Слово цукор - це не просто солодкі тістечка чи різні солодощі. Цукор або, краще сказати, вуглеводи - це найбільша частина енергії, яку ми споживаємо з їжею.
Вуглеводи як такі є важливою поживною речовиною для нашого організму. Основні. Вони не представляють для нас ризику, якщо їх приймають у розумних кількостях. Глюкоза є наріжним каменем вуглеводів. Усі клітини працюють на енергію з глюкози, особливо мозок, нерв та інші.
Глюкоза також відома як виноградний цукор і в перекладі означає "солодкий". Цей цукор міститься також у меді, картоплі, але також і в інших продуктах харчування, навіть тих, що містять складніші вуглеводи і не мають солодкого смаку.
Ми ділимо цукру на три типи:
- простий - Типовий солодкий смак, включаючи глюкозу, фруктозу та галактозу
- складні олігосахариди Входять до складу овочів, круп, картоплі тощо.
- полісахариди - також називається клітковиною
Перетравлення вуглеводів
Перетравлення простих вуглеводів починається в ротовій порожнині за участю слини, що містить розщеплюючі ферменти, але ці складні цукри всмоктуються в кров лише в тонкому кишечнику.
Крохмали, що входять до складу олігосахаридів, що містяться в бобових або овочах, зазвичай ферментуються у товстій кишці. Ось, наприклад, вони виконують функцію детоксикації організму, а також згущують стілець.
Полісахариди, відповідно Клітковина також важлива для перетравлення їжі. Це позитивно уповільнює перетравлення вуглеводів.
Після прийому їжі в організмі відбуваються різні біохімічні реакції, коли складніші вуглеводи стають простішими (глюкоза, фруктоза).
Обмін глюкози та підтримання глікемії (рівня цукру в крові) контролюється гіпоталамусом, який додатково, наприклад контролює вироблення гормонів. Є також центри ситості та голоду. Коли глюкоза в крові падає, ці центри активуються і опосередковують почуття голоду. Якщо рівень цукру в крові підвищиться, ви почуватиметеся ситим.
Вплив їжі на рівень цукру в крові
Рівень цукру в крові починає швидко зростати відразу після їжі з високим вмістом простих вуглеводів. Однак процес перетравлення поглиненої їжі займає більше часу, але це залежить від кількості поглинених поживних речовин (розташування тарілки).
Таким чином, травлення може досягати 5 - 6 годин. Після прийому вуглеводів активізуються механізми, що дозволяють передавати глюкозу (енергію) клітинам, а також синтез глікогену та інші обмінні процеси.
Підшлункова залоза починає виділяти інсулін, що полегшує перенесення глюкози з кровотоку в клітини. Однак рівень цукру в крові швидко падає, і може виникнути гіпоглікемія. Наслідки - різке почуття голоду, тяга до солодкого, дратівливість, головні болі, втома. Такі різкі коливання глікемії обумовлені споживанням цукру, солодких напоїв, печива та, наприклад, фруктів.
Як відбувається резистентність до інсуліну
Оскільки мозок працює за принципом глюкози, відчуття ситості пов’язане не з калоріями, які приймаються, а зі складом їжі (розміщення тарілки). Якщо їжа містить більше цукру та крохмалю, почуття голоду повернеться швидше. Це може започаткувати карусель пов’язаних реакцій. Клітини атакують високі дози інсуліну, вони втрачають чутливість до його дії, що може призвести до інсулінорезистентності. Підшлункова залоза виділяє більше інсуліну на ту саму кількість цукру, яка не надходить у клітини. Цей процес також є ризикованим для діабету 2 типу.
Як у не діабетиків, так і у діабетиків надмірне щоденне споживання вуглеводів, особливо простих, негативно впливає на організм. Він зберігається у вигляді цукру для зберігання глікогену в печінці та м’язах. Коли ці запаси переповнені печінкою, глікоген виділяється в кров у вигляді жирних кислот - жирів. Потім вони зберігаються в організмі як запасний запас жиру. Ефективність інсуліну зменшується, а дози інсуліну збільшуються у діабетиків.
Що покласти на тарілку?
Дієта, що містить більше простих цукрів (тістечка, солодощі, вироби з білого борошна) у поєднанні з недостатньою фізичною активністю сприяє розвитку не тільки ожиріння, але і діабету 2 типу. Тому кожен прийом їжі, який ви збираєтеся з’їсти, повинен відповідати певним критеріям. Виконуючи їх, ви будете насичуватися на довший проміжок часу, і рівень глюкози в крові буде стабільнішим.
Наступні загальні рекомендації підходять для діабетиків без ускладнень, таких як подагра, жовчний міхур або кишкові захворювання.
- Віддавайте перевагу якісним цільнозерновим продуктам - цільнозерновий хліб, натуральний рис, темна паста (зверніть увагу на якість).
- Спробуйте приймати овочі з кожним основним прийомом їжі - рекомендована добова доза становить 3 порції.
- Включіть в раціон фрукти. Іноді поєднання фруктів з іншою їжею, такою як напр. йогурт або випічка.
- Вживайте тваринні продукти (сир, м’ясо, сир, яйця, шинку тощо) або жири разом з вуглеводною їжею, наприклад, випічкою, гарнірами. Продукти тваринного походження характеризуються вмістом білків і жирів. Окрім необхідних поживних речовин, вони сприяють уповільненню перетравлення цукру.
- Намагайтеся частіше включати в свій раціон бобові. Хоча це вуглеводна їжа, вона містить більш складні вуглеводи, ніж прості.
- Харчове споживання більш складних вуглеводів (та інших важливих поживних речовин) позитивно впливає на глікемію після їжі. Такі вуглеводи мають здатність зменшувати швидкість всмоктування глюкози після їжі. Це призводить до меншої потреби в інсуліні, відповідно. до більш задовільної глікемії після їжі.
Інж. Барбора Касакова, дієтолог, Національний інститут ендокринології та діабетології Любочя