Не знаю, чи є кращий час для написання цієї статті, аніж просто різдвяні свята. Дні переїдання, салатів, тістечок, алкоголю, відмовок, алібі та подальших невиконаних зобов'язань. Я ніколи не брав на себе зобов’язань чи цілей щодо своєї ваги. Можливо, завдяки цьому мені нарешті вдалося порівняно легко схуднути. За останній рік це близько 14 фунтів ваги мінус. Як цього досягти теж і більш-менш безболісно, ви прочитаєте в цій статті.
Для початку я не мав амбіцій худнути навіть тоді, коли почав худнути. Близько року тому я стояв на вагах і бачив номер 88, який був максимум у моєму житті. Я ніколи не був бідним, я навіть не зараз, але це зупинило мене, коли побачив, що я повільно, але впевнено атакував сотню. Менш ніж два тижні тому я стояв на вагах у спортзалі після тренувань і на дисплеї світився номер 73,8. Я не дотримувався жодної специфічної дієти протягом року, ні від чого не відмовлявся, і все ж помітив видимий і відчутний результат -14 кг.
Ця стаття не призначена для людей, які хочуть вирізати, хочуть почати з фітнесу чи чогось подібного. Це для таких людей, як я. Ті, хто усвідомлює, що у них є зайві кілограми, вже пробували деякі дієти, іноді вони скаржиться собі чи іншим на те, як вони виглядають, і що хотіли б виглядати краще. У наступних рядках я хотів би показати вам, що схуднення - це не ракетна наука. Не сприймайте це як гарантований рецепт, а не емпірично підсумовуючи те, що мені допомогло. Це дуже елементарні речі, але я думаю, що вони можуть творити чудеса і багато чого змінити.
Ви дуже цього хочете?
Основне питання, на яке потрібно відповісти. Я знаю багатьох людей (і я сам був таким), у яких повний рот говорить про те, наскільки вони товсті, як їм потрібно схуднути. Насправді ж їм цілком комфортно із встановленим способом життя. Комфортно, безболісно, повно смачної їжі, алкоголю. Не потрібно взагалі відмовлятися ні від чого, але потрібно трохи залучитися, і іноді можна навіть відмовити собі. Робити речі, які неприємні або ми не любимо досягати мети - як у всьому в житті.
Тож запитай себе. Ви хочете? Це справді ваші амбіції? Або просто навколишній тиск? Я безперервно набирав вагу з 16 років до 26 років. Я чув натяки на свою зовнішність і вагу з незліченних сторін. Тим не менше, жоден з них не мав сили змусити мене щось робити із собою і особливо терпіти. Це мало прийти самостійно в потрібний час, і раптом це стало набагато легше.
Рух
У мене є хороші та погані новини. Погано те, що ніхто не може просто зробити це, не рухаючись. Хороша річ полягає в тому, що рух набуває різних форм, і той факт, що ти взагалі починаєш рухатися, може робити великі речі, особливо на початку. Вправи буквально оживляють ваше тіло, як воно працює, як горить і, звичайно, як воно виглядає та відчувається. Спочатку я почав займатися йогою. Як я взагалі не мав справи ні з втратою ваги, ні з тим, скільки я печу. Йога мене привабила давно, я хотів спробувати, і мені це дуже сподобалось. Я протримався близько трьох місяців, але коли я змінив роботу, я раптом мав під рукою улюблений центр і поступово зупинився. Тим не менше, це дало мені гідну основу, і моє тіло почало заволодівати.
Через три місяці я раптом помітив схуднення на 4,5 кг. Тому, нічого свідомо не роблячи. Там я раптом сказав собі, що якщо перші кілограми пішли без зусиль, чому я не можу скинути інші. Я згадав про це другові за кавою, і він запропонував мені, ходити з ним у спортзал. Я все ще не вирішував їжу, ми просто час від часу тренувались, а згодом почали бігати. З першого двокілометрового пробігу Я поступово пройшов кілька кілометрів. Десь на початку червня я був на рівні -8-10кг.
