чоловіки

Якщо ви хочете нарощувати м’язи і не хочете витрачати на це багато часу, вам слід знати про компресію.

Що таке начинка? Майк Т. Нельсон, доктор філософії, фізіолог із штату Міннесота, Майк Т. Нельсон, доктор філософії, CSCS

Математика стиснення

Найчастіше найефективнішим способом швидкого нарощування маси є чиста калорійна математика. Якщо ваші добові калорії дорівнюють або менше кількості спалених калорій, у вашому тілі не вистачає м’язів для нарощування. Занадто зайнятий, щоб щось робити, щоб залишитися в живих. Однак якщо у вас надмірна кількість калорій, вона спалахне, а потім згорить, а потім згорить.

Але ось у чому річ: так само, як ми хочемо, зайвих калорій 1

За допомогою цього протоколу масового різання вони можуть виконувати кілька етапів

Getty Images MRBIG_PHOTOGRAPHY

"Припустимо, що ми загалом набираємо 24 фунти з 12 м'язів і 12 жирів на заряді, витраченому за рік", - пояснює Нельсон. Можливо, ви можете втратити 12 фунтів жиру за кілька місяців, не втрачаючи м’язової маси, тому протягом 14 місяців і більше збільшуйте м’язову масу на 10 або 12 фунтів без загального зростання Жирова маса Це набагато швидше, ніж 10–12 фунтів м’язів, щоб отримати, але не товстіючи по дорозі. "

Я певний час ношу зайвий жир. ставить під сумнів довгострокові наслідки придбання та збитків; дослідження 2018 року в Медичній школі Стенфордського університету 318 IDEED 318 різних генів, які працюють по-різному, коли організм робить лише незначну зміну маси жиру.

"Під час начинки хлопці повинні бути в порядку, щоб бути важчими, ніж вони, вони ні, це нормально", - говорить Нельсон.

Ущільнення, але чисте

Getty Images fcafotodigital

Нельсон каже, що триваліші та повільніші періоди наповнення невеликі

"Традиційно об'ємне наповнення означало:" Я просто збираюся багато важити і їсти лайно, щоб отримати те, що набираю ", - сказала Еббі Сміт-Раян, доктор філософії, CSCS, директор Лабораторії прикладної фізіології в Університет Північної Кароліни в Чапел-Хілл. набагато стратегічніше та здоровіше. "

Зазвичай називаються "чистими навалами", стратегічні масові протоколи мають перевагу над мінімально обробленою їжею разом з білком. Масове планування

Масове планування

Наближаючись до фази наповнення, спочатку слід подивитися, скільки м’язової маси ви хочете набрати, скільки часу у вас є, які збільшення м’язової маси та жиру вона приймає для вас. "Якщо я отримую фунт м'яза за кожен свій виграш, я в захваті, але це може змусити когось зрозуміти", - говорить він, зазначаючи, що обсяги часто тривають вісім-дванадцять тижнів на рік. [19659005] Після того, як ви спожили кілька калорій, ви можете їсти щодня, не втрачаючи і не втрачаючи (погодинні удари), підвищуючи щоденні калорії з 250 до 500 щотижня, наскільки агресивною хоче бути більшість.

Getty Images Лостінбідс

Як зазначає Сміт-Райан, "Ви повинні пройти правильний тренінг". Він припускає, що тренування у важкій вазі (традиційні: тренування з бодібілдингу із системами повторень 3 × 10) складають більшість інтервальних тренувань високої інтенсивності для зменшення жирової маси під час наповнення.

"Стимулювання синтезу м'язових білків і, таким чином, зменшення жиру в організмі при одночасному збільшенні м'язів. Частина програми для об'ємного збільшення", говорить Сміт-Раян.

Рекомендується проводити невелику кількість кардіотренування (наприклад, біг підтюпцем або на велосипеді) у невеликих кількостях, оскільки це навряд чи сприятиме зростанню м’язів, але зменшить надлишок калорій, що може призвести до нарощування м’язів.