Тіло - це аспект, який дуже турбує сучасне суспільство. Останні тенденції ведуть нас до підтягнутих тіл, без локалізованого жиру і повністю скульптурних.

худну

Проблема полягає в тому, що наш організм не досягне цієї цифри, якщо ми не включимо та не приймемо низку здорових звичок, які допомагають нам досягти та підтримувати її з часом.

Дотримання дієти - це один з ключових аспектів, щоб дістатись туди, куди ми хочемо, хоча в певних випадках це не так просто, як здається, оскільки це коштує нам дорожче, ніж ми думали, і ми відмовляємось у дорозі. Ми повинні усвідомлювати, що сталість - це щось принципове, тому ми не повинні здаватися при перших змінах. Перше, що нам повинно бути зрозуміло, це те, що нам доведеться створити звичку, коли мова заходить про їжу, і що це нормально, що протягом перших тижнів це стає трохи «в гору», але за допомогою сили волі ми досягнемо точки де ми навіть не згадаємо, що дотримуємось дієти, бо вона стала звичною.

У цій статті ми спробуємо проаналізувати, яким вказівкам слід керуватися, щоб схуднути, і побачити, які фактори можуть перешкодити нам досягти цього шляхом уповільнення процесу або просто запобігання втрати жодного грама.

  • 1 В обідній час: без поспіху
  • 2 Занадто довга їжа не є синонімом схуднення. Їжте 5-6 разів на день
  • 3 Досить поспати і відпочити
  • 4 Ключовий аспект: достатня кількість фізичних вправ
  • 5 Виберіть правильні продукти для дієти
  • 6 Остання порада: просто будьте постійні, виконуючи все вищезазначене

В обідній час: поспіху немає

Нерідко трапляється людина, яка в обідній час допиває тарілку, перш ніж група піраній з’їсть бегемота. Більше того, можливо, хтось, хто читає цю статтю, відчуває себе ідентифікованим ... і це одна з основних помилок, допущених, коли хтось дотримується дієти для схуднення.

Або за звичкою, через те, що ми поспішаємо з часом, або через те, що ми приїжджаємо за стіл голоднішими, ніж зазвичай через дієту, нам слід уникати ненажерливої ​​та швидкої їжі.

Їжа з високою швидкістю не лише вплине на нашу мету схуднення, але й не буде корисною для нашого організму, особливо для травної системи, і для нашого здоров’я в цілому. Перше, про що ми повинні чітко усвідомлювати, це те, що їжа надзвичайно важлива (само собою зрозуміло, що це значення полягає в тому, що цим актом ми забезпечуємо свій організм енергією та поживними речовинами), і як такий, ми повинні звернути на це увагу це вимагає.

Перш за все, їжу потрібно пережовувати належним чином, тобто достатньо для досягнення правильного подрібнення їжі та правильного слиновиділення. Роль слиновиділення, крім того, що полегшує споживання їжі, полегшує процес травлення шлунка.

Одним з перших наслідків недостатнього пережовування їжі, а також її швидкого ковтання є потрапляння повітря в шлунок, подальший ефект якого призведе до відчуття здуття і ... газів.

Як тільки їжа досягне шлунку, розпочнеться процес травлення. Якщо цю їжу недостатньо пережовувати, процес травлення буде помітно повільнішим і важчим, що в більшості випадків призведе до дуже повільного засвоєння поживних речовин і навіть їх відходів.

І як все це впливає на втрату ваги? Ну, це уповільнення процесу травлення несе за собою уповільнення нашого метаболізму, завдяки чому ми споживаємо менше енергії на свої функції та життєво важливі процеси. Більше того, чим важче і повільніше травлення, тим сильніше буде відчуття оніміння і втоми, а отже, бажання виконувати будь-які легкі фізичні навантаження зникне ...

