Щоразу, коли ми виходимо на пробіжку, ми враховуємо багато елементів. Взуття, яке ми будемо носити, як ми будемо вимірювати спалені калорії, яку музику ми будемо слухати або що ми повинні їсти перед початком вправи. Однак дуже мало бігунів потрапляють в один з найважливіших аспектів бігу: як дихати для бігу.

дихати

І це хороший подих має важливе значення для досягнення максимальної продуктивності. Скільки разів із вами траплялося, що в середині вправи у вас виникало відчуття, що ви закінчуєте повітря, і вам доводилося припиняти біг? Якщо ви хочете виправити цю проблему, радимо вам залишатися з нами, оскільки ми дамо вам усі ключі для підвищення ефективності вашого дихання і, таким чином, насолоджуйтесь бігом без обмежень.

Важливість хорошого натхнення

Натхнення або вдихання - це процес, з якого складається надходження повітря у формі кисню в легені. З них кисень буде транспортуватися через кров до всіх клітин і тканин тіла, включаючи м’язи та мозок. Адже обом потрібна наявність цієї молекули, щоб нормально функціонувати.

Таким чином, без сумніву, з усіх стадій, з яких складається дихання, вдихання є найважливішим, оскільки воно зумовить решту процесу. Йдеться не лише про захоплення кисню, але й про отримання максимальна кількість повітря, яка можлива за один вдих. Більша кількість кисню має такі переваги для організму:

Дихання через рот або через ніс?

Тепер, щоб досягти більшої кількості кисню, чи знаємо ми, як отримати максимальну кількість повітря в кожному вдиху? Оскільки біг є дуже вимогливим заняттям і вимагає великої кількості енергії, ротове дихання виявляється більш ефективним що дихання через ніс.

Хоча дихання носом безпечніше для організму, воно фільтрує повітря, затримуючи ті більші забруднювачі через волосся., роблячи це через рот, забезпечує надихання більшої кількості повітря та кисню. Крім того, він менш бурхливий, ніж носовий, оскільки останній передбачає надлишок напруги м’язів обличчя.

Тим не менше, все також буде залежати від інтенсивності вправи. У повільному темпі кількості повітря, яке надходить через ніс, більш ніж достатньо, щоб можна було закінчити тренування без проблем. З іншого боку, із збільшенням темпу бігу одержуваний таким чином кисень не здатний задовольнити високі потреби в енергії, і необхідно вдаватися до дихання ротом.

Частота вдиху-видиху

Як ми вже згадували раніше, дихання - це процес газообміну. Таким чином, кожен раз, коли береться вдих і надходить кисень, також виконується протилежний крок, видих або видих, яка має місію викидання вуглекислого газу з організму .

Обидві дії особливо важливі, коли справа стосується контролю дихання під час бігу. Отже, треба знати, як знайти ідеальну швидкість надихнення для кожного виду перегонів чи тренувань. Це найбільш використовувані:

  • Ритм 3: 3 - Ідеально підходить для бігу низька інтенсивність. Є три кроки вдиху і три кроки видиху. Беручи до уваги, що бігун має в середньому 180 кроків на хвилину, цей темп передбачає 30 циклів дихання на хвилину.
  • Ритм 2: 2 - Два кроки, що надихають, і два видихи. Цей темп рекомендується тим бігунам, які роблять легкі тренування, коли темп 3: 3 їм не підходить. Це також рекомендується, якщо ви це робите середньої інтенсивності.
  • Ритм 1: 1 - Цей ритм слід використовувати лише під час тренувальних тренувань. висока інтенсивність або в певні моменти тренування, в яких ми докладаємо більших зусиль, наприклад, спринт або підйом на пагорб.
  • Ритм 1: 2/2: 1 - Цей ритм характеризується тим, що робить один надихаючий крок і два закінчуються або навпаки, два надихаючі кроки і один закінчується. Ви можете звернутися до цього, коли перебуваєте в заключний етап гонки, момент, коли з’являються виснаження і нерви. Припускаючи в середньому 180 кроків на хвилину, ви зробите 60 дихальних циклів за 1 хвилину.

Типи дихання: яка найкраща техніка?

Ритм вдиху-видиху - це лише основа гарного дихання. Якщо ви дійсно хочете знати, як дихати під час бігу, те, як ми дихаємо, є ще більш вирішальним. Далі ми покажемо вам дихальні техніки, які можна використовувати та які з них рекомендуються для вправ. Звернути увагу!

Грудне дихання

Грудне дихання, або також відоме як грудне дихання, воно характеризується розширенням грудної клітки в момент вдиху. Легкі збільшуються в об’ємі, а грудна клітка піднімається вгору. Ця техніка він найбільше використовується протягом дня у повсякденній діяльності, але ми також вдаємося до цього в деякі моменти практики фізичної активності.

