Реклама йогурту давно вразила нас у головах, що без кальцію немає здорової кістки. Проте молоко є не єдиним джерелом: воно може чудово замінити інші продукти, не напружуючи нашу травну систему.
Більша частина кальцію в нашому організмі міститься в кістках, однак багато наших органів не можуть нормально функціонувати без нього. Низький рівень може також спричинити порушення пам’яті та поведінки або депресію. Він необхідний нервовій системі, м’язам, гормональному гомеостазу, але також важливий для правильного функціонування артеріального тиску.
На додаток до молочних продуктів є кальцій Джерело: AFP
У суспільній свідомості кальцій живе переважно як щось, що можна отримати лише з молока, можливо, з таблеток для харчових добавок. Це далеко не так, воно містить багато їжі, яка також напружує наше травлення. Однак перед тим, як ми розглянемо різні альтернативи, є кілька факторів, які є більш відомими.
Якщо ви сильно солите, все це не має сенсу
Дієтолог-кушнір Zsuzsanna Гастро Оріго сказав, що їжа, яку можна виміряти лише в лабораторії, не є достатньою для того, щоб мінерали, що містяться в продукті, ефективно використовувались для організму. Це пов’язано з низкою факторів. Наприклад, склад їжі, тобто з якими іншими біологічно активними речовинами зустрічається кальцій? Хоча шпинат та щавель містять кальцій, щавлева кислота в них перешкоджає його утилізації. Протилежний приклад - молоко, де молочний цукор (лактоза) сприяє засвоєнню кальцію.
Сіль і кальцій вражають одне одного Джерело: PhotoAlto/Laurence Mouton/Altopress/Laurence Mouton
Дієтолог підкреслив: надмірне споживання солі, що є значною проблемою в Угорщині, збільшує виведення кальцію з організму.
Але рівень вітаміну D в організмі також дуже важливий, що також впливає на засвоєння кальцію; і споживання білка людиною: споживання необхідної кількості сприяє утилізації кальцію, але надмірне споживання має протилежний ефект, збільшує виведення кальцію ".
Консервований лосось виготовляється Джерело: AFP
Лосось
На жаль, в Угорщині його в основному вживають у філеному вигляді, хоча консервовані продукти, що містять кістки, такі як кісткові сардини, є хорошими джерелами кальцію: вміст кальцію у філе становить 8-9 міліграмів на 100 грам, а в консервованих - 200 міліграмів. на 100 грам.
Шпинат також містить кальцій Джерело: AFP
Листова зелень: капуста, брокколі, шпинат, щавель
Цікаво те, що ми можемо приймати з них набагато більше кальцію, якщо готувати їх, а не вживати в сирому вигляді - коли йдеться про такі вітаміни, як вітамін С, як правило, буває прямо протилежне. Крім того, вони містять багато вітаміну К, який поряд з кальцієм також необхідний для здоров’я кісток.
Рекомендована добова норма споживання кальцію згідно з останньою рекомендацією Національного фонду остеопорозу (NOF), опублікованою в 2014 році, така (міліграми/день):
Діти 1-3 роки: 500-700
Діти 4-8 років: 800-1000
Підлітки 9-18 років: 1100-1300
Дорослі у віці 19-50: 800-1000
Чоловіки у віці 51-70: 800-1000
Жінки у віці 51-70: 1000-1200
майбутні матері, годуючі матері: 800-1300
Гарбузове насіння
Сезон гарбузів поволі підходив до кінця, однак той, хто був умілим, не викидав поглиблені насіння, а прибирав на складніші часи. Звичайно, ви також можете отримати його в магазині, з шкіркою або без, солену або несолену. Основним інгредієнтом тут є магній, без якого рівень кальцію в крові постійно коливатиметься. Сто грамів насіння містять 970 міліграм магнію.
Ми добре справляємося з насінням гарбуза, а також з іншими олійними насінням Джерело: Наукова фототека/JON STOKES/НАУКОВА ФОТОБІБЛІОТЕКА
Кунжут
Насіння кунжуту та продукти, виготовлені з них, такі як халва та тахін, також є чудовими джерелами кальцію. Звичайно, вони містять не тільки це, але також фосфор і навіть багато білків.
Кунжут можна використовувати по-різному Джерело: Ács Bori & Mondovics Péter
Патока
Нерідкі випадки, коли ми споживаємо вдома занадто багато патоки, хоча її часто називають чорним золотом. Ми обов’язково знайдемо його на полицях органічних магазинів, і справді варто тримати його вдома з пляшкою: крім кальцію, він також містить залізо, магній, марганець, селен та вітамін В6.