_- Я хочу тіло Ельзи Патакі.
- Вибачте, але 60% вашого організму є генетичним ...
Даючи зрозуміти, що скільки б я не тренував, є цілі, яких я ніколи не досягну, бо "чудес не існує". Так починається моя зустріч з Фернандо Сарторіус, відомий тренер знаменитостей. На щастя після цього справи покращились, і багато.
Фернандо Сарторіус працював із кінозірками, такими як Том Круз та Сальма Хайєк, і, звичайно, з Ельза Патакі, актриса, з якою вона також співпрацювала над двома книгами: Intensidad Max і Виклик Макс, остання новачок у книгарнях. Цей другий посібник пояснює ключі, які мають бути фізично та психічно придатними, щоб досягти найкращої версії себе. Тому що для Сарторіуса добробут - це не питання спорту, а цілий спосіб життя, як він пояснив мені на папері спочатку, а згодом у тренажерному залі.
Під час свого останнього візиту до Іспанії Сарторіус, який зазвичай живе в Лос-Анджелесі, Він зустрічає мене у Reebok Sport Club La Finca, величезний спортивний простір, розташований у Позуело. "Це один з найкращих тренажерних залів у світі", - говорить він про цей центр, де він тренується, перебуваючи в Мадриді. Я планував протестувати їхню програму MAX Challenge, застосовану до мети, яку багато хто з нас шукає в цей час: більш підтягнуте тіло. Я приїжджаю до клубу готовим зануритися з головою у тренажерний зал і почати тренування, але Сарторіус зупиняє мене мертвою. "Ми почнемо, як я завжди починаю, коли приїжджає новий клієнт", - каже він мені. І це визначає дуже добре що знаходиться у формі і як це досягається, фундаментальний попередній крок, щоб змусити вашого клієнта (сьогодні, мене) взяти на себе всебічний план, який він згодом розробить для нього (сьогодні, для мене) .
ФІЛОСОФІЯ НАВЧАННЯ ... НА ЖИТТЯ
"Моя робота як особистого тренера полягає в тому, що ви любите тренуватися, що ви закохуєтесь у цей процес прийти у форму, адже секрет змін - це наполегливість », - починає Сарторіус. Щоб підключити вас до цього життя, єдиним ефективним способом є програма відповідно до уподобань кожного з них. З цієї причини Сарторіус завжди захищає, що не існує універсальної "найкращої вправи", оскільки "найкраща - це та, яка вам найбільше подобається".
Ось так починається базовий урок біології, і майже годину Сарторіус пояснює мені, як спалюється жир в організмі, яка роль м’язів у цій функції тіла і чому так важливо поєднувати серцево-судинні вправи, тренування з вага і хороша дієта, щоб підтримувати форму. І що означає бути у формі для цього престижного тренера? Теорія проста, але насправді складна: "Досягти чарівної точки здоров’я".
Зверніться до ПМС Магічна точка здоров'я Сарторія (рівень, який я розумію як "добре") включає п'ять аспектів, які виходять за рамки красивого та підтягнутого тіла. Це означає, що:
У вас низький рівень жиру, "Незалежно від того, що ви важите, тому що ви можете мало важити і мати високий відсоток жиру, будьте тим, що називають" худим жиром ", і навпаки". За його словами, підтягнута жінка має менше 20% жиру в організмі, тоді як у більшості ці показники коливаються між 30% і 35%.
Ви застосовуєте формулу 80/20 без ураження або відгодівлі вашого тіла. «Ви можете насолоджуватися улюбленими стравами 20% часу, і нічого не відбувається, тому що, якщо ви перебуваєте в ПМС, ви їх спалюєте; якщо ні, ви зберігаєте їх ”. Можливість іноді їсти їжу, яка вам найбільше подобається, навіть якщо вона не найздоровіша, допомагає залишатись мотивованою, запобігає тязі та дозволяє не жертвувати такими веселими планами, як їжа з друзями чи сімейні збори.
Багато психологічних проблем, такі як тривога, депресія, поганий настрій або безсоння, відчувають полегшення Цілком. Для Сарторіуса психологічні зміни часто важливіші за фізичні. "Вправа - це все одно, що прийняти таблетку, і трапляється, що для її проковтування потрібно 45 хвилин".
Ви одужуєте раніше від хвороб або змін, таких як вагітність або операція. "Я завжди рекомендую своїм клієнтам, щоб до того, як завагітніти або набрали вагу, вони тонізували м'язи, тому що таким чином відновлення буде набагато швидшим після".