Велика проблема цієї техніки полягає в тому, що надходить невелика кількість повітря. Тоді вам знадобиться більша кількість дихальних циклів, щоб нести необхідну кількість кисню, і, отже, частота серцевих скорочень збільшиться. З усіх цих причин, не рекомендується використовувати цю техніку в бігу, особливо якщо ви хочете бігати із середньо-високою інтенсивністю.

Ключично-дихальне

Ключично-дихальне або поверхневе дихання Він складається із заповнення верхньої частини легенів з упором на область ключиць. Оскільки для цього потрібні величезні зусилля, а кількість повітря, що проникає, навіть менше, ніж у грудну, це менш ефективна техніка для бігу бігунів.

Дихання таким чином під час бігу передбачає серію шкідливі наслідки для особистості. Це призведе до зниження працездатності, причому втома з’являється раніше, як фізична, так і психічна. Ці ефекти включають: недостатню вентиляцію легенів, десинхронізацію серцево-дихального циклу, посилену дегідратацію, гіпоксію (нестачу кисню) або гіперкапнію (надлишок вуглекислого газу).

Черевне дихання

Без сумніву, черевна є найбільш ефективною та рекомендованою методикою для всіх бігунів. Це глибокий вдих, коли при вдиху повітря потрапляє в нижню частину легенів, зміщуючи діафрагму вниз і змушуючи живіт виходити назовні. Кількість повітря, яке надходить набагато більше, і швидкість вдиху і видиху збільшується .

Іншими словами, оскільки вдихання відбувається повільніше і глибше, легені поступово наповнюються повітрям. Що досягнуто, так це поглинають більше кисню із значно меншими зусиллями якщо порівнювати з двома іншими методами. З іншого боку, частота серцевих скорочень зменшиться, що призведе до того, що серце перекачуватиме більшу кількість крові, а отже, транспорт кисню до м’язів також більший .

Повне дихання

об'єднання трьох попередніх вдихів (грудне, ключичне та черевне) - це те, що відоме як повне дихання. Це техніка, яка широко застосовується в йозі завдяки своєму сприятливому впливу на людей із стресом та тривогою.

Однак це a техніка, що вимагає практики оскільки ви повинні навчитися керувати різними частинами тіла одночасно і робити дуже глибокі вдихи. Після того, як ви зможете це зробити, це чудова альтернатива черевному диханню, і ви можете застосовувати його у своїх бігових тренуваннях.

Вправи для тренування дихання

Здійснити попередні методи на практиці та зробити їх ефективними підготовка потрібна бігуну. І ви, мабуть, задаєтеся питанням, як я навчусь добре дихати, щоб бігати? Хоча безперервна бігова практика сприяє поліпшенню ємності легенів і серця, існує ряд практик і вправ, які допоможуть швидко покращити дихання. Одними з найбільш відомих є:

Розтягнення діафрагми

Однією з найбільш рекомендованих вправ є розтяжка діафрагми. З цим ви значно покращите своє черевне дихання, захоплюючи більшу кількість повітря.

Щоб зробити це правильно, вам потрібно вдихати нижню частину грудної клітки. Коли ви скоро закінчите термін дії, трохи затримайте повітря, одночасно розкриваючи грудну клітку боками руками, ніби намагаєтесь відокремити ребра. Якщо ви хочете переглянути всю процедуру, рекомендуємо переглянути наступне відео:

Скален тягнеться

Масштаби являють собою групу з трьох пар м’язів, які знаходяться поруч із шиєю. Вони беруть початок у шийних хребцях і вставляються в перші два ребра. Коли ми біжимо і перебуваємо в напрузі, у цих м’язах виникає враження, що спричиняє скутість у шиї. Однак найбільша проблема полягає в тому, що цей факт також впливає на наше дихання .

Щоб запобігти цій скутості, рекомендується розтягнути ці м’язи перед початком бігу. Для цього нахиліть голову назад убік. З цього положення виконується розтяжка через легкий обертовий рух голови та з легким бічним нахилом.

Зміцнення дихальних м’язів та серцевини

Як дихальні м’язи, так і основні м’язи активно беруть участь у процесі дихання. З цієї причини їх зміцнення є важливим для поліпшення дихання.

Для дихальних м’язів рекомендується практика плавання, вправа аеробного типу, доступна будь-якому бігуну, і яка має ту перевагу, що суглоби не перевантажені так сильно. Посилення дається тому, що плавання змушує нас приймати вдихання більшою кількістю повітря, залишатися на кілька хвилин в апное (без кисню) і виганяти повітря в більш стійкому середовищі, такому як вода.

З іншого боку, основні м’язи (черевний, поперековий та тазостегновий) з цього часу повинні бути зміцнені допомагають підтримувати вертикальне положення під час бігу. Перебуваючи в такому положенні, відбувається більше скорочення діафрагми, і об’єм повітря, що надходить у легені, збільшується, і, отже, ви краще дихаєте. Ви можете робити ці вправи після кожного тренування або відпрацьовувати їх на заняттях йоги або пілатесу.

