Сьогодні я ділюся з вами заміткою, яку Марина Айзен написала мені для журналу VIVA, де ми разом із дієтологом Марією Сесілією Понсе розробили чесноти ферментованих продуктів.
Я також коротко пояснюю деякі ключові рецепти. Сподіваюся що вам це подобається!
Для: Марина Айзен
Фотографії: Андес Д’Елія
Він заснований на наданні бактеріям часу для ферментації певних продуктів в безпечних умовах. Вони сприяють поліпшенню флори кишечника та зміцненню імунної системи.
Ми їмо сиру і варену їжу, але рідко живемо. І це не означає, що з’їдає істоту, що б’ється, чи рибу, яка все ще задихається від кисню, що, чесно кажучи, буде дуже шокуючим. З іншого боку, жива або ферментована їжа пов’язана з роботою мільйонів одноклітинних мікроорганізмів, яких у 19-20 століттях нас навчили жарливо зневажати: бактерії.
Ми часто пов'язуємо бактерії з жахливими хворобами і, отже, ми одержимо все, що може їх усунути, не беручи до уваги, що від них може залежати і наше здоров'я.
У нас у десять разів більше бактерій, ніж клітин. І на кожен ген людини ми маємо 300 мікробних генів. У нашому організмі 9 мільйонів бактеріальних генів. І ми не могли переварити їжу без вашої співпраці, наприклад.
Відновлення втраченого балансу - одна з цілей сучасної профілактичної медицини. І саме тут надходять живі або ферментовані продукти.
Її функція настільки важлива, що мікробіоту, як називають сукупність понад тисячі бактерій, що населяють наш кишечник, вважають «новим органом, оскільки він має безліч функцій», говорить Марія Сесілія Понсе, дієтолог та фахівець з нутрігеноміки.
"Ця велика спільнота кишкові мікроорганізми співіснують у певній рівновазі. І це допоможе нам зберегти здоров’я. В основному вони будуть тісно пов’язані з серцево-метаболічними процесами, дегенеративними захворюваннями, усіма розладами, пов’язаними з хронічним запаленням (переважно серцево-судинними), ожирінням, неврологічними та дерматологічними проблемами ...
"Іншими словами, підтримка здоров'я кишечника має важливе значення для підтримки балансу мікробіоти", додає Понсе.
Спеціаліст каже, що мікробіота дозволяє нам синтезувати вітаміни, генерує нейромедіатори та впливає на імунну систему. "Це кишкові бактерії, які виховують і підтримують імунну систему", - попереджає він.
"Це залежить від типу мікробіоти кишечника, яку ми маємо, якщо ми будемо поглинати більше або менше жиру або вуглеводів", - додає він.
І все ж люди жорстоко поводились із власними бактеріями, можливо, самі того не підозрюючи, через різні процеси. Один, цілком зрозумілий, пов’язаний із споживанням індустріальних продуктів харчування. Сучасна дієта - в якій переважають надлишок цукру, насичених жирів та борошна - також вплинула на її погіршення.
І деякі переваги сучасного життя, такі як мережа питної води (яка постачається з хлором) та використання антибіотиків та кортикостероїдів, також досягли парадоксального ефекту - і не передбачається - модифікації балансу кишкової флори. Або, як кажуть медичним жаргоном, поставити її на дисбіоз.
Відновлення втраченого балансу - одна з цілей сучасної профілактичної медицини. І тут вступають у дію живі або ферментовані продукти, процес, який - на щастя - можна пережити із значним задоволенням: немає нічого кращого, ніж їсти рясно і допомагати оптимізувати здоров’я.
До і після холодильника. Те, що ми маємо імпульс піти до холодильника, як тільки переступимо поріг будинку, нам може здатися нормальним. Але людство не еволюціонувало, зберігаючи їжу холодною і, тим паче, мінусові температури, які дає нам морозильна камера. І це мало незначні наслідки для нашого здоров’я: ми перестали зберігати їжу, як це робилося за старих часів, які приносили бонусний трек: вони були повні пробіотиків.
пробіотики - це бактерії та дріжджі, які допоможуть нам відновити втрачений баланс мікробіоти. І вони, якщо вони не надходять у капсулах, як це трапляється в таких країнах, як Сполучені Штати, надходитимуть із рук продуктів, які ферментовані.
"Відносини людини з ферментованою їжею налічують тисячі років", - говорить Алекс фон Фоерстер, один із гуру здорового харчування в країні. Бродіння, за словами словника, є саме біохімічним процесом, за допомогою якого одна речовина перетворюється на іншу. І це відбувається завдяки дії бактерій.
“Єгиптяни вже працювали з закваскою. Є записи про те, як римляни їли квашену капусту », - каже він.