Ваш біологічний вік це не відповідає вашому хронологічному віку. "Коли ви здорові, ви біологічно молодші за те, що написано на вашому посвідченні особи"
Це повне пояснення свідчить про те, що для Сарторія, „Бути добре” перевищує фізичний рівень, філософія, яку я поділяю і яку ми завжди намагаємось передавати на Glamour.es. Тоді хтось захоче досягти магічної точки здоров’я, правда? Але як це отримати? І перш за все, Скільки часу це займає ...?
“Досягнення ПМС - це процес, який вимагає часу і в якому Доводиться багато працювати, Вибачте, - каже Сарторіс, підтверджуючи мої підозри, що це буде нелегко. Зусилля є єдиним секретом, "як і в усьому, що варто", і це поєднання трьох факторів: частоти, часу та інтенсивності, причому останній є найважливішим. " Тренуйтеся 3 дні на тиждень достатньо, поки ви це робите інтенсивність тому що лише так ти можеш сказати тілу «змінюйся, зміцнюйся» ». Однак для Сарторіуса, тренуючи погляд, він повинен зосередитись не на меті бути підтягнутою, стрункою чи підтягнутою, а на процесі, "невидимому процесі, оскільки він відбувається на клітинному рівні". Текстовий процес багато разів зустрічається в його промові, оскільки для нього це те, що насправді важливо. "Успіху досягають таким чином, зобов'язуючись тренуватися 3 рази на тиждень протягом 6 місяців". Послідовність і зусилля мають важливе значення, особливо на початку. "Залишатися після цього, коли ПМС досягнуто, стає набагато легше", - заохочує він мене.
ТРИ КЛЮЧІ І МНОГО МОТИВАЦІЙ
Тренінгова програма Фернандо Сарторіуса включає серцево-судинні вправи, тонізування та "чисту дієту". "Ця комбінація працювала 100 років тому і сьогодні, хоча вона має різні назви залежно від моди", - захищає він, маючи на увазі нескінченні тенденції здорового харчування, які слідують одна за одною, і всілякі різні способи, які фітнес-центри пропозиція.
Перший із трьох елементів, серцево-судинні вправи, "Виправити нашу систему спалювання жиру". «Жир - це не сама проблема, а відображення того, що ви погано його спалюєте, що ваша система не працює. Чим більше ти в формі, тим краще ти спалюєш жир », - говорить він мені, щоб переконати мене у необхідності робити кардіотренажери 3-4 рази на тиждень, від 30 до 45 хвилин. "Ви можете бігати, крутитися ... Виберіть того, який вам найбільше подобається, а потім змінюйтесь залежно від інтенсивності". За шкалою інтенсивності від 0 до 10 кардіосеанс повинен дотримуватися такої схеми: 5 хвилин на рівні 4; Від 5 хвилин до 5; і з 10 по 20 хвилину, на хвилину 7. З 20 хвилини - це коли ваше тіло починає спалювати жир («до цього часу споживайте лише глюкозу»). Тому останні 10 хвилин слід розподіляти на піки інтенсивності в одну хвилину (відомі ХІІТ ) від рівня 6 або 7 до 9. Так, поки у вас не задихається. "Коли ви тренуєтесь, на піках ви помітите, що ваше тіло всередині працює краще". На щастя, вона заспокоює мене, що не потрібно тренуватися з інтервалами щодня, тому що "це правда, що ви повинні бути дуже мотивованими", але вона рекомендує робити це принаймні один день на тиждень.
Другою опорою цього триного крісла на шляху до ВМТ є тонізуючі вправи. "Вони дуже важливі, оскільки жир спалюється в м'язі, і це єдиний спосіб отримати м'язи і, таким чином, втратити більше жиру". На даний момент в операції "Бікіні" я це зрозумів силові тренування це необхідно, тому заява Сарторія мене не дивує, хоча його наступні слова це роблять. «Не ускладнюйте себе дуже складними вправами або таблицями з багатьма різновидами; з чотирма вправами «короля» досить ». Пізніше, в машинному залі, я виявляю, що ці вправи, про які він говорить, є чудовою класикою фітнесу: жим лежачи, підтягування на штанзі, присідання з вагою та черевні преси. "Ви повинні дуже добре вивчити техніку цих основних послідовностей і збільшити інтенсивність". А як щодо моїх занять йогою та пілатесом? Хіба вони не служать для покращення моїх м’язів? "Ні, вибачте, вам спочатку потрібно робити важкі ваги, працювати як" будівельник культури ", щоб набрати необхідну вам силу, а потім ви закінчите навчання з цих дисциплін".