Тренування для набуття витривалості

Хороший план тренувань для бігу важливо набути витривалості та мати більшу серцево-судинну та легеневу здатність. Загалом рекомендується починати бігати три рази на тиждень, залишаючи день відпочинку між тренуваннями і проходячи від 10 до 15 км на тиждень. Згодом пробіг слід збільшувати на 5-10% щотижня.

Тренування на опір збільшують розмір серця із збільшенням об’єму та потоку крові та зменшують кількість ударів. Все це призведе до підвищений транспорт кисню, так що тіло навчиться рухати його та використовувати його ефективніше.

Повна дихальна практика

Якщо ви пам’ятаєте, перед тим, як ми згадували про необхідність тренувати повне дихання перед тим, як практикувати його під час бігових тренувань. Ну, вам доведеться зробити це наступним чином:

  • Спочатку, лягти на спину однією рукою на грудях, а другою на рівні живота.
  • З цієї позиції, починає вдихати і витягує повітря вгору, починаючи від живота, потім через грудну область і, нарешті, до ключичної області.
  • Після, видихнувши, вам доведеться вигнати повітря, дотримуючись зворотного порядку, тобто, починаючи з ключиці, продовжуючи через грудну клітку і закінчуючи животом.

Можливо, перші кілька разів, коли ви спробуєте, ви не зможете підняти дихання до ключиці. Це абсолютно нормально, оскільки виконувати цю техніку дихання ви повинні мати абсолютний контроль над великою кількістю м’язів.

Концепція VO2 Max

І саме він є еталонним параметром у світі легкої атлетики, оскільки це найефективніший спосіб виміряти аеробну здатність бігуна. Таким чином, чим вище VO2 max, тим вища серцево-судинна здатність людини. Тобто, якщо поглинається і транспортується більше кисню, м’язи зможуть використовувати більшу частину молекули, а отже, бігові здібності значно зростуть.

Дуже важливо, щоб кожна людина знала свій VO2 max, щоб знати, чи правильно вона тренується. Для його обчислення, використовується тест Купера, де вам доведеться бігти з максимальною потужністю протягом 12 хвилин і замінити пройдену відстань за такою формулою:

Отримане значення виражається в мілілітрах кисню на кілограм маси тіла за хвилину. У професійних спортсменів це значення може становити від 75 до 85 тис./Кг/хв. Однак вам не потрібно буде досягати цих значень, якщо ви не хочете офіційно конкурувати. Хороший показник VO2 мав би становити від 40 до 60 тис./Кг/хв .

Якщо ваш VO2 max нижче цих значень, ви, мабуть ваша дихальна здатність недостатня. Щоб його покращити, ви повинні схуднути (думайте, що це параметр, який пов’язаний з масою тіла) і особливо робити тренування з опором, які поступово збільшуватимуть кровотік і транспорт кисню. Звичайно, майте на увазі, що Vo2 max зменшується з віком .

Порушення дихання

Багато труднощів з диханням, з якими ви стикаєтесь під час тренувань або перегонів вони не завжди повинні бути пов'язані з недостатньою підготовкою або поганою технікою дихання. У цьому сенсі ви повинні оцінити, чи впливають ваші легені або дихальні шляхи на будь-який рівень, який заважає вам забезпечити максимальну працездатність.

Наприклад, люди з хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) мають проблеми з диханням. ХОЗЛ охоплює три стани: емфізема, хронічний бронхіт та хронічний астматичний бронхіт. Таким чином, люди з ХОЗЛ виявляють труднощі з диханням у повсякденній діяльності, і вони погіршуються, коли вони готуються робити аеробні фізичні навантаження, такі як біг.

Страждають інші люди бронхоконстрикція, спричинена фізичними вправами, також відомий як фізична астма. Цей стан змушує дихальні шляхи твердіти і стискатися, ускладнюючи доступ повітря до легенів, що спричиняє втому та задишку. Найхарактернішими симптомами є безперервний кашель, хрипи або біль у грудях.

Нарешті також приділіть особливу увагу алергії. Отже, ви повинні переконатися, що там, де ви збираєтеся бігати, немає високоалергенних елементів, таких як пилок або пил. Деякі алергічні реакції проявляються як закладеність носа та горла, що ускладнює дихання. У найважчих випадках те, що відомо як анафілаксія, запалення дихальних шляхів може навіть повністю перекрити надходження повітря .

При найменшій підозрі, що ви можете страждати від будь-якого з цих афектів, негайно припиніть біг і зверніться до лікаря. Це піддасть вас оцінці та визначить, яке лікування слід виконувати, щоб продовжувати бігати, не ставлячи під загрозу вашу цілісність.