Саме біг, хоча мені це не подобається, спричинив найсуттєвіші результати в моїй втраті ваги. А саме, коли людина починає, результати дуже швидко покращуються, що дуже мотивує. Що стосується спалювання калорій, це, мабуть, найефективніша фізична активність. За півгодини бігу, що кожен може, я спалю приблизно 300-400 ккал, що є одним меншим прийомом їжі протягом дня. Але про їжу я напишу нижче. Я кілька разів доповнював біг плаванням, але довго не встигав. Але ви можете вибрати будь-який вид спорту, який вам підходить. Головне - звернути на це увагу і не сперечатися, чому не можна вловити тренування.
Моя порада: не забудьте завантажити додаток для запуску, щоб ви могли бачити результати та покращуватись. Також додаток для вимірювання кроків, адже навіть звичайна ходьба може зробити багато, якщо ви даєте 6-10 тисяч кроків на день.
В даний час я в русі з тим, що намагаюся відвідувати тренажерний зал два рази на тиждень, де завжди беру принаймні півгодини комбінації ходьби та бігу на поясі, а потім вправляюся хоча б на годину з силою. Я не керую результатами, як раніше, я просто намагаюся підтримувати свій стан і вагу і не набирати вагу. Однак після зими я планую знову вибігти на вулицю і пробігти 5-10 кілометрів принаймні 2-3 на тиждень і займатися в тренажерному залі принаймні раз на тиждень.
Ви можете все
Основне правило, яке має сенс і спрощує будь-яку втрату ваги, полягає в тому витрати повинні бути більшими за доходи. Цього також можна досягти підсвідомо, особливо з самого початку. Якщо рухатися більше і менше їсти, гарантовано означає, що фунти знизяться. Наприклад, десь у березні я протягом місяця почав їсти лише вівсянку або свіжі фрукти. Я залишив багети, салати тощо. Саме так працюють дієти. Ви позбавляєтеся від чогось, від деякої їжі (яку зазвичай їсте регулярно) і тим самим зменшуєте щоденне споживання калорій. Наприклад, він зупиняє вуглеводи (рис, макарони, тістечка, солодощі), тому що хтось сказав, що вони погані. Ви можете позбутися від 800 ккал щодня без проблем. Вага гарантовано знизиться, і вам не потрібно робити зайвий крок. Але коли дієта закінчується, ви не створили жодної раціональної звички, тому знову починаєте їсти вуглеводи, і вага швидко повертається назад. Жодного ярлика не відбулося. На щастя, пластівці зробили для мене чудову звичку, тому вранці я рідко маю щось інше.
Забудьте про ярлики. Вони не існують.
Дієта повинна бути встановлена так, щоб ви могли жити з нею цілий рік. Однак за складом потрібно стежити макроелементи (білки, жири та вуглеводи) в їжі. Рекомендується включати в раціон близько 2 грамів білка на кілограм ваги (75 кг = 150 г білка на день). Грам білка або вуглеводів має 4 калорії, грам жиру 9 калорій. Звичайно, додайте більше овочів і фруктів, які є корисними для здоров’я, хоча вони зазвичай не мають зайвої кількості калорій. Я напишу це на своєму прикладі того, як повинен виглядати розподіл їжі і скільки мені потрібно спалювати за день.
Щоденне споживання, якщо я хочу підтримувати вагу, становить приблизно 2100ккал. 150 грам білка - це приблизно 600 ккал, отже, у мене залишилось 1500 ккал. Рекомендується, щоб 25% від загального споживання складали жири, що в моєму випадку становить близько 500 ккал, тобто близько 60 грамів жиру. Відпочинок (1000ккал або 250г) повинні утворювати вуглеводи. Однак співвідношення вуглеводів до жирів можна змінювати відповідно до того, що кому підходить. Загальний дохід важливий, щоб спалити більше енергії, ніж отримуєте.
При спалюванні потрібно враховувати дві речі - базальний обмін речовин a фізична активність. Базальний обмін - це те, що спалює ваше тіло, навіть якщо ви не рухаєтеся цілий день. Його можна виміряти, але також обчислити. Для мене це близько 1700 ккал, тому я повинен спалити ще 400 фізичних навантажень, якщо не хочу набирати вагу. Якщо я хочу схуднути, то більше.