Отримати підтягнуте тіло складно і вимагає великих зусиль, але завжди в спортзалі і не стільки на кухні, як ми часом думаємо. "Під час дієти ви нападаєте на м'язи більше, ніж на жир, тому що ваше тіло за своєю природою намагається зберегти резерви", - пояснює він. Звичайно, відсутність дієт - це не синонім їжі. "Третім елементом моєї програми є Добре харчуватися, що означає задоволення потреб організму; тобто не їжте лише з піднебінням ». Сарторіус узагальнює свою дієту за трьома ключами: їжте невелику кількість, але робіть це щоразу; харчуйтеся чисто, уникаючи деяких вуглеводів, таких як рис і білий хліб; і підвищують вміст білка та здорових жирних кислот у моїх стравах. “Вам не потрібно захоплюватися втратою кілограмів. Що вам потрібно шукати, так це здобути: самооцінку, щастя, м’язи ... Щоб здобути добро, адже таким чином жир падає від власної ваги ”. Готово.
- Чи зрозуміли ви, чому так важлива прихильність та зосередженість на процесі, а не на цілі?
- Так.
- Добре, тоді ми можемо піти на тренування.
В ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ
«Достатньо просто дуже добре виконувати деякі базові вправи, якими я вас навчу сьогодні; Вам не потрібно ускладнювати себе, - повторив мені Фернандо, заходячи до величезного тренажерного залу спортивного клубу Reebok. Тоді це йде прямо до жим лежачи і каже мені лягти. Це перша вправа досить простої таблиці, в якій найважливішим є інтенсивність кожної серії, виконуючи стільки повторень, скільки ви здатні, поки не помітите, що насправді більше не витримуєте. У моєму випадку п’ять повторень. “Ельза робить 20”, - каже мені Сарторіус, - я не дуже зрозумілий, чи це лише дані, чи потрібно мене дратувати чи мотивувати. Отримайте останнє і так далі на наступному наборі жимів (з найважчим баром у всьому тренажерному залі, я впевнений) я отримую 10 повторень.
Ця послідовність для тонування грудей і рук дотримується символом гантелі плечі, кілька вправи для спини на шківній машині, і домінували (або їх спроба, піти). «Зосередьтеся на м’язах, над якими ви працюєте, відчуйте їх напруженість» - постійна мантра Сарторіуса протягом усього сеансу. Саме тоді я усвідомлюю важливість тренувань з монітором: це дуже добре вчить вас техніці кожної вправи, щоб не нашкодити собі та добре пропрацювати кожну групу м’язів, але це також допомагає підтримувати мотивацію в кожній серії та запобігає ви не вибігли з кімнати між одними та іншими. Сарторіус є справжньою тріщиною останньої: наприкінці кожної серії, поки мої м’язи повертаються, більш-менш, до свого стану, з’являються коментарі типу „ Ви хочете успіху в житті, так? Ну, вам доведеться докласти зусиль "або" ви в найкращий момент, щоб важко тренуватися і досягти не лише тіла, яке хочете, але й усього, що ви задумали ”, вони змушують мене взяти участь у тренуванні, як він пояснив мені раніше на папері.
Нарешті, пора працювати ноги, сідниці та прес, Деякі сфери, які я дещо контролюю, ніж попередні, тому ця частина сесії для мене набагато легша - і дякую Богу. За словами Сарторіуса, присідати (зі ступнями трохи ширшими за ширину стегон) - найефективніша вправа для тонусу ніг і сідниць. "Ельза завжди каже, що хотіла б, щоб я раніше виявила присідання", - каже вона мені, покладаючи важку штангу на мої плечі. Тому що, якщо ти вважав, що присідання з власною вагою тіла достатньо, ти помилився: ти повинен додати ваги, багато ваги. Те саме стосується випадів, що виконуються після 3 підходів по 20 присідань. Ми продовжуємо з два набори присідань, одна зосереджена на верхній частині живота, а друга, на нижній, і відповідні розтяжки. Але Сарторій не хоче закінчувати на цьому.
- Ви приїжджаєте на клас спіну?
- Гм ... я думаю, що це сталося ...
- Ну, я залишу вас на сьогодні. Але якщо я повернусь до Мадрида через 6 місяців, і ти не в прекрасній формі. Я виходжу з тренерської роботи.
Ми прощаємось з я обіцяю, що буду тренуватися 3 дні на тиждень, Сам по собі, але так, як він мене навчив. Я сподіваюся досягти цього без Сарторіуса на своєму боці, тому що, якщо, як мені сказали на початку, 60% тіла Ельзи є наслідком її генетики, і не беручи жодної заслуги за зусилля та наполегливість актриси, величезна частина із решти 40% це, без сумніву, завдяки роботі цього тренера.