- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Будь ласка, допоможи мені. Через кілька днів мені виповниться 18, а у мене лише близько 57 - 60 кг. Ця вага мене дуже турбує, тому що я займаюся фізичними вправами, багато їжу, а також приймаю білки та гейнер. Але досі нічого не відбувається. Моя мета - набрати принаймні 10 кг, але я не знаю, як це відбило мене від фізичних вправ. Будь ласка, допоможи мені.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Вуглеводи - це джерело енергії для м’язів та мозку. Організм використовує їх для поповнення глікогену в м’язах і печінці. Правильний час може суттєво вплинути на результати діяльності спортсмена, а також на загальний стан здоров’я людини.
Глюкоза (енергія для організму) - це основний простий вуглевод, який швидко засвоюється, і організм не повинен розщеплювати його, як інші вуглеводи (фруктоза, крохмаль .). До моносахаридів також належать фруктоза та сорбоза. Ми також знаємо олігосахариди, до яких належать сахароза, лактоза або мальтоза, а також полісахариди, утворені низкою моносахаридних одиниць - крохмалю.
РОЗДІЛ ВУГЛЕВОДІВ
За кількістю води та клітковини вони містять:
а) Низькоконцентровані (овочі, фрукти) - містять багато води, клітковини, вітамінів та мінералів, але менше енергії - повільні вуглеводи (особливо овочі).
б) Висококонцентровані (картопля, рис, вівсяна каша, хліб, макарони,.) - вони містять мало води, але багато енергії. Їх робота полягає в тому, щоб забезпечити організм енергією для виконання роботи. Оскільки глікемічний індекс у них високий і швидко засвоюється, їх слід поєднувати з відповідними жирами (оливковою олією, волоськими горіхами, звичайним вершковим маслом,), овочами та повільніше засвоюваними білками (тверді сири, сир, сир,.).
За глікемічним індексом (ГІ):
а) Низькоглікемічні (повільні) вуглеводи (до 55 ГІ)
б) Середньоглікемічні вуглеводи (56-69 ГІ)
в) Високоглікемічні вуглеводи (понад 70 ГІ)
Глікемічний індекс та глікемічне навантаження
Глікемічний індекс визначає швидкість виведення вуглеводів у кров та травний тракт. Чим нижчий ГІ, тим краще і означає повільніше всмоктування. Якщо вуглеводів занадто багато одночасно (вищий ШКТ), гормон інсулін піклується про зменшення енергії в крові (глюкози), зберігаючи її у вигляді жирових запасів. Правильне додавання білків і жирів допоможе зменшити ГІ вуглеводів і уповільнити їх вимивання в кров, що забезпечить більш тривале використання необхідної енергії без накопичення непотрібного палива, що спричинить вищезгаданий приріст жиру.
Важливішим за глікемічний індекс є глікемічне навантаження (GL), яке показує нам кількість вуглеводів у їжі, на відміну від глікемічного індексу, який показує нам, як швидко вуглеводи потрапляють у кров. Це означає, що продукти з однаковим ГІ на 100 г мають різну кількість вуглеводів. Наприклад фрукт, хоча і має більш високий глікемічний індекс, в основному містить воду, яка змінює розмір GL порівняно з, наприклад, тістечка тієї ж категорії ГІ.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Я також рекомендую B12, я його отримував у Premier Research Labs по краплях і набирав вагу. купуйте краплі, які краще засвоюються в організмі.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Як набрати вагу
Як набрати вагу якомога швидше? Існує лише один спосіб, і ним не можна керувати за короткий час.
Більше калорій, щоб взяти> менше калорій, щоб спалити
Щоб набрати вагу, потрібно збільшити споживання правильних продуктів - білків, вуглеводів та вуглеводів. Якщо ви думаєте, що багато їсте і все одно не набираєте вагу, це все одно невелика кількість. Їсти потрібно все, регулярно і великими порціями…. звичайно збалансований і здоровий!