Займатися занадто довго без їжі не є синонімом схуднення. Їжте 5-6 разів на день

Надзвичайно частою помилкою є вживання їжі протягом дня, тобто їсти сніданок, обід і вечерю, ігноруючи обід і перекуси. Цей спосіб дії має свою логіку, оскільки він схильний думати, що чим менше ми їмо, тим менше ми набираємо вагу. Це може бути правдою, але це буде залежати від кількох факторів, таких як те, що (і скільки) ми їмо під час їжі, і метаболізм людини.

Ще однією причиною недостатньої кількості прийомів їжі є брак часу в наші дні. Робота, навчання, зобов’язання ... багато разів нам бракує часу, щоб зробити все протягом дня, і ми жертвуємо часом обіду на користь своїх зобов’язань.

Перша перевага від більшої кількості прийомів їжі на день - це можливість контролювати наш апетит. Марно позбавляти себе, наприклад, 300 ккал від обіду, якщо пізніше ми прийдемо з сильним голодом в обідній час і з’їмо, крім калорій з їжі, ще 300 ккал, плюс ще 150 за рахунок ми голодні.

Ще одним надзвичайно впливовим фактором є те, що, коли нашому організму не вистачає енергії через їжу, метаболізм переходить у «резервний режим», щоб назвати це зрозумілим способом. Тобто, наш організм буде споживати менше ккал у своїх життєво важливих процесах через уповільнення метаболізму, а це означає гірше засвоєння поглинених поживних речовин і більші труднощі при схудненні.

Навпаки, якщо ми робимо більш частий внесок їжі, організм знаходиться в постійній активності, що позитивно впливає на обмін речовин, ефект, який буде максимізований, якщо ми будемо супроводжувати його регулярними фізичними навантаженнями.

Завершуючи цей пункт, доцільно робити від 5 до 6 прийомів їжі на день, щоб ми розподілили між ними обумовлену кількість калорій, беручи до уваги, що основний внесок робиться в першій їжі дня, і що ми повинні отримувати ці калорії з правильних продуктів (без великої кількості цукру та насичених жирів).

Спіть і відпочивайте досить довго

Логіка наводить нас на думку, що поки ми спимо, оскільки це період бездіяльності, в нашому тілі не витрачається енергія, і тому спати занадто багато годин є синонімом накопиченого жиру.

Ця ідея, яка, здається, має основу, насправді помилкова, оскільки, поки ми спимо, наше тіло продовжує споживати енергію, щоб підтримувати активність життєво важливих функцій, таких як дихання, процеси травлення або серцебиття, тобто все, що потрібно для нашого організму той простий факт, що ми живі. Це те, що відоме як базальний метаболізм.

Доведено, що такі витрати калорій вищі у людей, які мають помітну кількість м’язової маси, тобто, чим м’язовіша людина, тим більше калорій вона буде споживати під час сну.

Саме під час сну наш організм виділяє гормон росту, який має анаболічні властивості і, крім того, також має ліполітичні властивості, тому його генерація сприяє виведенню жиру з нашого організму.

Щоб сегрегація гормону росту відбувалася належним чином, необхідно, щоб час сну залишався безперервним, щоб він був якомога глибшим. Ми не будемо виробляти ту саму кількість гормону, який спав 8 годин, за який ми прокинулись 4 рази за ніч, як ніби ми спимо ці 8 годин за раз.

Ще одним фактором, який впливає на спалювання жиру і який також має гормональну природу, є той факт, що коли часу сну недостатньо, наш організм виробляє збільшення гормону грелін, який сприяє появі відчуття голоду і зменшує витрати енергії нашим організмом, а разом із цим і зменшення втрат жиру.

І скільки часу достатньо для сну? Це буде залежати від кожної людини, її обміну речовин та фізичних навантажень, які вони виконують протягом дня, як спортивні, так і робочі. Як орієнтир, завжди рекомендувалося спати в середньому 8 годин на день, хоча ця кількість буде продиктована нашим власним тілом.

