організм не розрізняє дієти та голоду. Він реагує на різке зменшення споживання енергії, уповільнюючи обмін речовин і виділяючи фермент, який сприяє накопиченню жирів у жирових запасах. Завдяки еволюції, наш організм дуже добре адаптується як можна довше без їжі. Якщо ми різко зменшимо споживання енергії, після збільшення споживання енергії ми швидко і легко візьмемо втрачені кілограми у вигляді жирових запасів.

Правильно вибирайте фізичні навантаження

Для схуднення ключовим і необхідним є не тільки інший спосіб харчування, але й інший вид фізичної активності. Втрата зайвого жиру підтримується аеробними фізичними навантаженнями, такими як швидка ходьба, танці, кардіо вправи (біг, їзда на велосипеді чи ковзанах) або біг підтюпцем. Навпаки, зміцнення є одним із анаеробних фізичних навантажень, при якому відбувається збільшення м’язової маси.
Основним елементом кожного тренування є правильна техніка виконання основних вправ, які повторюються відповідно до індивідуального плану тренувань, а також правильна техніка дихання. Мета полягає не в тому, щоб переміщати залізо з місця на місце і піднімати якомога більше ваги, а в тому, щоб ефективно тренувати всі групи м’язів, включаючи ті, які не видно на перший погляд.

Намагаючись щось зробити із собою і змінити фігуру, не забувайте висипатися і відпочивати. І те, і інше має важливе значення для правильної регенерації м’язової маси та для її зростання. Для досягнення мети також необхідний ступінь дисципліни та терпіння. Набуття стрункої і твердої фігури є результатом тривалих зусиль, і ви не можете очікувати, що сидяча людина із зайвою вагою стане жилавим спортсменом за півроку.