далеко

Незалежно від віку та рівня фізичної підготовки, спеціальна програма для ходьби в поєднанні з правильним харчуванням може стати чудовим способом схуднення. Щоб зробити все добре і досягти своїх цілей, вам потрібно буде переконатися, що ви ходите досить, з правильною інтенсивністю та уважно стежите за своїм харчуванням.

Ось що вам потрібно знати та як розпочати:

ТРИВАЛІСТЬ НА ВПУБЛЕННІ НОГИ І ВАГИ

Згідно з Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), люди повинні прагнути брати участь у мінімальних 30 хвилинах вправ помірної інтенсивності на день або 150 хвилин на тиждень. Хоча це може допомогти вам на шляху до серцево-судинної форми та боротьби з іншими захворюваннями, якщо ви хочете схуднути, ви, мабуть, хочете зробити трохи більше.

Людям, які страждають ожирінням, намагаючись схуднути, або всім, хто прагне зберегти вагу, ACSM рекомендує збільшити цю кількість до 200–300 хвилин на тиждень (3,3–5 годин). Порушивши це, однієї години прогулянки 4-5 днів на тиждень буде достатньо для досягнення ваших цілей щодо схуднення. Будь-який додатковий час, який ви проводите, займаючись цим, додає загального спалення калорій та рівня фізичної форми.

ІНТЕНСИВНОСТІ ХОДИ

Не всі прогулянки однакові. Важливо переконатися, що пульс досягає помірного рівня інтенсивності під час прогулянки. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), вправи середньої інтенсивності визначаються як діяльність, яка підвищує пульс до 50-70% від максимального пульсу.

Якщо ви вирішили збільшити інтенсивність, або додавши тренування на опір у формі гирі, або включивши короткі періоди бігу, вправи з енергійною активністю (70-85% від вашого максимального пульсу) вимагають, щоб тривалість вашої прогулянки розрізати навпіл, щоб досягти тих самих переваг. Іншими словами, 60-хвилинна ходьба помірної інтенсивності - це те саме, що 30-хвилинна ходьба/біг з енергійним рівнем інтенсивності.

Найбільш точним способом вимірювання рівня інтенсивності є носіння пульсометра, але він також може відслідковувати сприйняття напруги. За шкалою 0-10 (0 сидить, 10 - це максимально можливе зусилля), помірної інтенсивності 5-6, а енергійна активність починається о 7.

ЯК ХОДИ В ПОРІВНІ БІГУ

Ходьба може надати багато таких самих переваг для здоров’я, як біг (і несе менший ризик отримання травм). Однак, що стосується схуднення, тривалість є ключовою для людей, які вважають за краще ходити. За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), 150-кілограмовий (68 кг) бігун спалює 340 калорій за три милі (5 тис.) При середньому 10-хвилинній милі (для 30-хвилинної пробіжки). Це в середньому становить близько 11,3 калорій на хвилину. З іншого боку, пішохід із вагою 150 фунтів (68 кг), який займається в помірному темпі три милі на годину, спалює 224 калорії під час прогулянки три милі (5 тис.) (Загалом 60 хвилин). Це в середньому становить 3,7 калорій на хвилину.

Хоча це показує, що біг насправді є більш ефективною діяльністю для спалювання калорій, довша ходьба може компенсувати різницю. У наведеному вище прикладі вам потрібно було б йти пішки близько години 30 хвилин, або приблизно 4,5 милі, щоб досягти такого ж спалення калорій, як триметровий пробіг.

ВІДСТАВЛЕННЯ ЇЖІ

Розрахунок і запис щоденних кроків, пробігу, часу та інтенсивності вправ є важливим при спробі схуднути. Але остання частина рівняння, харчування, є не менш важливою. Запис споживання їжі за допомогою MyFitnessPal, а також тренувань може допомогти вам отримати більш точне уявлення про кількість та типи їжі, яку ви їсте. Таким чином, ви можете приймати зважені рішення щодо розумнішого розміру порцій і де можна скоротити зайві калорії, щоб знайти здоровий дефіцит, який дозволяє схуднути і утримати його.

Почніть з ходьби трохи більше, ніж зазвичай, щодня, доки ви не зможете робити годину або більше 4-5 разів на тиждень. Дотримуючись швидкого темпу та приділяючи увагу своєму харчуванню, ви налаштуєтесь на ефективне схуднення.