Ключовий аспект: достатня кількість фізичних вправ

Це правда, що ви можете схуднути, лише строго дотримуючись дієт, але регулярні фізичні навантаження допоможуть нам швидше скинути зайві кілограми, а також забезпечать важливу користь для нашого здоров’я та організму, а також краще використовувати часу.

Факт виконання будь-яких аеробних вправ збільшить кількість калорій, які наше тіло спалює протягом дня, що допомагає створити дефіцит калорій, необхідний для зниження ваги.

Для того, щоб діяльність була ефективною і не закінчувала даремно витрачати час, ми повинні докласти певних зусиль і не сприймати це як "прогулянку", щоб ми залишалися в діапазоні від 60 до 70% від нашого максимального пульсу, в крім виконання щонайменше 3 сесій щотижня принаймні 30 хвилин і постійно. Буде марно виходити на пробіжку один день на тиждень, перестати робити це на третій тиждень і відновити його на п’ятий.

Факт регулярного виконання таких видів діяльності допоможе нашому метаболізму пришвидшитися, що матиме позитивні наслідки щодо схуднення, таких як:

  • Ефективніше використання енергії, яку ми вносимо в організм, що змусить нас почувати себе більш життєво важливими і бажати займатися спортом.
  • Більше виділення тепла тіла, синонім вищого споживання енергії. Щось важливе для досягнення того дефіциту калорій, необхідного для схуднення.
  • Варіації рівня гормонів. Наприклад, у чоловіків зазвичай спостерігається збільшення кількості тестостерону, що призводить до більшого засвоєння білків.
  • Підвищений пульс, особливо після завершення фізичних навантажень. Це збільшення призводить до прискорення надходження поживних речовин до м’язів через кров, тому ми фізично відновимось за коротший проміжок часу.

Ще однією додатковою перевагою регулярних фізичних вправ є запобігання виникненню серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Якщо ми додамо регулярні фізичні вправи до факту здорового та збалансованого харчування. Введення в наш режим ідеального поєднання для профілактики цього виду захворювання. Більше того, у випадку людей, які страждають високим рівнем холестерину або гіпертонією, це буде найкращим засобом для виправлення ситуації.

Доступні варіанти дуже великі і на будь-який смак: ходьба у високому темпі, біг, плавання, їзда на велосипеді, відвідування занять із спрямованих занять, таких як степ, аеробіка, спінінг, зумба або будь-який танець, катання на лижах, якщо це дозволяє наше місце розташування . .

Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як правильно харчуватися, вирішіть свої сумніви, спеціалізуйтеся на онлайн-курсі Apta Vital Sport з питань харчування та високоефективної спортивної дієти.

Не виключено, що при плануванні нашої спортивної діяльності можуть виникнути певні сумніви, тому чудовим варіантом є найняти послуги персонального тренера, який виконуватиме повністю адаптовану нам рутину, в якій ми будемо виконувати відповідну вправу в ідеалі сума, тож це буде надзвичайно ефективно, якщо ми будемо слідувати вашим інструкціям.

Правильно підбирайте продукти для дієти

Дієта для схуднення складається не тільки з того, щоб не перевищувати певну кількість калорій, але також необхідно знати, які продукти їсти, виходячи з харчового внеску, який вони вносять в наш організм.

Як правило, слід уникати всіх продуктів, багатих насиченими жирами, таких як смажена їжа, промислова випічка, деякі заздалегідь приготовлені страви або ковбаси. Слід також уникати усього, що містить велику кількість рафінованого цукру, таких як безалкогольні напої, солодощі, типові солодкі пластівці для сніданку, розчинні какао, варення або соуси.

Це правда, що ми не повинні жити так, ніби ми перебуваємо в умовах авторитарного режиму, і що іноді ми можемо дозволити собі невеликий надлишок, вживаючи деякі з вищезазначених продуктів, але його регулярне вживання не принесе нам нічого добре, навпаки: швидке накопичення жиру та збільшення шансів страждати на серцево-судинні захворювання, серед іншого.

