Не може тривати більше 3 хвилин? Можливо, ви робите щось не так: смоктання та вигнання повітря у спорті - справа непроста
Лихоманка бігуна продовжує неперевершено. Тисячі форест-гумп щодня виходять на вулиці, щоб почуватися вільними та сильними. Хоча є й інші, котрі не можуть більше приймати до 5 хвилин, їм не вистачає повітря для дихання і навіть запаморочується.
Чи може бути, що ми не знаємо, як дихати? Поглинання та витіснення повітря здавалося заходом, про який ми навчилися за замовчуванням, і виявляється, щоразу, коли ми займаємося новим видом спорту, їм доводиться пояснювати, як це робиться. За ніс? Через рот? Чи беремо ми повітря через ніс і випускаємо через рот? Чи повинен видих (витягнуте повітря) тривати довше вдиху (залучення повітря до легенів)? Ні, це не так просто, як здається, дихання має свою техніку і вимагає тренувань, щоб йти далі, більше чинити опір, уникати зайвого виснаження ... Ми запитали деяких експертів про „мистецтво дихання”, і ось що вони мають сказав нам
Незважаючи на холод, варто розкрити рот і правильно укутатись, як із грілкою для шиї "(Чема М., спортсмен)
Спортсмен Чема Мартінес, іспанський призер і посол Wings for Life World Run, каже нам, що спочатку всі думають, що логічним було б взяти повітря через ніс і вигнати його через рот, але якщо ми робимо це так, ми відразу зрозуміємо, що «недостатньо давати організму потрібний йому кисень. Що більше потрапляє у ваш рот і чим швидше ви їдете, тим більше потрібно кисню. Важливим є те, що кисень надходить незалежно від того, куди. Це питання ефективності ".
Хуан Карлос Лопес, менеджер з фітнесу в Holmes Place Palacio de Hielo, погоджується: «Забудьте про помилкові міфи: не вдихайте виключно і виключно носом, якщо тільки зусилля не дуже низькі. Якщо ви стикаєтеся з помірними зусиллями, ваше тіло потребує швидкого надходження кисню, який не може бути забезпечений носовим вдихом, і який перед спробою може спричинити випиття кисню, що спричинить головний біль та запаморочення. Кисень необхідний для того, щоб внутрішні хімічні процеси, такі як горіння, відбувалися правильно, виділяючи необхідну енергію в нашому тілі ». І він уточнює: «Коли б це не було у ваших руках, переконайтеся, що ви бігаєте в середовищі, де повітря чисте і завантажене киснем: парк або на рівні моря. Тренування у високих горах доцільні лише для досвідчених бігунів, оскільки симптом втоми може з’явитися різко і раптово. У будь-якому випадку, перед тим, як ми почнемо, ми повинні переконатися, що наші дихальні шляхи чисті ".
Чи не страждає наше горло, якщо ми дихаємо ротом?
Особливо взимку, з холодним повітрям, ми задаємось питанням, чи не буде шкідливим дихання ротом. Зрештою, якщо ми робимо це через ніс, воно надходить у відфільтрованому та гарячому. "Так, але в невеликій кількості", наполягає Чема Мартінес: "Якщо ми подивимося на спортсменів, у високопродуктивних велосипедистів також широко роззявлені роти. Варто відкрити його і укутати теплим, підходящим одягом, наприклад, підігрівачем для шиї ".
Ми вже знаємо, що зручно дихати носом і ротом. Але як часто? Чема каже, що кожен повинен встановити свій дихальний ритм, але дуже важливо: «Ми повинні брати повітря малими дозами, оскільки таким чином воно надходить швидше. Якщо ми робимо це відразу, тривалий натхнення, процес відбувається повільніше, і це також може спричинити невеликі апное. Треба сьорбати ”. На початку нам доведеться задуматися над таким способом всмоктування та випуску повітря, але через кілька перегонів ми його усвідомимо. "Наш організм визначає свій власний кадент", - говорить фахівець.
Хесус Пейнадо, спортивний радник мережі тренажерних залів "Curves" і національний тренер Королівської іспанської федерації легкої атлетики, стверджує: "Різниця між звичайним бігуном або початківцем полягає у свідомому контролі дихання. Якщо ми хочемо вдосконалюватися як бігуни, ми повинні перевиховати дихальну систему, правильно використовуючи грудне та діафрагмальне дихання, щоб працювати краще та довше. "Ми можемо вправляти дихання надуваючи повітряні кулі, а також збільшимо ємність легенів, що до речі зазвичай відрізняється між чоловіками та жінками. жінки (їх старше).
Як ми можемо уникнути плоскості?
Неприємний запах з рота може стискати діафрагму і спричиняти появу плоскості. Чема Мартінес, у цих випадках, радить вдарити супер крик. "Якщо плоский шар викликаний неприємним запахом з рота, це може полегшити його. Але він також може проникати через печінку. Зусилля високої інтенсивності може призвести до того, що цей орган болить і виявляється так само, як плоский". Ось чому, Ісус Пейнадо додає: "Існує багато теорій щодо цього болю в животі, оскільки його причина багатофакторна. З точки зору дихання, я рекомендую глибше вдихати і накачувати діафрагмальним диханням [робота зосереджена на нижній ділянці легенів: ви помітимо, тому що, як рухається діафрагма, рухатиметься і живіт.] Очевидно, що ми повинні сповільнювати свій біговий темп, коли з’являється плоский шар, і навіть натискати на уражену область ".
У чому різниця з іншими видами спорту?
Іван Маестро, особистий тренер компанії Hedonai Serrano і спортивний директор естетичного центру, каже нам, що ми повинні виконувати злагоджене дихання під час вправ, які ми робимо. "Працюючи з електростимуляцією, наприклад, як і з будь-якою анаеробною вправою [підняття тяжкості], ми будемо дихати носом, наповнюючи легені, а не діафрагму, і видихати ротом природним шляхом і без гіпервентиляції, щоб не страждати запаморочення . Ми будемо вдихати перед виконанням вправи і м’яко видихати під час руху, який ми робимо ".
Мабуть, найбільша різниця виявляється при диханні із практикою плавання. Оскар Патроцініо, спортивний тренер з Мадридської громади, заявляє: "Це одна з найбільших труднощів для прогресу. Багато людей не виганяють повітря у воду, і це заважає їм координувати цикл руху стилю. Там не час випускати повітря і ловити його, коли голова піднята, цей рух служить лише для того, щоб зайняти його. І якщо все раніше не потрапляло у воду, неможливо оптимізувати дихальний об'єм. завжди через рот. Дихання довше, підкреслюючи, що весь об’єм повітря виходить, щоб мати можливість наповнити легені найбільшим запасом кисню ". У змаганнях на короткі дистанції (100 метрів) тенденція полягає у виконанні перших 50 метрів з меншим циклом вдихів (кожні 4 або 6 ударів), оскільки дефіцит кисню нижчий; і останні 50, з вищим циклом вдихів (кожні 2 удари).
Нарешті, Хесус Пейнадо згадує, що м’язи більше працюють на машинах, тому дихання має бути адаптоване до правильного виконання вправи. "Я рекомендую виганяти повітря в концентричній фазі [момент найбільшого зусилля] кожної дії".