І як ви насправді знаходите свій шлях у цих калоріях? Це, мабуть, може бути найбільшою наукою, але вам потрібно лише трохи, і ви швидко це зрозумієте. Почніть з перегляду того, що купуєте в магазині. Подивіться, скільки калорій має ваш улюблений солодкий, скільки потрібно з’їсти, щоб заповнити білок і так далі, скільки калорій подобається вам тістечка.
Трохи складніший, але тим корисніший для вас підказка гарантовано принесе результати є підрахунок калорій. Як би обмежувально і смішно це не звучало, це найкраще, про що ви дізнаєтесь якомога швидше, тим краще для вас і вашої втрати ваги, збільшення ваги або підтримки ваги. А саме, ви можете схуднути підсвідомо. Також набирайте вагу, тому що всі ми це зробили 🙂 Але підтримувати вагу, якою ми задоволені, починає тут сенс відстежувати конкретні цифри. Завантажте програму Мій фітнес, приятель від Under Armour, ознайомтесь із нею, почекайте, щоб нею користуватися кілька тижнів, і переконайтесь самі, наскільки природним для вас буде покласти їжу на ваги, відсканувати штрих-код улюбленої шинки або просто дізнатися, скільки калорій незбиране молоко, коли ви говорите про це з колегами 🙂 Додаток також пропонує вам можливість створювати рецепти, тому вам не доведеться турбуватися про те, що ви не знаєте, скільки калорій обід ви приготували вдома і кидаєте в нього "що-небудь".
Моя порада: Навчіться готувати якомога більше вдома. Принаймні спочатку у вас є калорії в їжі під контролем.
Керівник
Моє улюблене кліше на все: "Це просто в моїй голові", і це також справедливо тут. Якщо ви вже дали зрозуміти, що дійсно хочете схуднути, то ваша голова дуже важлива. Це змусить вас бігти, коли ви пообідали більше. Це вас запевнить, що нормально йти на роботу з маленькою кухонною вагою, адже ви дбаєте про споживання калорій. Це переконає вас, що Снікерська після обіду, який має 400 калорій, - це не зовсім те, що наситить вас і забезпечить необхідними поживними речовинами.
Подумайте, для чого ви це робите, яка ваша мета, і що зовсім не важливо, що думають про це люди, які ніколи цього не пробували. Всі дивились на мене дивно, коли я вранці зважував пластівці на роботі. Але я знаю, чому і, принаймні, це гарна тема жартів, і, можливо, коли кілька людей це пояснюють, вони почнуть з цього також як частину свого раціону.
джерело інформації
У цій статті я намагався якомога простіше узагальнити все, що допомогло мені схуднути і не набрати вагу. Я думаю, що я був яскравим прикладом лінивої людини, яка нічого не хотіла поступатися. Потрібна була довга внутрішня підготовка та багато інформації, щоб я нарешті міг зробити це безболісно та ефективно. Шкода, що у мене немає жодної з тих самих фотографій для порівняння "до і після", але я думаю, що цього досить, щоб прокрутити у моєму Instagram і ви самі побачите різницю. Якщо будь-яка з цих статей для вас незрозуміла або вам бракує будь-якої інформації, я з нетерпінням чекаю від вас і намагаюся порадити (ні, я не тренер і не радник). Я знаю, що за рік міг би втратити більше, міг би виглядати набагато краще. Але я працюю з обмеженою кількістю вільного часу та обмеженою готовністю відмовити собі в життєвих радощах. І я знаю, що для багатьох кілька кілограмів - це успіх і спосіб почуватися краще, красивіше і, можливо, здоровіше.
Якщо ви хочете трохи більше покопатись у цій темі гнучкого харчування, я рекомендую портал Fitclan.sk, де я особисто дізнався найбільше і отримав відповіді на багато запитань, які у мене були. Вони також займаються онлайн-тренінгом, який я не закінчив, але я вважаю, що результати можуть бути значно важливішими, ніж для мене.
Дякуємо і стискайте пальці за виконання зобов’язань 🙂