Натомість ми будемо шукати продукти, які містять:

  • Білок: елемент, необхідний для формування м’язів, для відновлення цього після фізичних вправ, і калорії якого складніше перетворюються на жир. Риба, знежирені молочні продукти, біле м’ясо, бобові та злакові культури будуть основними джерелами білка, які ми повинні використовувати.
  • Складні вуглеводи: вуглеводи - це наше джерело енергії, тому вони є цілком необхідною поживною речовиною. Потрібно шукати продукти, що містять повільні або складні вуглеводи, які не перетворюються на жир так швидко, як прості (цукри). Повільні вуглеводи ми знаходимо в основному в цільнозернових хлібах, борошні та злаках, а також у бобових та овочах.

Якщо ми виконуємо потрібну кількість фізичних навантажень, ми не матимемо жодних проблем з цим видом поживних речовин.

  • Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти: Не всі жири в їжі шкідливі для здоров'я. Ці жирні кислоти виконують дуже важливі функції в нашому організмі, такі як профілактика серцево-судинних захворювань, оскільки вони сприяють зниженню рівня шкідливого холестерину ЛПНЩ та зниженню артеріального тиску, а також діють як антиоксиданти.

У цій групі поживних речовин ми знаходимо відомі жирні кислоти Омега 3, 6 і 9, які ми знаходимо в сухофруктах, таких як волоські горіхи, кешью або фундук, в жирній рибі, рослинних оліях, молочних продуктах і деяких бобових.

Що стосується включення їх у раціон, ними не слід зловживати через надлишок калорій, що відбудеться, та певні дії, які вони здійснюватимуть у нашому організмі, наприклад, діючи як окислювач замість антиоксиданту.

  • Вітаміни та мінералиЦі елементи не забезпечать нас енергією, але вони абсолютно необхідні для нормального функціонування нашого організму, оскільки вони втручаються і регулюють безліч функцій, що відбуваються в ньому, такі як засвоєння білків, вуглеводів і жирів, які щойно описані, регулюють утворення еритроцитів у крові, підтримуючи клітини в хорошому стані ... словом, будь-який процес, що відбувається в нашому організмі, вимагає присутності певного вітаміну або мінералу.

Спроба забезпечити потреби в цих елементах є абсолютно необхідною, особливо якщо ми дотримуємось дієти, не приготовленої професіоналом, оскільки це може спричинити дефіцит, що може спричинити деякі інші проблеми зі здоров'ям.

Остання порада: просто дотримуйтесь усього вищесказаного

Як ми вже бачили, людина, яка вважала, що втрачає певну вагу, повинна не лише слідувати одному з рекомендацій, викладених у цій статті, але створити процедуру, яка охоплює всі, щоб вони створили "ціле".

Втрата ваги може бути не таким простим аспектом досягнення, залежно від вихідної ситуації кожної людини, але ми повинні усвідомлювати, що це має бути звичною, постійною практикою і що від цього не слід відмовлятися. В ідеалі, протягом нашого життя ми дотримуємось здорових рекомендацій, які, безсумнівно, дозволять нам насолоджуватися прекрасним станом здоров’я, з меншою ймовірністю страждати певними захворюваннями, і, можливо, змусити нас відкривати нові захоплення, пов’язані зі спортом.

І полягає в тому, що фізичні вправи будуть майже обов’язковим аспектом, оскільки це означатиме величезне поліпшення в нашому організмі, і його користь буде надзвичайною. Спортивна практика є однією з осей здорового, міцного і фігурного тіла.

Поради, які ми детально описали, можуть впливати на кожного з нас по-різному, тому може бути настійно рекомендовано звернутися до професіонала в цій галузі, наприклад, до персонального тренера, щоб вони могли заздалегідь вивчити нас і ми могли б надати персоналізовані поради щодо харчування та фізичної активності, які допоможуть нам досягти поставлених цілей найшвидшим та найефективнішим способом, уникаючи марної витрати часу, грошей та станів розчарування.