Неважливо, чи ваша мета - схуднути, набрати вагу чи підтримувати вагу - фізичні вправи просто належать до життя. Його відсутність пов’язана із занадто великою кількістю ризиків, яких ми можемо уникнути. Але як часто робити вправи? Скільки разів на тиждень найкраще навантажувати окремі частини м’язів? А яка вправа найкраща? На ці та інші питання ми відповідаємо у статті.
Як часто тренувати м’язи?
Це питання, на яке шукають відповіді багато професійні спортсмени, науковці, а також звичайні люди. Але кращим питанням для більшості з нас було б: як часто ви/хочете займатися? Або ще краще - як часто ви будете ДІЙСНО займатися?
Якщо ми відхиляємося від максимального росту м’язів, першою та основною умовою, від якої залежить результат ваших зусиль, є стійкість. Якщо хтось сказав вам, що найкраще займатися 5 разів на тиждень - яка різниця буде, якщо ви дійсно дійдете до тренувань два-три рази? У кращому випадку ви пошкодуєте, що знову не впоралися з «ідеальними» п’ятьма тренуваннями, в гіршому - все відкашляєте.
Мета є суттєвою
Ви хочете схуднути? Маєте кращу форму? Ви хочете мати тверду дупу і стегна? Ви хочете присідати з гантелью на спині вагою 100 кг? Це всі аспекти, на які потрібно звернути увагу, якщо шукаєш ідеальна частота тренувань для ВАС.
1. Ви хочете схуднути?
Якщо вам важливо схуднути на півкілограма, і вам байдуже, як це станеться, це, мабуть, найпростіший варіант. У цьому випадку для вас вправи означають (простіше кажучи) лише спалені калорії, що сприятиме швидшій втраті жиру. До того ж, якщо ви підтримаєте свої зусилля правильно підібраною дієтою, результати не затягнуться.
Незалежно від того, як часто і як довго, важливо те, що ви рухаєтесь. Якщо ми підемо на це математично, на це, для того щоб втратити 1 кг жиру потрібно створити дефіцит близько 7000 ккал. Година швидкого бігу становить близько 500 ккал, подібно до інтенсивного катання на велосипеді.
Якщо ви вибрали меншу інтенсивність або ви не в такому хорошому стані, вам слід розраховувати на менші цифри. У таблиці ви також знайдете інші заходи, щоб ви мали приблизне уявлення про те, скільки енергії будете витрачати на день - і що смачний сирник з кондитерської може легко коштувати вам години напруженого бігу.
| Діяльність | Кількість спалених ккал за годину |
| плавання | 510 |
| катання на роликових ковзанах | 380 |
| аквааеробіка | 300 |
| легка прогулянка | 230 |
| прибирання | 160 |
| спати | 90 |
Частота тренувань у цьому випадку є другорядною - якщо ми дійсно дивимося лише на аспект схуднення. Набагато важливішим є загальна кількість витраченої енергії разом із кількістю споживаних калорій.
2. Ви хочете бути в кращій формі?
Аеробна активність (подобається вам це чи ні) також впливає на вашу фізичну форму. Це покращує роботу серця, знижує ризик серцевого нападу, покращує кровообіг, рухливість та настрій.
Хороший стан потрібні не лише найкращі спортсмени - нам потрібно ви всім. Коли ти біжиш за дочкою, яка тільки вчиться їздити на велосипеді. Якщо ви хочете зіграти у футбол зі своїм сином. Коли доводиться бігати, щоб не пропустити автобус.
Часто ви навіть не усвідомлюєте цього, але коли починаєте більше рухатися, зміни відбуваються непомітно і поступово.
Зміни - це не завжди просто схуднення
- Якщо місяць тому ви дмухали, як локомотив, на третьому поверсі, а сьогодні з посмішкою побіжите на сьомий - ви досягли великого прогресу.
- Якщо сьогодні ви пробігли той самий маршрут на хвилину швидше, ніж три тижні тому - ви тренувалися і це дало свої результати.
Однак як підняти свої зусилля на рівень і досягти запланованого поліпшення фізичної форми?