І є ще один факт: ферментовані продукти є у всьому світі. Навіть в Ісландії, де цілий рік холодно, національною стравою є хакарл - акула, яка ферментується місяцями, щоб добрі бактерії в кінцевому підсумку домінували над шкідливими бактеріями, що утворюються під час гниття.
Будь-яку групу продуктів можна ферментувати, хоча не потрібно впадати в крайнощі, які можуть здатися нам неприємними.
Експерти зазначають, що бродіння безпечне та легке, особливо для овочів та напоїв. Сир або м’ясо вимагають більш складного процесу, коли може відбутися ботулізм.
Сир, квашена капуста і навіть салямі - це ферментовані продукти. Також хліб, пиво, вино. І ще вишуканіші речі, такі як місо, темпе, натто, страви, які японці носять у своїх серцях. Не кажучи вже про кімчі, національну страву Кореї, оголошене ЮНЕСКО культурною спадщиною. Для будь-якої корейської родини виготовлення кімчі - це ритуал: його готують один раз, триває цілий рік і їдять з кожним прийомом їжі. Народи Кавказу, відомі своїм довголіттям, дали нам йогурт, який ми всі знаємо, і кефір, який готують шляхом посіву закваски в коров’яче, козяче або овече молоко. Існує також різноманітність, яка виготовляється з водою.
За визначенням, бродіння - це процес, який це робиться вдома, оскільки харчовий код, принаймні в Аргентині, вимагає пастеризації всіх продуктів. Тому приготування їжі здається найкращою відповіддю для того, щоб подбати про своє здоров’я та своїх тварин.
Перетворення. Для бродіння потрібно створити відповідне «середовище», в якому різні фактори відіграють роль, залежно від процесу, який ви хочете зробити. Навколишнє середовище може бути надано рідиною, температурою, нестачею кисню, солоністю та рН (кислотним числом), наприклад.
“Ви завжди створюєте специфічне середовище, в якому бактерії та дріжджі перетворюють їжу. Вони трансформують його в будь-який спосіб: на рівні смаку, від запахів навколишнього середовища, текстур, рН середовища. Ферментація - це трансформація, говорить Фон Фостер. Внаслідок дії бактерій утворюється молочна кислота та інші речовини, які зберігають і зберігають їжу, не даючи патогенам (збудникам, які можуть спричинити захворювання) проникнути всередину ".
Фон Фоерстер також говорить, що ферментація корисна для перетворення певних продуктів, таких як бобові та злакові культури, перед тим, як їх їсти, хоча в процесі кипіння вони згодом втрачають усі бактерії, що були придбані.
Ферментація безпечна і легка, вважає фон Фоерстер, особливо якщо мова йде про овочі та напої. Сир або м’ясо вимагають більш складного процесу, при якому може статися ботулізм.
Перед тим, як зробити квашену капусту, ємність, в якій буде відбуватися бродіння, слід промити окропом і поставити догори дном на кухонний папір для висихання. Звичайно, необхідно забезпечити гігієну всього навколишнього середовища та рук, як у будь-якому процесі.
«Домашнє бродіння надзвичайно безпечне, якщо його добре зробити. Ви можете з’їсти майонез у поганому стані, і ви зловите сальмонелу », - каже фон Фоерстер.
Пробіотики та пребіотики. Подібно до того, як у ферментованих продуктах є пробіотики, існують і пребіотики, які живлять корисні бактерії. Пребіотик проходить через кишечник, не перетравлюючись, досягає товстої кишки, і там наші невидимі мешканці колонізують її і в кінцевому підсумку влаштовують бенкет. Тому рослинні волокна чудові.
Завжди потрібно враховувати якість їжі та кількість споживаних пробіотиків. Ми не відновимо баланс мікробіоти при епізодичному проковтуванні квашеної капусти або вживанні літрів комбучі.
«Найголовніше - це різноманітність і послідовність, не стільки кількість. Трохи кефіру та інших речей важливіші за те, щоб випити два літри кефіру одночасно », - говорить фон Фоерстер. А оскільки різні продукти мають різне поєднання здорових бактерій і дріжджів, також добре їсти різну ферментовану їжу.
Понсе зазначає, що «спочатку потрібно пройти харчову освіту, порадити кожному пацієнту більш збалансовану дієту, зменшити токсичну їжу з мікробіоти. І лише тоді кишечник починає природне заселення ".
“І тому ми додаємо ферментовану їжу, яка повинна бути помірною, щоб запобігти шлунково-кишковим симптомам. Наприклад: це може бути півсклянки водяного кефіру або половина порції квашеної капусти ".
Задихатися навіть у хороших справах - це завжди погана порада.
