Харчові етикетки містять ключову харчову інформацію та можуть бути чудовим інструментом для порівняння якості. Навчившись ефективно порівнювати продукти, від кількості калорій до кількості доданого цукру, ви можете робити більш здоровий вибір та не відставати від наших щоденних цілей.
Тож продовжуйте читати, тут ми покажемо вам, як це зробити ...
Харчові етикетки: необхідно знати, що ми їмо
Відтепер етикетки стануть вашим щоденним читанням, коли ви вирушите за покупками. Як той, хто відкриває свій Instagram, як тільки встає ... 😊 Ви не уявляєте, скільки корисної інформації можна знайти.
Етикетки продуктів харчування можна розділити на чотири компоненти:
1) Інформація про порцію
Про кожного з них ми поговоримо детально ...
1. Інформація про розмір порції
Розмір порції - це типова кількість конкретної їжі, яку зазвичай споживають. Важливо зазначити, що це не конкретна рекомендація щодо того, скільки «треба» їсти, а того, що їсть «типово». Крім того, всі предмети на етикетці продуктів харчування відображають розмір порції. Тобто, якщо ви подивитесь на калорії на порцію, але ви їсте вдвічі або втричі ... уявіть.
Виробники продуктів харчування часто можуть недооцінювати ці типові порції, роблячи розмір порції меншим, ніж той, який регулярно їли б.
Наприклад, якщо розмір порції заправки або маринаду становить 2 столові ложки, але використовується 4 столові ложки, тоді всі калорії, цукри та поживні речовини на етикетці потрібно буде подвоїти.
Порада: коли ви берете пакет печива або мішок картопляних чіпсів, не дивіться на кількість калорій спереду (порція). Зазвичай ми споживаємо набагато більше, тому краще побачити калорії на 100 г і підрахувати, скільки ви насправді споживаєте.
2. Калорії
"Калорії" на етикетці поживної речовини визначають, скільки енергії витрачається на порцію їжі. Зазвичай рекомендована добова норма узагальнює до дієти у 2000 калорій на день. Однак добові потреби в калоріях будуть сильно відрізнятися залежно від загальних добових витрат енергії людини, які також враховують вік, стать та рівень активності.
Коли ви бачите кількість калорій, які ви вважаєте низькими, не забудьте пов’язати їх із порцією, а також оцініть інші аспекти їжі, такі як жири чи цукор.
3. Поживні речовини
Тепер, коли ми розглянули як розмір порції, так і загальну кількість калорій, все полягає в розщепленні макроелементів та мікроелементів. Розуміння цього розділу маркування харчових продуктів зробить вас експертом у порівнянні етикеток.
Чому важливо вміти аналізувати поживні речовини? Виробники харчових продуктів часто використовують оманливу маркетингову тактику, щоб зробити їхні харчові продукти переробки здоровими. Наприклад, гранола-батончики, білкові батончики та фруктові соки можуть використовувати такі терміни, як "все натуральне", "без глютену" або "антиоксидант", щоб створити помилкове відчуття здоров'я. Однак нерідкі випадки, коли ультра-оброблені продукти містять велику кількість доданого цукру або частково гідрогенізованих олій (трансжирів).
Основні поживні речовини, зазначені на етикетці харчових продуктів, включають:
- Загальний жир, насичені жири, трансжир
- Білок
- Вуглеводи, клітковина, цукор
- Холестерин
- Натрію
- Вітаміни та мінерали; вітамін А, С, кальцій, залізо
Що включати, а чого уникати?
Поживні речовини, які ми повинні отримувати у своєму щоденному раціоні, включають харчові волокна, вітамін D, кальцій, залізо та калій.
Харчові волокна не тільки необхідні для здорового травлення, але і змушують нас почуватися ситішими довше протягом дня.
Крім того, їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має нижчий глікемічний індекс, обмежуючи стрибки інсуліну, які зазвичай спостерігаються при рафінованих вуглеводах, таких як біле борошно та білий цукор. Також бажано обмежити додавання цукру та надлишок натрію, уникаючи трансжирів та зменшуючи споживання насичених жирів. Промислові трансжири, такі як частково гідровані олії, включаючи соєву олію та ріпакову олію, пов’язані з більш високим рівнем запалення в організмі.
Загальний цукор проти доданий цукор
Розглядаючи цукор на етикетці харчових продуктів, важливо перевірити як «загальний цукор», так і «доданий цукор». Загальний рівень цукру - це той, який присутній в природі в таких продуктах, як фрукти (фруктоза), тоді як доданий цукор - це ті, які були вилучені з початкового джерела та додані до їжі або напоїв під час обробки.
Вживання занадто багато доданого цукру може ускладнити задоволення щоденних харчових потреб, залишаючись в межах рекомендованої добової калорійності. Є близько 61 різних назв цукру, перерахованих на етикетці харчових продуктів, зокрема сахароза, декстроза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, концентрат фруктового соку, мальтодекстрин та сушений очерет тростини.
За даними ВООЗ, щоденне споживання цукру не повинно перевищувати 5% нашого щоденного споживання калорій.
4. Рекомендована денна вартість
Нарешті, відсоток добової норми (% DV) на етикетці харчових продуктів забезпечує відсоток добової норми для кожної поживної речовини в порції їжі.
Це є найважливішою частиною етикетки харчових продуктів, оскільки вказує, чи є в їжі багато або мало певної поживної речовини. Зазвичай, менше 5% ДВ певної поживної речовини вважається "низьким", тоді як 20% ДВ або більше вважається "високим".
% DV є ключовим для порівняння подібних продуктів, якщо розміри порцій однакові.
Обов’язково вибирайте продукти з високим вмістом DV для харчових волокон, одночасно вибираючи низький рівень DV для насичених жирів, натрію та доданих цукрів.
На додаток до того, щоб знати, якою є наша щоденна калорійність, точне читання етикеток на продуктах харчування дозволить нам залишатися на шляху нашого здоров'я, маючи можливість ефективно розрізняти продукти. Те, що упаковка товару робить його здоровим у продуктовому магазині, не означає, що харчова цінність відображає це на етикетці продуктів.
Ви можете проявляти ініціативу щодо свого здоров’я, розуміючи, як порівнювати продукти, щільні поживними речовинами, до тих, що мають низьку або зовсім не мають харчової цінності.
І пам’ятайте: найздоровіші продукти - це ті, що не мають ярликів.