Простіше кажучи: практика. Тоді займайтеся більше. Або довше. Або частіше. У професійних колах вони це називають поступове збільшення навантаження і це саме одна суттєва річ, яка відокремлює випадкові вправи від систематичних тренувань.
Як це виглядає на практиці?
Якщо у вас є улюблений маршрут, спробуйте пробігти його трохи швидше на кожному другому тренуванні. Або ви можете щоразу бігати на кілька метрів далі. Або комбінуйте - ви продовжите один тренувальний маршрут, залишите інший, але будете бігти швидше.
В якості профілактики проти серцево-судинних захворювань рекомендується щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень; у разі більш напружених фізичних вправ Американська кардіологічна асоціація рекомендує щонайменше 70 хвилин фізичних вправ.
3. Силові тренування - як часто тренувати м’язові частини?
В середовищі любителів фітнесу застосовується (підтримуваний наукою) принцип доцільності вправ кожну м’язову частину принаймні 2 рази на тиждень. Кожне наступне тренування буде лише плюсом - за умови достатньої регенерації (але це для іншої статті 🙂).
Цього вистачить більшості звичайних жінок так званий тренування всього тіла - концепція, яка тренує все тіло за одне тренування. Але щоб не бути одноманітним і нудним, можна створити кілька варіантів, який ви будете поступово змінювати протягом тижня. Назвемо це А і В.
Як це може виглядати на практиці?
Частота тренувань: 2 рази на тиждень
Понеділок: A
Вівторок: неробочий день
Середа: неробочий день
Четвер: B
П’ятниця - неділя: безкоштовно - і так далі.
Частота тренувань: 3 рази на тиждень
Понеділок: A
Вівторок: неробочий день
Середа: B
Четвер: неробочий день
П’ятниця: A
Субота: неробочий день
Неділя: неробочий день
Наступний тиждень ви починаєте з тренування B - щоб зберегти їх обертання
Частота тренувань: 4 рази на тиждень:
Понеділок: A
Вівторок: неробочий день
Середа: B
Четвер: A
П’ятниця: неробочий день
Субота: B
Неділя: неробочий день
Якщо взяти до уваги, що ви можете тренуватися в тренажерному залі 4 рази на тиждень і використовувати просту математику, ми зробимо висновок, що навіть якщо розділити окремі частини (наприклад, А - ноги і сідниці, В - верхівка тіла), Ви можете займатися кожною частиною 2 рази протягом тижня - і тому досить часто, щоб досягти успіху і не витрачати час у тренажерному залі.
На практиці це може виглядати так:
В: ноги (наприклад, присідання, випади, тяга, болгарські присідання, гомілка, румунська тяга, викрадення, поховання, копання, підняття ...)
B: верхня частина тіла (згини, тяга, тиск на лаві, удари біцепса, кривошипи, кривошипи трицепсів, дошки, різні варіації м’язів живота ...)
Понеділок: A
Вівторок: B
Середа: неробочий день
Четвер: неробочий день
П’ятниця: A
Субота: B
Неділя: неробочий день
Ці приклади - лише один із багатьох способів складання щотижневих тренувань. Що насправді буде мати значення - це щотижневий графік.
Що впливає на те, як часто ми можемо робити вправи?
- різний робочий час
- обов'язки вдома
- наш стан здоров’я
- рівень нашої мотивації
- фаза менструального циклу 🙂
- дитячі каблучки
- як часто друг може тренуватися 🙂
- як часто проводяться ваші улюблені силові тренування в групі/тренування в колі/тренування HIIT/будь-яка інша діяльність
І тому немає універсального прикладу відповідного плану тренувань.
Якщо у вас немає змагальних амбіцій у фітнесі, то вам, мабуть, нереально відвідувати тренажерний зал 6 разів на тиждень - тому думка про розподіл м’язів на 3 тренування не принесе вам більшої користі.
Ви отримаєте набагато більше користі від тренувань, які проводяться принаймні два рази на тиждень і орієнтовані на все тіло - навіть якщо ви не зовсім новачок.