Цілком нормально, що ви опиняєтесь загубленим, якщо у вас діагностували целіакію, непереносимість глютену, не пов’язану з целіакією, або ви вирішили розпочати дієту без глютену з інших причин.
Незалежно від ваших причин уникати глютену, вам знадобиться основа, з чого почати.
Сьогодні я розповідаю вам основні принципи дотримання повноцінної та здорової дієти без глютену. Ви побачите, що насправді це простіше і дешевше, ніж ви думаєте.
Чого вам слід уникати
Для того, щоб дотримуватися дієти без глютену, перше, про що ми повинні чітко розуміти, це де це знаходиться. Ви можете поглянути на попередню статтю, де ми детально побачили продукти та продукти, що містять глютен.
Тому, вам доведеться почати з усунення всіх цих продуктів і продуктів якщо ви хочете, щоб у вашій дієті не було глютену.
Після вилучення цих продуктів і продуктів у вас може виникнути відчуття, що «ви нічого не можете їсти». Якщо це так, це тому, що злаки, борошна і продукти переробки - це основа вашого раціону. Це може бути гарною можливістю її вдосконалити!
Важливо, що не прагніть замінити кожен із споживаних вами продуктів їхніми «безглютеновими» аналогами. Це лише змусить вас дотримуватися нездорового режиму харчування і зробить вашу покупку абсурдно дорогою.
Крім того, ми це вже бачили настільки ж погані і ультра-оброблені безглютенові продукти ніж звичайні. Тому Ви можете скористатися цією зміною, щоб повністю виключити з раціону ультра-оброблені.
Що можна їсти
Основні принципи проведення здорова дієта без глютену такі ж, як і для звичайної дієти:
- Потрібно базуватися на справжній їжі (сирі матеріали)
- Уникайте надмірно оброблених продуктів
- І дайте йому більша популярність серед овочів
Єдина справжня їжа, яка вам доведеться виключити зернові культури, що містять глютен. (Почніть читати цю іншу статтю, якщо ви все ще не впевнені які справжні продукти харчування)
Але різноманітність справжньої безглютенової їжі, яку ви можете їсти, величезна. Як тільки ви дізнаєтеся, як їх використовувати та комбінувати, ви зрозумієте, що продукти та продукти з глютеном абсолютно відсутні у вашому раціоні. А також ви не пропустите їх!
Справжня їжа без глютену
Поки це свіжі, сирі або необроблені продукти, У вас не повинно бути проблем з: овочами, фруктами, горіхами, насінням, незайманими оліями, білками тваринного походження, молоком, бобовими або бульбами. Ви також можете спокійно їсти безглютенові пластівці та зернові культури, такі як рис, кукурудза або лобода. Ми побачимо це більш докладно нижче.
Однак раджу звикнути подивіться на етикетку або запитайте, коли це не свіжі продукти, Купуйте їх упакованими, з певним видом обробки або оптом. Якщо він містить клейковину або сліди глютену, він повинен виглядати дуже чітко і виділено у списку інгредієнтів на етикетці. Також прочитайте цей список інгредієнтів це допоможе вам визначити деякі ультраоброблені продукти, які можуть залишитися непоміченими.
Харчування та вечері
Щоб ви не пропустили їжу та продукти з глютеном під час їжі та вечері, все, що вам потрібно - це застосувати стратегія проектування здорової тарілки.
Для цього вам потрібно лише поєднати адекватну пропорцію овочів, якісних білків і вуглеводів (крім зернових з глютеном). Таким чином Ваші страви та вечері будуть повноцінними та здоровими, роблячи інші продукти, що містять глютен, такі як хліб або макарони, повністю відсутніми.
Сніданки
Хоча вони змусили нас думати, що "звичайним явищем" є сніданок, крупи, булочки, тістечка або тости, але реальність така: існує цілий світ сніданків, який можна відкрити. І солодкий, і пікантний.
Наприклад, будь-яка комбінація яєць, фруктів, овочів, горіхів, насіння, сухофруктів, рису, простого йогурту ...
Ось стаття з безліччю ідей для повноцінного та здорового сніданку, більшість із яких не містять глютену. Обережно! У деяких сніданках, які з’являються, є клейковина (наприклад, тости з цільної пшениці або вівсяна каша), але на даний момент ви вже знаєте, як їх розрізнити, чи не так? 😉
Обід та закуски
Тут вам теж це легко.
Ось декілька простих і простих у перенесенні варіантів:
- Фрукти та горіхи
- Натуральний йогурт, з фруктами та насінням
- Сир та мигдаль
- Варені яйця
І що мені робити з ...?
Хліб:
Я вже говорив вам у цій іншій статті роль, яку повинен мати хліб у нашому раціоні. Ми побачили, що це доповнення; і як такий, це необхідний предмет.
Але якщо ви все одно хочете продовжувати використовувати його час від часу, моя порада - зробити власну версію без глютену вдома.
Ось кілька ідей, які можуть вам виявитися корисними: a лляний і мигдальний хліб, і a підроблена здоба мікрохвильовка з тунцем і яйцем.
Борошно, макарони та піца:
У нас достатньо різноманітних справжніх продуктів, багатих вуглеводами, щоб ми могли жити без них: картопля, солодка картопля, бобові, рис, кукурудза, лобода ...
Крім того, як хліб, борошна і макарони вони не є особливо поживними або корисними продуктами.
Хоча існують версії, що не містять глютену (борошно з нуту, макарони з сочевиці, гречка або рис), моя порада полягає у зменшенні споживання, а якщо ви можете обійтися без них повністю, то навіть краще.
Якщо ви хочете знайти заміну, найкращою альтернативою буде використання овочів, які виконують функцію макаронних виробів. Наприклад ці кабачкові спагетті.
Ви можете їх знайти вже зроблені в салатах супермаркетів (хоча вони трохи дорожчі).
Кабачкові спагетті
Але ви також можете зробити їх вдома за допомогою такого гаджета.
Рослинний спіралізатор
І якщо ви хочете час від часу насолоджуватися гарною піцою, ви можете поглянути на цю статтю, в якій я розповім вам, як приготувати тісто для піци без глютену та борошна.
Випічка, солодощі та десерти:
Вживання дієти без глютену не означає, що потрібно відмовлятися від них.
Існує маса рецептів без глютену та без цукру. Ви можете побачити кілька на моєму каналі YouTube або в моєму обліковому записі Instagram.
Але пам’ятайте, що навіть якщо вони домашні, вони виготовляються із здорових інгредієнтів і не містять глютену та доданого цукру., вони не повинні бути для щоденного споживання. Краще зарезервувати примху для особливих випадків.
Сподіваюся, ці поради допоможуть трохи зрозуміти, як повноцінно та здорово харчуватися без глютену, легко та без зайвого збільшення витрат на їжу.
Хоча ця стаття може послужити основою для адаптації дієти до безглютенової дієти, якщо вона вам потрібна, це лише вступний посібник. Якщо ви починаєте з нуля, ідеальним є те, щоб дієтолог-дієтолог проконсультував і провів вас, особливо на початку.
Якщо вам це було цікаво і ви хочете продовжувати розбивати міфи та вчитися харчуватися здорово, ви можете це зробити за допомогою онлайн-відеокурсів.