Багато людей вважають, що якщо вони їдять калорійну їжу, наприклад: фаст-фуд, велика кількість солодощів та подібні «відходи» набирають вагу rať Вони можуть набирати вагу, але максимум жиру на животі, який згодом згорить. Нездорова їжа також призведе до незначної шкоди організму. Нездорова дієта = нездорова людина (шкіра, енергія, здоров'я тощо)
Щоб дійсно набрати вагу, потрібно скорегувати свій раціон і почати харчуватися якісно, здорово і поживно. Без цього просто не виходить.
Успішне збільшення м’язової маси та загальний приріст ваги
= 50% дієта і 30% регенерація 20% фізичні вправи
Білок - Підтримують ріст м’язів
Щодня, щоб збільшувати вагу і нарощувати м’язову масу, необхідно приймати білок у співвідношенні 2 - 2,5 г білка на кілограм ваги щодня!
(Я важу 70 кг, тому мені доводиться приймати приблизно 140-175 г і більше білка)
Звичайно, надзвичайно велике споживання білка є непотрібним для тих, хто не займається культуризмом, оскільки організм не може їх переробити/використовувати і тим самим виводить з організму ...
Якісне джерело білка - які білки вживати?
Тваринний білок - курка, свинина, індичка, риба - просто багато м’яса! яйця, молоко, сир, сир ... молочні продукти ...
Рослинні білки - соя, квасоля, горох, тофу, рис, макарони, картопля, вівсянка ...
Рекомендоване співвідношення становить 2> 1 тваринного та рослинного білка
Тваринний проти рослинного білка
Білки тваринного походження в їжі - цінніші для організму, оскільки тваринні білки містять більше незамінних амінокислот, тому вони корисніші для організму. З іншого боку, перетравлення білків тваринного походження набагато складніше для організму, і утворюється більше відходів, а крім того, якщо ви перестараєтесь з білками тваринного походження, у вас можуть бути проблеми з нирками і ... Тому їжте тваринні білки в міру і пийте багато рідини.
Рослинні білки - зазвичай містять не всі амінокислоти, тому вони менш цінні. З іншого боку, організм легко їх переробляє, і, крім того, рослинна дієта набагато поживніша для організму, вона містить набагато більше мінералів і вітамінів. Виняток становить соя, яка є повноцінним білком.
Вуглеводи - енергія для росту м’язів
6 - 6,5 г/на 1 кг маси вуглеводів
а) Низькоконцентровані (овочі, фрукти) - містять багато води, клітковини, вітамінів та мінералів, але менше енергії - повільні вуглеводи (особливо овочі).
б) Висококонцентровані (картопля, рис, вівсянка, випічка, макарони ...) - містять мало води, але багато енергії. Їх робота полягає в тому, щоб забезпечити організм енергією для виконання роботи. Оскільки їх глікемічний індекс високий і швидко засвоюється, їх слід поєднувати з відповідними жирами (оливковою олією, волоськими горіхами, звичайним вершковим маслом, ...), овочами та повільно засвоюваними білками (тверді сири, сир, сир, ...).
Звичайна дієта є основою для набору ваги
Необхідно дотримуватися регулярної дієти, багатої поживними речовинами! це принаймні кожні 2-3 години щодня ... Без цього просто не вийде.
07:00 сніданок (швидкі вуглеводи - вівсянка/яйця…)
09:00 десята (сир/банан)
12:00 обід (куряча грудка, рис, овочевий гарнір)
15:00 оловрант (ще одна порція від обіду, темний хліб + шинка, тріска, яйця, зварені круто + овочі (помідор, перець), грецький йогурт, ... просто вибирайте за смаком)
17:00 провід
20:00 Тунець + темний хліб з маслом
22:00 сирок/гейнер
Якщо вам потрібно набрати вагу, то на самому початку вам потрібно усвідомити, що для цього знадобиться час і короткий зміст відповідних коректив у вашому способі життя.