Давайте пройдемо швидкий курс BCAA. Ви також можете знайти загальні соуси у Вікіпедії, але це не тема цієї статті. BCAA - це «амінокислоти з розгалуженим ланцюгом». Зокрема, лейцин, ізолейцин та валін. Коли хтось каже абревіатуру BCAA, це означає ці три згадані амінокислоти. Вони є найважливішими, а це означає, що організм не може сам їх синтезувати, тому необхідно приймати їх у раціоні.
Багато було описано про BCAA, особливо на сайтах продажу харчових добавок або в різних інших текстах, пов’язаних з маркетингом. Сьогодні ми поговоримо про те, чи справді вони виконують переваги у вигляді кращої регенерації, більшого зростання м’язової маси, більш ефективних тренувань тощо.
Ви навіть не можете побудувати будинок, коли вам бракує матеріалу
Навіть здоровий глузд повинен сказати вам, що три амінокислоти не можуть викликати революцію. Ви навіть не можете побудувати будинок, коли вам бракує матеріалу. Тож навіть не м’язова маса. Уявіть, у вас є два будинки. Один справді старий руйнується і той, що будується, що має лише основи.
Зі старішої можна використовувати кілька матеріалів та деталей, які вписуються в новий, що будується. Але ви не просто будуєте його з цих матеріалів. Вам потрібно більше нового матеріалу (інші амінокислоти, крім лейцину, ізолейцину та валіну) для побудови нової (м’язи).
Ріст м’язів - це процес, пов’язаний з міченням синтез м’язового білка. А щоб бути ефективним, це потрібно всі амінокислоти, а не лише три.
Ріст м’язів - це процес, пов’язаний із терміном синтезу м’язового білка. І щоб бути ефективним, вам потрібні всі амінокислоти для нього, а не лише три, що містяться в BCAA.
Окрім селянського розуму, про це говорить і наука. Як такі, BCAA не викликають достатнього синтезу міофібрилярних білків, оскільки їм просто не вистачає інших амінокислот. Весь спектр амінокислот - це те, що вам потрібно і що є ефективним.
Однак мене не цікавить ріст м’язів, мене цікавить регенерація та підтримка в дієті!
На жаль, навіть у цьому випадку нічого не змінюється. У літературі ми бачимо висновки, що навіть при дефіциті калорій (дієта) ВСАА не впливають, якщо у вас є достатньо білка протягом дня. Дослідження, що порівнювали склад тіла (м’язи проти жиру) з і без прийому BCAA вранці натщесерце до кардіотренування, показали, що різниця дорівнює нулю. Будь то контур тіла, працездатність чи полегшення пошкодження м’язів, на жаль, дослідження нічого подібного не підтримують. Інші дослідження розглядали ВСАА під час фізичних вправ, але також взагалі не розрізали ВСАА щодо продуктивності, м’язів, болю або пошкодження м’язів.
Клубок досліджень може нікого не влаштовувати, тому давайте розглянемо більш складний метааналіз. Вона так говорить BCAA є непотрібною харчовою добавкою, якщо людина має достатню кількість білка. Далі він закликає не рекомендувати витрачати гроші на BCAA, а натомість зосередитись на отриманні достатньої кількості білка протягом дня з якісних джерел, щоб отримати повний спектр амінокислот.
Один з найактуальніших вчених та людей у фітнес-індустрії, який досліджував білки майже все життя, сказав:
BCAA, швидше за все, є найбільшою крадіжкою на ринку харчових добавок після спалювачів жиру. Незалежно від кількості смішних тверджень, що вони працюють, знайте, що це НЕ відповідні наукові дані і жодним чином не свідчать про те, що BCAA "працюють".
проф. Стюарт Філліпс, доктор філософії.
BCAA можуть збільшити синтез м’язових білків, якщо порівнювати BCAA з чистою водою (або плацебо), але цей ефект буде неактуальним при достатньому споживанні білка протягом дня і, крім того, набагато ефективніший у доповненні білка, який, до речі, також буде дешевшим .
BCAA супроводжуються негативами
Порушення всмоктування амінокислот є першим негативним. Зазначається, що при самостійному прийомі спостерігається зменшення синтезу м’язового білка та збільшення розпаду м’язів.
Коли ВСАА приймають окремо, відбувається зниження синтезу м’язового білка та збільшення розпаду м’язів.
Іншою проблемою може бути підвищений голод, і вам це, мабуть, не потрібно у вашому раціоні, правда? Дослідження показують, що стимулюють апетит. Обстежувані були пацієнтами з анорексією, але це не вперше посилення апетиту через ВСАА.
Якщо не BCAA, то що?
Ну, є дві можливості. Ви можете або зібрати достатню кількість білка та весь спектр амінокислот зі свого раціону, або ви можете допомогти собі білком. Це більш ефективний спосіб збільшити синтез м’язового білка. Сироватковий білок просто має більш високий анаболічний ефект. Чому?
Сироватковий протеїн просто має вищий анаболічний ефект, оскільки він містить весь спектр амінокислот, а не лише три, як BCAA.
Завдяки згаданому цілому спектру амінокислот, не тільки через "трьох царів" - лейцин, ізолейцин та валін. Просто щоб дати вам уявлення, чим кращий білок має приблизно 18-26% BCAA.
Додавання BCAA понад це не тільки додасть калорій (так, BCAA також мають калорії, зокрема близько 46,5 калорій на 10 г; співвідношення амінокислот у BCAA становить 2: 1: 1), але також запобігає більш оптимальному використанню амінокислот.
У яких випадках все-таки варто подумати про придбання BCAA
- Ви веган - Теоретично, доповнення лейцином або BCAA як таке може допомогти веганам доповнити амінокислотний спектр.
- Ви любите хороші напої - Сьогодні ми маємо різні BCAA, будь то у формі напоїв або порошків. Це коштує великих грошей і має смак. Якщо у вас є гроші, і ви любите відпочити смачним напоєм, BCAA можуть бути приємними. Але смак за такою ціною? Якщо у вас є гроші, добре, але суміш болеро або подібних низькокалорійних порошків/ароматизаторів зробить те ж саме для частки грошей.
- Ваша голова може багато чого зробити - Плацебо - це потужна зброя, і якщо маркетинг або виступ вашого улюбленого культуриста переконує вас, що BCAA дозволять вам важче тренуватися, краще регенерувати і мати більше м’язів, купуйте їх. Психіка зробить багато.
- Ви споживаєте дуже низьку кількість білка - В одному дослідженні спортсмени споживали в раціоні 52 г BCAA, але їли лише 80 г білка. BCAA трохи допомогли. Але зараз давайте запитаємо, чому б ви їли лише 80 г білка, коли мова йде про ріст, силу або регенерацію м’язів? І чи готові ви їсти такі квантові BCAA щодня? Два абсурди в одному.
BCAA є однією з найбільш звичних харчових добавок. Ми звикли споживати їх самі давно, але наші знання прогресували, і, що найголовніше, наука також розвивалася. Це не антикампанія для BCAA, це спроба поінформувати людей про факти, зв’язати посилання та, можливо, заощадити на харчових добавках, які насправді не варті того.
Зосередьтеся на достатній кількості білка протягом дня (1,6 - 2,2+ г/кг), і вам краще придбати білок або креатин, якщо ви дійсно хочете харчову добавку.