На початку необхідно усвідомити, що добавки - це ТІЛЬКИ харчові добавки, і споживаючи білок або BCAA, наші м’язи не будуть рости самі по собі. Спочатку нам потрібно відвідати тренажерний зал і навчитися правильній техніці вправ, щоб досягти певного рівня майстерності. Наступним кроком буде коригування режиму харчування. Коли ми навчимося займатися спортом і правильно харчуватися, ми будемо вживати достатню кількість енергії, поки не будемо думати про харчові добавки.

Дієта важлива.

Багато фахівців сходяться на думці, що дієта становить 60-70% успіху. Іншими словами: Здебільшого ми виглядаємо так, як їмо. Тому дуже важливо харчуватися різноманітно і збалансовано.

Ми всі добре знаємо, що переїдати шкідливо для здоров’я, але голодування - це також нездорово. У процесі трансформації та нарощування м’язової маси надзвичайно важливо, щоб споживання енергії не було нижчим за витрати. Якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте, ви перебуваєте в катаболічному стані, м’язи не мають достатньої кількості поживних речовин і «їдять» один одного.

Що таке оптимальне споживання енергії?

Загалом рекомендується:

  • 0,8 г-2 г білка/1 кг маси тіла
  • 3g-8g вуглеводів/1kg маси тіла
  • 0,5 г-1 г жиру/1 кг маси тіла

Якщо ваш раціон різноманітний, то споживання білків, вуглеводів, жирів, мінералів або вітамінів повинно бути достатньо покрите. Якщо ви постійно підвищуєте свої вимоги до тренувань, ви також повинні збільшити свої дієтичні потреби. І вже згадані харчові добавки можуть нам тут дуже допомогти.

добавки

Але з яких аксесуарів почати ?!

Більшість людей спочатку тягнуться до класичного білкового напою. І це, безумовно, правильне рішення, адже білок є однією з найбільш основних і важливих харчових добавок.

Білок - це основний будівельний матеріал, який нам потрібен, щоб потрапити в м’яз, щоб рости. Після тренування слід так зване анаболічне вікно, яке триває приблизно 30-45 хвилин. У цьому «вікні» необхідно направити білки або вуглеводи в м’язи, щоб м’яз міг рости і відновлюватися. Перевагою більшості білкових напоїв є те, що вони швидко засвоюються і не обтяжують травлення.

Який білок і коли його приймати ?!

На ринку є багато виробників білків, і ми можемо вибрати один із дійсно широкого асортименту. Найголовніше - вибрати найкращий/правильний на даний період. Ми визначимо правильний вибір відповідно до того, чи хочемо ми зосередитись на підготовці обсягу або дієті. Ще одна важлива річ при виборі білка - це кількість жиру в організмі. Для людей, яким потрібно зменшити відсоток жиру в організмі, найбільш підходить ізолят білка/гідроізолат. Люди, які, навпаки, мають проблеми з набором ваги через посилений обмін речовин, слід починати з гейнера. Гейнер - це вуглеводно-білковий напій, який сприяє збільшенню маси тіла та нарощуванню м’язів. Звичайно, за умови вправ.

Після тренування можна використовувати класичний сироватковий, веганський або яловичий білок. ізолят або гідроізолят. Якщо ви хочете приймати білок безпосередньо перед сном, найкраще підходить казеїн. Це нічний білок, який поступово вивільняє амінокислоти протягом ночі, забезпечуючи тим самим харчування на кілька годин для м’язів і під час вашого сну.

А як щодо інших добавок, вони вам потрібні ?!

Ця тема є широким спектром, про неї можна писати нескінченно довго. Ну, згадаймо хоча б основні:

Креатин

В основному використовується для збільшення міцності та вибуховості. Але будьте обережні, щоб не використовувати його весь час, без перерв. Це добре на велосипеді. Найвідомішою формою є моногідрат креатину, який також добре вживається з глюкозою для забезпечення кращого засвоєння.

Фаза насичення - ранок: 10 г креатину вранці + 20 г глюкози, вечір: 10 г креатину + 20 г глюкози (повторювати щодня протягом 7-10 днів).

Фаза підтримання - ранок: 5 г креатину + 10 г глюкози, вечір: 5 г креатину + 10 г глюкози (повторити 4-8 тижнів).

BCAA та амінокислоти

Ми обговорювали це в нашій попередній статті. Оптимальне дозування BCAA становить 5 - 10 г на добу.

Попередньо тренувальні насоси, стимулятори

Якщо ми відчуваємо втому або хочемо «брикнутись» перед тренуванням, ми можемо використовувати ці енергетики. Вони не потрібні відразу, це так звана "розкіш" для кращого збудження та якості самого тренінгу. Однак насоси перед тренуванням дуже популярні і часто затребувані аксесуари, як для тренування сили, так і для витривалості. Дозування завжди вказано на самій упаковці, але зазвичай 1 ложка, 15-30 хв. перед тренуванням.

Харчування суглобів

Харчування суглобів слід застосовувати особливо під час важких фізичних вправ під час силових тренувань. Найпоширеніша помилка, з якою ми стикаємось, полягає в тому, що люди починають приймати його лише тоді, коли відчувають біль. Слід зазначити, що тоді вже пізно. Якщо ви вирішили тренувати силу, потрібно починати використовувати її як профілактичний захист з самого початку вправи. Відповідна доза становить 3 місяці без перерви, щоб забезпечити достатнє харчування хряща. Після цього слід зробити 1-2 місячну перерву. Потім ви можете повторити цей цикл. Не забувайте правильно розминятися перед кожним тренуванням. Ви не тільки розігрієте м’язи, але й кровите сухожилля та суглоби, що може запобігти неприємним травмам.

Жиросжигатели

Більшість людей думає, що купуючи спалювачі жиру, вони автоматично починають худнути і спалювати зайвий жир. Але це не так. Пальники є підходящим інструментом, але умовою функціонування є регулярні фізичні вправи та корекція дієти. Пальники служать для підвищення термогенезу під час фізичних вправ та полегшення проходження жирних кислот. Це означає, що під час тренувань ви спалюєте більше жиру. Однак якщо ви займаєтеся лише епізодично і не контролюєте свій раціон, пальники вам жодним чином не допоможуть.