Який відсоток жиру в організмі?
У найбільш поширеній формі відсоток жиру в організмі - це відсоток доступного жиру в організмі (органи, м’язи, кістки, сухожилля тощо). Жир необхідний для виживання: він захищає внутрішні органи, живить енергію та виконує багато інших важливих функцій.
Скільки жиру потрібно
У цій таблиці наведено загальноприйняті стандарти вмісту жиру для чоловіків та жінок.
| жінки | чоловіки | |
| Необхідний жир | 10-12% | 2-4% |
| атлетичний | 14-18% | 6-13% |
| Спортивна форма тіла | 21-24% | 14-17% |
| Вузьке, середнє тіло | 25-31% | 18-25% |
| ожиріння | 32% і більше | 36% і більше |
Потрібний жир - це мінімум, необхідний для виживання. Тому культуристи висушують тіло до цієї позначки перед змаганнями. В інший час підтримується більший відсоток жиру, щоб не загрожувати здоров’ю та ефективно здійснювати фізичні вправи.
- Якщо ви намагаєтеся бути худими, зосередьтеся на процентному вмісті жиру для спортивної фігури.
- Якщо ви хочете бути здоровим і у формі, націліть частину свого жиру на спортивну будову.
Якщо вміст жиру в тілі наближається до гранично допустимого значення нормальної будівлі або страждає ожирінням, це число не слід зменшувати.
Як виглядає цей відсоток або жир в організмі?
nerdfitness.com
nerdfitness.com
Важливо розуміти, що вміст жиру відображає лише кількість жиру і не має нічого спільного з м’язовою масою. Двоє людей будуть виглядати однаково з жиром, але різною м’язовою масою.
Вимірювання відсотка жиру
Ми розрізняємо сім основних методів з точністю, простотою та вартістю.
1. Візуальний метод
Порівняйте себе з малюнками вище та визначте, хто ви, або подібним чином. Дуже неточним способом.
2. Використання шланга
Зніміть шкіру з підшкірним жиром, затягніть її до товщини і знайдіть відсоток жиру, який відповідає вимірюванням стрічки в таблиці. Як правило, супорти демонструють менший відсоток жиру, ніж насправді.
3. Використовуючи формулу
Наприклад, ви можете використовувати формулу ВМС США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай робить велику помилку.
4. Використання електричних моніторів
По тілу протікає слабкий електричний струм, після чого проводиться аналіз “біометричного опору”. Як показує практика, цей метод дає дуже неточні результати.
5. Використання системи Bod Pod
За допомогою спеціального приладу вимірюється повітря, що виділяється тілом, і на основі отриманих даних розраховується вага, об’єм та щільність тіла. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.
6. Метод водного зсуву
Дуже точний (помилка лише 1-3%), але дорогий, складний і незручний метод.
7. Сканування DEXA
Цей метод вважається найбільш точним і віднімає все тіло від складу тіла за допомогою рентгенівських променів. Також дуже дешево.
Який би метод ви не вибрали, спробуйте проводити вимірювання одночасно та за подібних умов: наприклад, у певний день тижня, вранці, натщесерце. Навіть якщо отримані вами дані є неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.
Як зменшити відсоток жиру в організмі?
Дефіцит калорій
Ви витрачаєте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви не зробите тренування і не обмежите вуглеводи, ви втратите м’язову масу разом з жиром. Це не найкращий спосіб, але втрата жиру гарантована.
Витягніть праску
Під час тренувань з обтяженнями (а також інтенсивних тренувань із власною вагою) для підтримання м’язової маси та прискорення обміну речовин, а також для досягнення ефекту «після спалювання» при вживанні калорій і продовження після закінчення тренування.
Біг на короткі дистанції
Спринти також викликають ефект «спалювання» калорій.
Вживайте в їжу не більше 100 грамів вуглеводів на день
Обмеження вуглеводів позбавляє ваше тіло улюбленого джерела енергії. У цьому випадку його потрібно вийняти з жирових запасів.
Фізичні вправи натщесерце
Перший прийом їжі буде лише після тренування. Жорсткий, але ефективний.
Відсоток жиру відрізняється від індексу маси тіла
ІМТ враховує вашу вагу та зріст і вирішує, худі ви, худорляві чи повні. Індекс маси тіла не корелює з відсотком жиру в організмі. ІМТ байдуже, що він містить у 90 фунтів: м’ясо чи булочки.
Однак ІМТ може бути корисним для підвищення обізнаності про проблему. Якщо у вас більше 30% жиру, ваш ІМТ та вміст жиру свідчать про те, що настав час схуднути.