Що ми можемо уявити під такою дуже енергійною концепцією? Це має бути їжа, яка особливо багата поживними речовинами, необхідними для тренувань, регенерації та працездатності.
Хоча яйця є важливою їжею для здоров’я загальної популяції, наступні рядки показують, що люди, які активно займаються спортом, можуть отримати більше користі від споживання в будь-якому віці та будь-якому виді спорту.
Яйця при слабкому освітленні
У другій половині минулого століття на перший план вийшли яйця, їх позначали як ризиковану їжу, а лікарям багато людей категорично забороняли. Ця лавина проти яєчної корости була розпочата некомерційною Американською асоціацією серця на початку 1970-х років, коли її "експерти" рекомендували виключити з раціону яйця через високий рівень холестерину.
Потім це було визначено основною причиною виникнення та розвитку атеросклерозу (закупорки судин) та пов’язаного з цим високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань. Крім того, яйця містять відносно велику кількість жиру, що також вважалося на той час серйозним негативом. Про те, що люди вмирали від серцево-судинних захворювань через споживання фруктози з підсолоджених напоїв та перетворення жирних кислот, що були в затверділих жирах на той час (майже), ніхто навіть не думав.
Американські вчені помилялися
Як це зрозуміли "американські вчені"? Вони ні до чого не дійшли, бо нічого не знайшли. Тільки фахівці з питань харчування та кардіологи цілком логічно пройшли це. Логічно: коли занадто велика кількість холестерину в крові шкодить нам, тоді логічно ми не повинні їсти яйця там, де їх багато, щоб ми логічно не нашкодили собі. Цілком логічно, чи не так? Так, але закони природи не слідують нашій "логіці".
Сьогодні, на щастя, ми знаємо, що вживання яєць (і холестерину в їжі) не тільки не впливає на рівень крові у більшості людей, але також не існує зв'язку між споживанням яєць та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Однак в результаті цієї кампанії яйця досягли нижньої полиці спортивного раціону. Через високу якість яєчного білка було враховано принаймні саме споживання білого яйця. Нові висновки показують, що це була лише напівперемога, і сьогодні ми можемо, точніше, повинні повернутися до цілих яєць як до ідеальної їжі.
Ідеальний білок
Яєчний білок (овоальбумін) є найбільш ідеальним білком у всіх відношеннях. Його оптимальна кількість незамінних амінокислот максимізує синтез білка в м’язах після тренування. Гостро (протягом 1 години після процедури) нам потрібно прийняти 8-10 г цих амінокислот - тобто нам потрібно споживати близько 20-25 г високоякісних білків. Тоді їх ефект найбільший.
Тому вибір відповідного білка для спортсменів дуже важливий. Поширеною білковою добавкою є молочний сироватковий білок, який має дуже подібний профіль якості. Однак яєчний білок кращий у кількох аспектах. Найголовніша відмінність полягає в більш постійній доступності амінокислот овоальбумін. Це пов’язано зі швидкістю і перетравленням окремих білків.
Овоальбумін засвоюється повільніше, ніж сироватковий білок, що призводить до більш тривалої доступності важливих амінокислот, що краще покриває потреби в постійному синтезі білка в м’язах після тренування.
Скільки яєць на день?
Вже одне яйце на день через 3 місяці покращило профіль ліпідів у крові (спостерігалося підвищення рівня "хорошого" холестерину ЛПВЩ). Цей ефект не спостерігався, коли вживали лише білок. Майже 10 років тому було встановлено, що при додаванні 3 яєць на день до дієти з обмеженим вмістом вуглеводів підвищується не тільки рівень холестерину ЛПВЩ, але й інші фактори ризику, пов'язані з метаболічним синдромом.
Нещодавно опубліковане дослідження порівнювало ефект сніданку з 2 яйцями або тістечками при регулярних фізичних вправах здорових добровольців. Вже через 6 тижнів спостерігалося зменшення загального вмісту жирів у крові у тих, хто снідав яйця, тоді як у другої групи чутливість до інсуліну погіршувалась. Ті, хто страждає сімейною гіперхолестеринемією (підвищений рівень холестерину, спричинений спадковим порушенням засвоєння холестерину ЛПНЩ з крові), повинні бути обережними. У нашій країні цим страждає приблизно 1 з 250 людей.
Автор - лікар та фахівець із здорового харчування.