Рецепт 1: Комбуча
Пити: Комбуча.
Походження цього злегка шипучого напою невизначене. Але його приймають по всьому світу і продають у кількох країнах, включаючи нашу. Зробити це дуже просто. Вам потрібен SCOBY (дослівно: Симбіотична колонія бактерій і дріжджів), який є різновидом желатинових речовин, де живуть бактерії та дріжджі, які колонізують напій. Тут також кажуть "грибок". SCOBY потрібно помістити в літр зеленого або чорного чаю, підсолодженого чорним або мускабовим цукром. Тоді вам потрібно почекати сім-вісім днів, і видумка буде готова. Чим старший СКОБІ, тим краще. Цей розмножується дуже легко, тому найкращий спосіб приготування комбучі - це зробити так, щоб друг подарував вам шматочок. Дуже смачно.
Рецепт 2: квашена капуста на заквасному хлібі
Перекус: квашена капуста.
Закваска заквасила цей житній хліб. І поєднується з ферментованим огірком і квашеною капустою. Готувати квашену капусту надзвичайно просто. Вам доведеться масажувати капусту сіллю, поки вона не почне виділяти свій сік. Після цього крок його поміщають у попередньо стерилізовану пляшку. Ключовим є те, що капуста повністю занурена в цей сольовий розчин і не контактує з повітрям, так що вона не окислюється і не забруднюється. Для цього вам потрібно накласти на нього вагу. Сіль і температура - це те, що регулюватиме бродіння. Тому влітку доводиться вживати більше солі, а взимку - навпаки. Його залишають стояти приблизно на 12 днів, а потім він буде готовий до вживання. Це може тривати місяцями в холодильнику.
Рецепт 3: Кімчі
Кімчі, щоб супроводжувати трапезу.
Кімчі - національна страва Кореї. І всі вони несуть це у своїх серцях, оскільки вони повинні їсти його під час усіх страв. Але у нього є свої шанувальники на Заході. У Кореї його виготовляють у спеціальних посудинах. Сировиною є акусей, який зараз доступний повсюдно. Вам потрібно замочити акусей у солоному розчині (як квашена капуста: все має бути під рідиною) приблизно на вісім-десять годин. Потім його проціджують, але рідина зберігається. А заправка готується на основі рисового борошна, подрібненої цибулі, часнику, імбиру, кайенського перцю або рибного соусу. Його дуже обережно перемішують, і суміш кладуть у ємність з вихідною рідиною. Так може бути кілька місяців, поки не настає час їсти.
Рецепт 4: Водний кефір
Водний кефір: безалкогольний напій.
Водний кефір зараз починає з’являтися в багатьох дієтах. Але це зробити дуже просто. Вам потрібні кефірні бульбочки, які, якщо ви не отримаєте їх від друга, можете купити їх зневодненими. Помістіть три столові ложки цукру в літр води разом з трьома ложками гідратованих бульбочок. Для ароматизації використовують два-три сухофрукти: інжир, фініки, родзинки і половину лимона. Це залежить від вибору. Перемішайте все дерев’яною ложкою. Покривається нещільно протягом двох днів. І воно підкрадається. Вузлики розмножуються як кролики і зберігаються в холодильнику. Проціджений напій теж.
Рецепт 5: Молочний кефір
Молочний кефір: поживний.
Хто сказав, що йогурт - це єдиний спосіб вживання ряжанки? Це один з найдавніших напоїв людства. Потрібні бульбочки на молочному кефірі (відрізняються від водного кефіру), які мають пухнасту форму і схожі на цвітну капусту. Все дуже просто: вам потрібно занурити бульбочки в літр молока. Але, якщо це можливо, це має бути молоко дуже доброї якості. Пляшка злегка закупорена, і бульбочки мають можливість працювати протягом доби при кімнатній температурі. Якщо дуже спекотно, час буде меншим. А потім, кефір проціджують, вузлики відновлюють і надходять у холодильник.
Рецепт 6: Каштановий сир
Каштановий сир: ще одна закуска.
Овес, який був використаний для виготовлення печива, був перетворений шляхом бродіння для видалення антинутрієнтів, в даному випадку із сироваткою. Її поширювали з сиром кешью, який також бродив, хоча і на водному кефірі. Щоб зробити овочевий сир, спочатку потрібно було активувати каштани (ви ніколи не готуєте сир чи молоко з горіхів, не роблячи цього кроку). Активація - це просто занурення продукту на 10-12 годин, як це робиться з нутом або квасолею. Потім цю рідину викидають, оскільки вона буде містити природні токсичні речовини. А згодом склянку мелених каштанів змішують з двома ложками кефіру і половиною склянки води. Змішайте і йдіть.